Cum sa te antrenezi - energie fatală

Antrenamentul cu greutati - este o activitate simplă, care, prin eforturile multor oameni, transformat într-o știință complexă. De fapt, eu cred că Hardgainer - materie lectură intelectuală, dar este prea mult filozofie, o mulțime de discuții despre programele de toate lucrurile clare și distorsiuni rulează de fapt.

Există mai multe motive pentru a începe antrenamentul cu greutati. Am vrut să devin mai puternic. Pentru unii, este suficient. Cei care doresc să devină mai conștienți de faptul că ar trebui să fie cantitatea de mușchi este direct proporțională cu puterea sa. Dacă adăugați periodic o complicație la bar, fără a schimba calitatea sau de a face mai multe repetari - aceasta înseamnă că progresează.

totul trebuie să fie doar în trecerea la un program redus. În primul rând, muncesc din greu, mananca mult, au o odihnă bună. Programele de reducere au modalități multiple de a le pune în aplicare. Multe dintre piese sunt bune, unele mai rău, și există sincer rău. Foarte importantă abordare individuală: atât fizice, cât și psihologic. Voi scrie pe direcțiile generale care vor trebui să se adapteze de la sine.

Care este cel mai bun exercițiu? Cele mai productive exerciții „mari“: genuflexiuni, indreptari, prese banc și diferite de tracțiune. Cei mai multi muschi implicat, cu atât mai mare răspunsul la stres. Astfel, trebuie să selectați câteva exerciții de bază și să învețe tehnica adecvată pentru punerea în aplicare a acestora. Această alegere este important, deoarece cu aceste exerciții vor trebui să lucreze pentru o lungă perioadă de timp.

Din setul de exerciții de bază va fi nevoie pentru a determina care sunt cele mai bune pentru tine.

Selecția trebuie să conțină 3 condiții:

Poți face acest exercițiu corect,

dacă există condiții pentru acest lucru,

Fie că vă place.

Dacă vă place să stea ghemuit, dar nu la rack-uri de acasă, mai bine pentru a face îndreptările. În cazul în care prejudiciul nu vă permite să efectuați prese halteră, este mai bine să lucreze cu mașina. Calitatea exercițiilor sunt cel mai bine descrise în cartea MacRobert despre tehnica. Dacă faci o calitate exercițiu, cu nici o durere, atunci ți se potrivește. Dacă în timpul antrenamentului apare durerea non-musculare, este mai bine să nu facă exerciții fizice. Găsiți exercițiile cele mai adecvate și de a lucra cu ei, uita de restul.

Alege exerciții, faci ca să te simți un val de energie, putere și chiar brutalitate. Ei fac vor fi mult mai interesant decât cei care nu provoacă astfel de sentimente. Este foarte important pentru astfel de factori importanți precum concentrația și persistența.

După alegerea antrenamentul pe care ar trebui să procedeze pentru a determina numărul de seturi și repetări pentru fiecare dintre ele. Este important să se găsească numărul de repetări, cel mai optim pentru tine. În general, un număr mic de repetiții - 1-5, medii - 6-12, mare - peste 12. Cu cat mai multe repetari pe care le faci, cu atât mai puțin trebuie să efectuați seturi. Distribuția este: 3 seturi 5-6 repetari, 2 seturi de 10-12 repetari, sau un set de 20 sau mai mare. Ghid numai reguli aspre, și veți găsi combinația corectă. Nu ar trebui să excite biochimie și ce tipuri de fibre funcționează cu această metodă de punere în aplicare. Doar alege exerciții de bază și munca grea - acest lucru va face corpul dumneavoastră să crească.

Pentru începători și oameni medii, eu recomand pentru a efectua 2-3 exerciții pentru un muncitor Seto pentru partea superioară a corpului și a două seturi de muncitori pentru partea de jos. În ambele seturi de a lucra cu aceeași greutate. Începeți cu 6 repetiții. După câteva luni, veți ști dacă este potrivit pentru tine. În cazul în care progresul a stabilit pe ea, în cazul în care nu, pentru a schimba ușor numărul de repetări în orice direcție.

Șase repetiții am ales pentru că o complicație nu este atât de mare încât să afecteze calitatea și nu atât de mici încât sportivul nu a luat în serios această greutate. În opinia mea, greutate redusa reduce concentrația. Pe de altă parte, te antrenezi cu o greutate sub nivelul maxim, care permite de a îmbunătăți tehnica. Odată ce va deveni mai puternic, să consolideze capacitatea de a se concentra și de a fi răspunsuri mai puternice la efortul. O serie de astfel de formare și va construi corpul.

Angajate programe de acolo, dar dacă au existat, există o șansă ca acestea vor fi de nici un folos. Chestia e că, dacă vă place acest program. Găsiți-vă astfel încât să puteți antrena pentru un an sau doi. Acest lucru este important pentru a permite exerciții de bază să se justifice. Succesul este construit pe un sistem care oferă în continuare rezultatul. Și acest lucru este mai lung decât crezi. Dacă nu ați atins numărul planificat de repetiții, folosind aceeași greutate și data viitoare, și poate în următorii 2 ori înainte de a schimba ceva.

individualizare

Eu cred că puterea de formare - cel mai bun mod, deoarece este una dintre cele mai importante criterii. Dacă ați efectuat un număr mai mare de repetiții decât săptămâna trecută, cu aceeași viteză și de calitate, atunci va deveni mai puternic. Dacă nu puteți crește greutățile, așteptați încă 3 săptămâni. Dacă nu există nici un progres, atunci este timpul să-și reconsidere numărul de repetiții, sau chiar întregul program. Să presupunem că faci pull-up-uri în 6 repetiții de calitate și de a crește treptat săptămânalul împovărează cureaua, dar în presa banc nu se poate ajunge la 6 repetari. Cel mai simplu mod - de a lua 5 repetiții, deoarece numărul cel mai convenabil. Dar sunt sigur că acest lucru este așa? Dacă și 5 repetiții ale progresului nu diminua și de a face împovărează 10. Și aici este necesar să se lucreze din greu, dar dacă ceva timp mai târziu, rezultatele sunt încă nu apar, este necesar să se schimbe exercițiul.

Unii oameni le place să lucreze „la eșec“, adică până atunci, până când nu se mai poate face cel puțin o repetare cu tehnica potrivita. Aceasta este o abordare bună, și va suporta rezultate dacă vă consecvent. Dacă această metodă nu-i place, cel mai bine este să încercați programul cu câteva seturi și un număr redus de repetiții. Acest lucru este mai ușor, dar va trebui să efectueze programul de mai mult timp. Mi se pare mai ușor să faci un set la eșec, decât toate abordare mult timp la același eșec.

Cauzele fizice sunt importante, de asemenea. Fratele meu este de a face indreptari la eșec, îndeplinește perfect atacurile, dar cu mari exerciții de dificultate face pentru partea superioară a corpului, cu numărul de repetiții mai mari de 5. Dacă măriți împovărează cu același număr de repetiții de aceeași calitate, atunci progresează.

Un element foarte important - este viteza. Din nou, totul în mod individual, dar pentru majoritatea oamenilor celor mai bune de lent, tehnica controlată este cea mai potrivită. Noi nu ar trebui să meargă prea departe. Dacă vă puteți opri la mijlocul gâtului, și apoi continuă să crească, atunci este tehnica corecta. Determinați ce viteza vă place, și să lucreze pe ea pentru fiecare exercițiu. Este într-adevăr este chiar mașini de exerciții.

Un alt element de discuție - odihnă între seturi. Repet că este în mod individual. Unii oameni le place să lucreze fără nici un fel de odihnă. Eu folosesc setarea cronometrului la 2,3 sau 4 minute, în funcție de zi și exerciții fizice. Când se emite un semnal sonor, am început să-și exercite după ce a fost re-a instala. Această metodă este convenabilă și vă va asigura de la prea mult timp de odihnă între seturi.

Ce ar putea fi mai important să se odihnească între antrenamente? El este determinat în mod individual pe baza vârstei, reziliență, durata de formare și din alte motive. Pentru început, vă puteți antrena de două ori pe săptămână. Dacă programul de antrenament scurt, de trei ori pe săptămână, prea rău. Cu toate acestea, pentru incepatori este mai bine să nu se antreneze la fiecare cinci zile. Recuperarea - este vindecarea de stres musculare deteriorate, iar un începător nu poate fi supus unor astfel de muschi de stres, ca un atlet cu experiență, prin urmare, au nevoie de mai puțin timp pentru a recupera. Formarea necesită îndemânare. Daca te antrenezi suficient de des, organismul nu se poate adapta la exercițiile. La început va fi dificil de a efectua unele exerciții, dar va primi în curând folosit pentru a le. Deci, începătorul nu ar trebui să facă un exercițiu de o dată la două săptămâni, va fi cea mai potrivita intervalul de la o dată la 5 zile până la 3 ori pe săptămână.

Nu neapărat pentru a rupe de formare la ciclurile de șapte zile. Instruirea la fiecare 3 zile, este un pic mai des decât de 2 ori pe săptămână, dar unele, un astfel de sistem poate fi mult mai convenabil.

efectuarea de abdomene prevăzute în programul de bază, apasă și trage la fiecare 3 zile. Această frecvență va oferi recuperare pentru majoritatea începători. Când împovărează cresc, va trebui să adăugați o zi în plus de odihnă. După un timp, spate inferior nu va putea recupera pe deplin, așa că trebuie să stea ghemuit va efectua într-o singură zi, și de tracțiune și presează celălalt. Din propria mea experiență pot spune că nu pot menține în formă, cel puțin în cazul în care ghemuit o dată în 8 zile.

Echipamentul și alegerea camerei

Programul de instruire și selectarea exercițiilor depind de locuri de formare. Este imposibil să se angajeze într-o sală comercială, nu a luat nici obiceiuri proaste. Vă recomandăm face propria cameră acasă puțin.

Singurul avantaj al halelor comerciale - o cantitate mare de echipament special pentru cardio-antrenament. Cu toate acestea, singurul lucru pe care aveți nevoie pentru un antrenament productiv - un vultur, un etaj puternic și clătite. Cu acest lucru se poate face indreptari, prese banc și alte picioare de tracțiune. Deci, pentru un public acasă cumpăra în primul rând, un gât bun. Următorul element - rack de putere. Este scump, dar nu ca un club sportiv de membru comercial. Acest morman de fier va ajuta în condiții de siguranță a efectua exerciții, cum ar fi genuflexiuni si banc de presa. Bench - acesta este al treilea element. Ar fi frumos să cumpere unele mai multe lucruri, dar nu este o necesitate. Lipsa echipamentelor împiedică adesea risipa de energie este pierdut din cauza rafalelor de fantezie, ceea ce face posibilă îmbunătățirea abilităților în câteva exerciții selectate. În continuare, va fi posibil pentru a cumpăra o pereche bună de gantere și o curea pentru a compensa greutatea împovărează cu pull-up-uri și push-up-uri. placi Mimic pot fi în rack-uri de putere. Mai târziu, o achiziție bună este o bicicletă staționară.

Pentru publicul de origine nu are nevoie de mult spațiu. Este suficient să 7-9 pătrat cameră de metri. Pentru a proteja podeaua și să distribuie sarcina cochilii, se taie jumătate foaie de placaj, si pe partea de sus a covor, acesta din urmă este mai bine să se stabilească cu fața în jos gramada. Dacă locuiți într-un apartament, cel mai bine este de a instrui într-o cameră mică, în cazul în care podeaua mai greu.

În opinia mea, cel mai mare avantaj este o cameră mică, care nu a trebuit să meargă nicăieri. Uneori, pentru un timp, până când ajunge la camera, obosit mai mult decât cel mai de formare. Pe de altă parte, echipamentul la îndemână poate provoca formarea prea frecventă. Pentru a evita acest lucru, trebuie să antreneze atât de tare că el ar simți cu adevărat nevoia să se odihnească și să aibă un hobby diferit.

Dacă ați mers pe jos în zona comercială, trebuie să existe o bună selecție de echipamente și spațiu suficient, astfel încât să nu rănească bar altor oameni. Trebuie să fie un raft de putere, precum și lipsa de mașini Smith salvați numai de posibile erori. Băncile ar trebui să fie stabil și echipamente curate. În cazul în care camera o steroidnikov mult sau atmosferă neplăcută pentru tine, pentru a evita acest loc. Nu plătiți pentru o lună sau chiar un an, în prima zi. Verificați camera la recomandarea mea și, dacă face sau nu se potrivesc, uita-te pentru un alt loc.

Există oameni care percep camera ca o petrecere. Nu sunt unul dintre cei. Pentru unii, concurența este un stimulent mai mult decât munca grea. În acest caz, cel mai bine este de a merge într-o sală de comercial, dar ar trebui să se acorde o mulțime de concentrare atenție. Misiunea ta in sala - antreneaza-te cu volumul de muncă tot mai mare, cu tehnică bună, în mod constant și consecvent.

exemplu de program

Formarea de 2 ori pe săptămână, cu 2 seturi de lucru în exercițiu.

1. Squats sau prese de picior 4 * 6
2. Bench așezat sau în picioare, cu o halteră, gantere sau într-un simulator de 3 * 6
3. Tragerea sau forța de tracțiune bloc la piept 3 * 6
4. Urcă trunchiul cu o gantera pe piept 2 * 12-15
5. Vis pe bara transversală la partea de sus - Pull-te și stai, după cum puteți

1. Genuflexiuni, indreptari sau deadlifts cu picioare drepte 4 * 6
2. Banc de presa, flotări sau bare paralele în simulator sau apăsați 3 * 6
3. tija de legătură sau gantere într-un simulator de 3 * 6
4. Side indoaie cu o gantera de 2 * 10
5. Vis pentru a îndrepta mâinile

Orice program dă rezultate bune în performanța de 2 ori pe săptămână, cu indreptari de a face mai puțin. De asemenea, este o idee bună pentru a rula un program la fiecare 4-5 zile.

Munca în cadrul acestui program și în câțiva ani, este puțin probabil să spun că ești hardgainer.

Gunnar Dahlin, Hardgainer