Domeniul de aplicare și intensitatea sarcinii

4. Cantitatea și intensitatea sarcinii

Principalii parametri sunt o intensitate exercitiu, durata si frecventa, care împreună determină cantitatea de încărcare de formare. Fiecare dintre acești parametri joacă un rol independent în determinarea eficienței instruirii, dar nu mai puțin importantă interacțiunea lor și influență reciprocă.

Cel mai important factor care influențează eficiența instruirii - intensitate. La calculul acestui parametru și nivelul inițial de influență pregătire funcționale durata și frecvența de formare în anumite limite, nu poate juca un rol semnificativ. Mai mult decât atât, valoarea fiecăruia dintre parametrii de încărcare depinde în mare măsură de selectarea indicatorilor prin care să se aprecieze eficiența instruirii.

De exemplu, în cazul în care creșterea maximă a consumului de oxigen depinde în mare măsură de intensitatea sarcinilor de formare, reducerea frecvenței cardiace în timpul unui test de stres submaximală depinde de frecvența și durata totală a sesiunilor de formare.

încărcare pragului optim de asemenea, depinde de tipul de exercițiu (putere, viteza, forta, rezistenta, jocuri, tehnice, etc.) și prin natura sa (continuu, ciclic sau re-interval). De exemplu, rezistența musculară crescută se realizează datorită exercițiu cu sarcini mari (greutate, rezistență) cu o recurență relativ scăzută fiecare antrenament. Un exemplu de sarcină care crește progresiv în care metoda este repetată maxim care este sarcina maximă, în care persoana se poate repeta de mai multe ori. Când numărul optim de repetiții de la 3 la 9 cu tot mai crește în greutate de fitness, astfel încât cantitatea a rămas la tensiune aproape limită. prag de încărcare, în acest caz, poate fi considerată o valoare de greutate (rezistenta) de cel puțin 70% din puterea maximă arbitrară a grupurilor musculare cursanți. În schimb, rezistența a crescut ca urmare a formării cu repetari mai mari la sarcini relativ scăzute. În cazul în care formarea de anduranta pentru a determina sarcina de prag ar trebui să ia în considerare intensitatea, frecvența și durata sarcinii, volumul său total.

Există mai multe metode pentru determinarea intensității antrenamentelor fiziologice. Metoda directă este de a măsura rata consumului de oxigen (l / min) - absolută sau relativă (% din consumul maxim de oxigen). Toate celelalte metode indirecte -, bazate pe existența unei legături între intensitatea stresului și a unor parametri fiziologici. Unul dintre indicatorii cei mai convenabile este frecvența cardiacă. Sarcina de formare pe bază de intensitate pe frecvența cardiacă este o legătură între ele, cu atât mai mare sarcina, cu atât mai mare rata de contracții cardiace. Pentru definițiile intensități de sarcină pentru diferite persoane care nu utilizează indici absolute și relative ale ritmului cardiac (procentul relativ frecvența cardiacă sau câștigul de lucru procent relativ).

Relativă a ritmului cardiac de lucru (HR max%) - este raportul procentual al ritmului cardiac în timpul exercițiului și un ritm cardiac maxim pentru un anumit individ. Aproximativ CCRmax poate fi calculată cu ajutorul formulei:

CCRmax = 220 - vârsta persoanei (e) bătăi / min.

Trebuie înțeles diferențe destul de semnificative CCRmax la diferite persoane de aceeași vârstă. În unele cazuri, incepatori nat scăzut. pregătire

CCRmax = 180 - vârsta persoanei (e) bătăi / min.

Pentru a determina intensitatea sarcinilor de formare pe ritmului cardiac este folosit două valori: prag și vârf ritmului cardiac. Ritmul cardiac prag - este cea mai scăzută rată de mai jos, care nu apare efectul de formare. ritm cardiac vârf - aceasta este cea mai mare intensitate, care nu ar trebui să fie depășite ca urmare a formării. indicatori cu titlu de exemplu de ritm cardiac la persoanele sanatoase implicate în sport pot fi:

din frecvența cardiacă maximă. Nivelul inferior al persoanei fizice de fitness, mai mică ar trebui să fie intensitatea sarcinii de formare. După cum trenirovannosti creștere ar trebui să crească treptat până la 80-85% din consumul maxim de oxigen (până la 95% a frecvenței cardiace).

frecvența zonei de lucru a ritmului cardiac bătăi / min.

1. 120 - pregătire, încălzire, schimbul principal.

2. 120-140 - reducerea - suporturi.

3. 140-160 - dezvolta rezistenta, aerobic.

4. 160-180 - pentru a dezvolta rezistenta viteza

5. 180 - dezvoltarea de viteză.

5. Tipuri de intervale de repaus

intervale de repaus între sesiuni depinde de sarcina de formare. Acestea ar trebui să ofere o eficiență completă de recuperare la nivelul de bază sau până când supercompensation faza (overreduction). Formarea în faza nedovosstanovleniya este inacceptabilă pentru angajat în ameliorarea condiției fizice, ca și capacitatea de adaptare a persoanelor în vârstă mijlocie este limitată. Cea mai mare valoare a sarcinii de formare, mai mult timp ar trebui să fie intervale de odihnă. Când 3-formare, folosind o singură sarcini mijlocii (30--60 min) durata de repaus de 48 ore asigură recuperarea funcțională deplină. La sarcini mici (LP-15 min) eficiența de recuperare este finalizată în termen de câteva ore, cu toate acestea de formare poate fi efectuată o dată pe săptămână 5--6. Cu toate acestea, de exemplu, conducerea de zi cu zi, cu sarcini mici, este mai puțin eficientă, deoarece provoacă schimbări semnificativ mai puțin funcționale în organism.

De o importanță deosebită pentru dezvoltarea rezistenta generala au (aproape limita duratei) de încărcare mare, de exemplu o lungime a alerga 1,5-- 2,0 ore, care poate fi folosit nu mai mult de 1 dată pe săptămână. Pentru prevenirea stării re de fitness a unor astfel de sarcini ar trebui să fie alternate duminica: .. De exemplu, în prima duminică - rula o durată de 1 oră, iar al doilea - 1,5 ore, iar al treilea - din nou, o oră, etc. În zilele rămase de sarcini de formare ar trebui să fie mult mai mici - de la 30 la 60 de minute. Această alternanță de sarcini mari, mici și mijlocii, în ciclul de formare de două săptămâni pentru iubitorii de jogging va oferi o recuperare mai completă și de formare mai eficientă, impactul exercițiu de agrement divers pe corp.

Referințe

1. AV Korobkov Golovin, VA Maslyakov VA Educația fizică. -M. Executive. Scoala 1983.

2. KOTS YM Sport fiziologie. -M. Cultură fizică și sport, 1986.

3. Matveev LP Bazele antrenamentului sportiv. - M. Fis 1977.

4. Novikov AD Teoria și metodele de educație fizică.