Dezvoltarea mușchilor la domiciliu

nutriție adecvată ca bază pentru un set de masa musculara

Pentru a începe antrenamentele acasă ar trebui să ne amintim de o regulă simplă - trebuie să mănânce în mod corespunzător și bine. Acest lucru este valabil și pentru oamenii de orice construi, cum pricajit si persoanele obeze.

Trebuie să completați, dieta corectă și echilibrată, și nu mai puțin de 4 sau 6 ori pe zi. Trebuie să aibă un anumit program care vă permite să mănânce.

În timpul antrenamentelor intense foame este un inamic direct al fiecărui sportiv. De aceea, postul nu este deloc imposibil. Ar trebui să fie în mod clar și să monitorizeze cu atenție starea lor și la primul semn de foame și se stinge imediat.

Aici, de asemenea, trebuie să adere la anumite reguli ca să mănânce nimic - nu este corect. Ai nevoie de a consuma mai bogate in calorii alimente care a fost pozitiv, cum se spune, echilibrul energetic.

Toate produsele consumabile trebuie să conțină numai substanțe nutritive, cum ar fi vitamine, oligoelemente, minerale, și antioksidanty.Dlya cantitatea exactă de aportul de calorii, puteți calcula aportul zilnic necesar de calorii, dar trebuie sa stii nivelul de metabolism, și anume metabolismul. Pentru a creste musculare aveți nevoie pentru a consuma mult mai multe calorii decat consumi.

Există câteva tehnici simple care ajută să mănânce mai mult. De exemplu, puteți utiliza cele mai multe feluri de mâncare, de asemenea, trebuie să știți exact cum să mănânce înainte de un antrenament și după aceea cel mai bine să mănânce timp de noapte este.

Dușmani de recrutare musculare în timpul antrenamentului

Pentru cei care s-au stabilit un scop bine definit, nu nimic de posibil. Masa musculara poate apela cu succes în sala de gimnastică, iar la efectuarea unui anumit set de exerciții la domiciliu. Pentru a practica la domiciliu aveți nevoie pentru a converti camera dvs., astfel încât a fost ușor să se ocupe și de a face exercițiile pe care le spațioasă și gratuit.

De asemenea, ar trebui să renunțe la obiceiurile proaste ca fumatul si alcoolul nu va fi capabil de a creste masa musculara si corpul va experimenta numai daune din aceste substanțe.

Tu ar trebui să dea, de asemenea, corpul tău o perioadă de odihnă, pentru a elimina toate solicitările posibile. Este un sunet plin de somn va conduce la faptul că organismul este bine odihnit, de a acumula forțele pentru antrenament intensiv în continuare.

Cum de a construi musculare la domiciliu. Un set de exerciții

Există un set de exercitii pentru cresterea masei musculare rapide este acasă. Câteva exerciții simple vor face sarcina maximă pe partea corpului de deasupra taliei. Picioare în același timp, poate fi antrenat separat.

Primul exercițiu - este un impuls de la podea

În acest caz, mâinile sunt plasate nu foarte lat, umerii coborâte și se face, de exemplu, pentru incepatori la 20 de flotări. Numărul de repetiții ale push-up-uri pot fi puse egal cu trei.

Între repetiții ar trebui să se odihnească de treizeci de secunde până la un minut. Nu ar trebui să fie mai mic de 30 secunde de odihnă, ca o astfel de intensitate de formare va duce la rapidă ustavaniyu.Nuzhno se angajeze treptat și în câteva săptămâni, puteți crește numărul de push-up-uri. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie făcut, de asemenea, puțin câte puțin, adăugând un lupte pentru un singur antrenament.

Înainte de fiecare exercițiu ar trebui să fie un pic de întindere pentru a întinde mușchii spatelui. Concluzii douăzeci de repetiții puteți face push-up-uri, push-up-uri se întind de fiecare dată. Astfel, mai puternic sarcina pe muschii vor fi efectuate. Pentru sarcini mari de mâini ar trebui să fie plasat un pic mai mult. De fiecare dată implicat în a face-o în felul lor, alegând un anumit unghi pentru push-up-uri. nu ar trebui să fie complet îndreptate, pentru că a face acest lucru sunt utilizate anumiți mușchi, care sunt în mod special se dezvoltă separat nu are sens.

Următorul exercițiu se dezvoltă perfect toate grupurile de mușchii pectorali, și oferă, de asemenea, un antrenament bun în mâinile

Deoarece camera - nu este o sală de sport și panourile nu pot fi aici, în schimb, ei folosesc scaunele. Înălțimea scaunului trebuie să fie de așa natură încât să se poată baza pe brațe și picioare ascuns sub ea lor, o cădere liberă cu mâinile lor. pe scaune exerciții de a da mult mai mare presiune asupra mușchilor decât barele.

Acest lucru se întâmplă pentru că noi servi corpul ca-l ușor în față, în timp ce corpul se apleacă la un anumit unghi. Cu fiecare scădere a mușchilor corpului este dat o sarcină foarte mare. 45 de grade incarca muschii mult mai mult decât în ​​cazul în care corpul carcasei este într-o poziție verticală stabilă, așa cum se întâmplă pe barele.

Numărul acestor exerciții pe scaune pot varia de la douăzeci până la treizeci de ori. Numărul de repetiții poate fi utilizat pentru trei la cinci pentru începători. Un număr mare de repetiții nu este recomandată, deoarece toate activitățile de formare ar trebui să fie coerente, mușchii corpului nu trebuie să se scurgă suprasarcini mari în formare.

Al treilea exercițiu - acest exercițiu cu gantere

În acest caz, greutatea halteră nu ar trebui să fie foarte mare. Toate selectate individual.

Acest exercițiu este bun pentru a face pe canapea. Pentru a face acest lucru, se află pe partea ta, apoi ridicați gantera cu o mână de jos în sus de la podea până la nivelul său. Numărul de astfel de gantere UpLifts poate fi setat zece-cincisprezece. Ar trebui să existe trei seturi de acest exercițiu.

De fiecare dată când o nouă abordare este necesară pentru a schimba mana. Acest exercițiu este mare dezvoltă mușchii pieptului și brațelor și permite sarcina utilă tuturor grupurilor de muschi deasupra taliei. Prin urmare, acest exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii la domiciliu este foarte util și este un exercițiu foarte bun de acest gen.

Reguli de bază pentru formarea musculare la domiciliu

Desigur, la programe de antrenament la domiciliu poate fi mai puțin eficace decât o formare în săli de sport specializate, în cazul în care au toate echipamentele necesare.

Cu toate acestea, aderarea la anumite reguli, puteți efectua o formare de înaltă calitate și de a obține rezultatele care au fost planificate.

♦ Prima regulă se aplică în poziția de mână în timpul antrenamentului. Dacă utilizați o halteră, apoi a pus mâinile ar trebui să fie puțin mai mare decât familiar are latimea umerilor. Din moment ce sarcină mai puternică asupra mușchilor care urmează să fie exercitate.

♦ În cazul în care mâinile sunt plasate deasupra umerilor, apoi muschii pieptului va fi mult mai bine dezvoltată. Aceasta este a doua regulă de formare.

♦ A treia regulă se referă la numărul de abordări de formare, nu ar trebui să fie mai mult de trei, iar numărul de ori pentru fiecare abordare nu trebuie să depășească treizeci. Restul între antrenamente nu trebuie să depășească două minute.

♦ A patra regulă se aplică de respirație, aveți nevoie pentru a face o respirații netede, precum și pentru a face exhalations ascuțite.

♦ A cincea regulă se aplică regimul de exerciții. Mușchii trebuie să li se permită o zi de odihnă și recuperare, astfel încât de formare ar trebui să fie alternate cu o zi de odihnă.

♦ A șasea regulă se aplică la programul de exercitii fizice, deoarece corpul foarte repede se obișnuiește cu un anumit ritm, și un program și, prin urmare, este necesar să se schimbe periodic.

Un tip special de exerciții pentru cresterea masei musculare la domiciliu - halteră banc de presa

Rod - aceasta este un mijloc foarte eficient pentru a obține masa musculara. În acest caz, puteți face unele exerciții cu o halteră, cum ar fi culcat sau selectați o poziție verticală, puteți utiliza o bancă orizontală, și poate fi practicată pe o bancă specială de înclinație. Când acest unghi de înclinare poate fi de patruzeci de grade.

La coborârea brațului utilajului trebuie să facă acest lucru înainte de piept, apoi reveni la poziția inițială, îndreptarea brațele în același timp.

Halteră exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pieptului pot obține rezultate foarte bune deja într-un scurt antrenament vremya.Dlya poate fi, de asemenea gantere utilizate. Minciuna sau poziție verticală ușor redusă, sunt crescute mâini. În acest caz, mâinile ar trebui să fie ușor îndoit la cot, astfel încât nu a fost o sarcină mare pe articulații. Se diluează mâinile până când ar trebui să fie resimțită ca o tensiune puternică în mușchi.

Prinderea la domiciliu, amintiți-vă de o singură regulă orice formare - această constanță. Constant de formare va da rezultatul, care va fi evident pentru toți.

Efectul studiului la domiciliu nu poate fi mai mică în sala de gimnastică, dacă faci de formare de înaltă calitate pentru propria sa greutate, precum și utilizarea de greutăți suplimentare. Greutatea suplimentară de patruzeci de kilograme poate foarte bine pentru a pompa mușchii spatelui și piept, mâini. Dar pentru a face acest lucru trebuie mai întâi foarte bine, efectua în mod eficient o varietate de exerciții de ea cu greutatea ei.

În propria casă privată poate fi echipat cu o cameră mare doar pentru formare, pentru consolidarea și dezvoltarea organismului.

Formatorii, bar profesional, o bancă specială pentru banc de presa, suport ghemuit pentru toate - că instrumentele necesare pentru formarea de înaltă calitate.

Făcând exercițiile la domiciliu, trebuie amintit că organismul are nevoie de proteine, care este cel mai bun material pentru construirea musculare. După formare, este de dorit să bea un shake de proteine. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că mai mult de treizeci de grame de proteine ​​nu ar trebui să fie consumate la un moment dat.

Prin urmare, nu ar trebui să neglijeze folosirea cerealelor, deoarece acestea conțin glucide lente folositoare. Chiar și în Roma antică am observat ca gladiatori de recrutare musculare a fost terci foarte util.

Câștig masa musculara la domiciliu este destul de realist. Totul depinde de persoana și abordarea sa la obiectivul dorit.