Cum se pot combina exerciții de aerobic și de rezistență în formare
discuție despre compatibilitatea antrenamentului aerob și puterea sunt constante printre sportivi și antrenori. Cum și în ce ordine? Iată câteva gânduri pe ansamblu, care este compatibil și incompatibil în timpul zilei și în timpul unei sesiuni de formare:
Într-un antrenament NU ar trebui să fie:
- Combinând operarea intensivă aerobic (accelerare, ANP, etc.) și puterea hipertrofie (în orice ordine, aerobic-putere sau putere aerobic). După cum se utilizează aceleași fibre de mare prag dar apare interferențe diferite stimuli stimuli.
- Combinând pe termen lung exercitarea moderat aerobe (în relief) și puterea, în orice ordine. Pentru că la sfârșitul lucrării lungi de aerobic va trece la aceleași fibre de mare prag, care vor fi afectate de greutate de formare, vor exista stimulente de interferență. Singura opțiune posibilă de a combina - la sfârșitul puterii cu greutăți mari de 3-4 repetiții pentru 1-2 seturi. Aceasta va avea loc exerciții cu greutăți grele operează în principal asupra sistemului nervos, iar stimulii hipertrofice aproape nu creează.
- Combinând orice, chiar și de mică intensitate, exerciții de aerobic mai mult de 30 de minute, și exerciții statice-dinamice. Statodinamika acționează asupra fibrelor reduse de prag care funcționează în orice exercițiu de aerobic, vor exista stimuli de interferență.
Un exercițiu puteți face o astfel de combinație de:
- munca de intensitate moderată aerobic, în mod clar sub ANP, până la 60 de minute. Apoi, puterea de formare de 12-15 repetari (la eșec), sau exerciții cu greutăți de 3-4 repetari, mai multe serii, de până la 30 de minute. Aceasta este o opțiune bună de a combina, in functie de cercetare.
- Exercitiile aerobice de intensitate moderată și apoi sărind în modul de aerobic-forță sau OSG.
- Practica a demonstrat că puterea efectivă de formare, ceea ce a făcut mai întâi exerciții de rezistență dinamice pentru 1-2 seturi și la statodynamic 1 abordare final.
- Dacă munca de aerobic a fost pe jos (alergare, sărituri, etc.), dar mâinile nu au luat parte, apoi, după puterea de formare rula pe mâini este posibilă fără restricții.
Nu pot fi combinate pentru a doua zi:
Forța și formarea de aerobic în cantități mari, în orice ordine. După o dimineață de putere în vrac poate noapte de restaurare numai de aerobic. După puterea în vrac de noapte de aerobic poate fi tonic, scurt.
Simplist în tabel rezumă opțiunile posibile și aliniere nedorite:
Intensitate exercitiu aerobic
Volumul de formare aerobe
ANP și mai sus, oferind un impact asupra unităților cu motor de mare prag.
Înainte de oboseală (formare de bază)
Suflecate pe un ritm cardiac scăzut până la 40 de minute, flexibilitate, apoi odihnă, sarcină suficientă.
Orice exerciții de putere și sărituri
Suportul (1 / 3-1 / 2 al miezului)
Un pic de exerciții de sărituri. Putere numai cu greutăți mari 2-3 seturi de 2-4 repetari. RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
Putere exerciții statice-dinamice și dinamice, cu numărul de repetiție de 8-15 în abordarea. Cantități mari de hamei
Aerobic cu accelerare puternică scurt pentru efectele asupra unităților cu motor de mare prag.
Înainte de oboseală (formare de bază)
Flexibilitate, apoi restul, de încărcare suficientă.
Orice exerciții de putere și sărituri
Suportul (1 / 3-1 / 2 al miezului)
Un pic de exerciții de sărituri. Putere numai cu greutăți mari 2-3 seturi de 2-4 repetari. RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
Putere exerciții statice-dinamice și dinamice, cu numărul de repetiție de 8-15 în abordarea. Cantități mari de hamei
Aerobic "în relief", Miercuri HR 150-160. În cazul în care, înainte de oboseala la sfârșitul anului vor fi implicate în mod activ unități cu motor de mare prag.
Înainte de oboseală (formare de bază)
RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
Orice exerciții de putere și sărituri
Suportiv la 1 chasa
Un pic de exerciții de sărituri. Putere numai cu greutăți mari 2-3 seturi de 2-4 repetari. RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
Putere exerciții statice-dinamice și dinamice, cu numărul de repetiție de 8-15 în abordarea. Cantități mari de hamei
Aerobic "în relief", Miercuri HR 140-150. În cazul în care, înainte de oboseala, apoi, la sfârșitul există câteva unități cu motor de mare prag incluse
Înainte de oboseală (formare de bază)
RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
Orice exerciții de putere și sărituri
Suportiv, de la 1 oră până la 1,5 ore
Jumping exerciții. Putere numai cu greutăți mari 2-3 seturi de 2-4 repetari. RPT de pe muschii care au fost puțin implicate în exerciții de aerobic.
statodynamic de putere, de putere exerciții dinamice cu 8-15 repetari in abordare. Cantități mari de hamei
uniforma de aerobic cu un ritm cardiac de până la 150
rezistență dinamică exerciții pentru 10-15 repetari la eșec. Putere cu greutăți mari. exerciții de sărituri pot fi în volume mari.
uniforma de aerobic cu un ritm cardiac de până la 130