Cum să se simtă mușchii pieptului, în cazul în care nu le simt in timp ce san-formare
Deci, problema este indicat, gândiți-vă cum să scap de ea.
Am pentru tine, există o serie de metode pe care le pot experimenta pentru tine în următoarea sesiune de antrenament. Unii vor lucra mai bine decât altele, așa că încercați toate opțiunile.
1. Pre-epuizare
La efectuarea unor astfel de exerciții ca banc de presa, muschii piept este cu siguranță implicat în mișcarea, dar poate îndeplini un rol minor în comparație cu mănunchiului anterior deltoid și triceps.
Prin urmare, înainte de a trece la banc de presa, face 6 -8 cablajele repetari cu gantere (exercitii de izolare pentru mușchii pieptului), apoi urmați presa în sine.
Ideea este de a drena muschii pieptului, astfel încât acestea sa dovedit a fi cea mai slabă verigă din lanțul „umeri, triceps, piept,„după care exercițiul va fi mai dificil decât de obicei.
Astfel, ești bine să sângereze mușchii pectorali, în timp ce umerii și triceps sunt încă relativ proaspăt.
Astfel, pre-epuizare - o metodă bună de formare. Dar dacă nu simt chiar sugarilor la momentul cablajele? Pre-epuizare, în acest caz, nu ajută cu adevărat.
Pentru a vă ajuta să vină o minge elvețiană. Lie pe minge, astfel încât spate este complet „agatat“ minge. De obicei, mulți oameni cad pur și simplu pe mingea în umăr și ține corpul drept, fac exercițiile. De asemenea, trebuie să aducă o situație să se rotească-l agăța de minge.
Pentru a profita la maximum de cablajele trebuie să se extindă piept și trage umerii înapoi (acest lucru va ajuta pentru a accentua san si pentru a minimiza mușchii centura scapulară). Mingea este ideal pentru această poziție. Deci, se află pe spate pe minge și împingeți umerii înapoi și în jos. Din această poziție, începe să facă cablajul.
Renuntarea gantera, imaginați-vă că aveți nevoie pentru a ridica piept până la tavan. Ridicarea cochilii, imaginați-vă că se îmbrățișează un copac mare.
În cazul în care cablajele nu ar trebui să dețină gantere perfect paralele între ele. Păstrați-le la aproximativ un unghi de 45 de grade la corp (degetul mare aproape de cap, degetele mici - de cap). Această poziție elimină, de asemenea, sarcina de umeri și ajută la menținerea tensiunii în mușchii pectorali.
Atunci când se efectuează banc de presa cu o gantera (pe minge sau o bancă), halteră înclina în jos aproximativ un inch, astfel încât în cazul în care greutățile au fost ulcioare. Exterior, se pare ca și cum ai turna apa de la „ulcioare“.
Această înclinație ajută la menținerea tensiunii în mușchii pectorali. Aveți grijă să-l mențină pe tot parcursul exercițiului. Dacă vă păstrați-le orizontal sau la un unghi spre exterior, sarcina mutat pe umeri.
4. cabluri concentrica
Acest exercițiu se efectuează în picioare în pantă cu greutăți ușoare. Cu acesta, nu construi piept, dar se va simți mușchii pieptului.
Ia gantere și macră ușor înainte. Acum, ținând mâna ușor, ci mai degrabă rigid îndoit din cot, ridicați gantera la umărul opus. Mișcarea trebuie să aibă loc numai în centura scapulară.
Această mișcare este aproape complet elimină activitatea mănunchiului anterior al mușchiului deltoid, și determină mușchii pieptului face toată treaba. Ținând o coajă în partea superioară, pentru a reduce și mai mult mușchiul pectoral.
Amintiți-vă că greutatea în acest exercițiu folosind lumina, deoarece nu se dezvoltă mușchii exercițiului, iar trenurile de conexiune mentale-musculare. Asigurați-vă întotdeauna că nu îndoiți brațul la cot - mișcarea trebuie să aibă loc numai în articulația umărului.
Metoda următoare va duce la umeri picătură în jos și înapoi (precum și în instalația electrică pe minge elvețian, așa cum sa menționat mai sus), și trecerea focalizarea la piept în presă banc.
Ori un prosop și puneți-l pe banca de rezerve în cazul în care lama va fi.
Intinde-te pe o bancă, simt exact prosop din nou pe coloana vertebrala. Capul și fesele sunt pe banca de rezerve. Elevația care este format cu un prosop îndepărtează umerii înapoi și în jos (poziția corectă pentru banc de presa si un mare „senzație de mușchi“). Desigur, nu este foarte confortabil, dar este un instrument de formare mare, ajută organismul să ia poziția corectă.
Poate că cele mai multe ori de formare încercați să lucrați cu greutăți extrem de grele, rezultând într-un liber „sentiment de exercițiu.“ Ia cojile mai ușor, și veți simți imediat mușchii pieptului într-un mișcări controlate neted.
În timp ce lucrează cu greutăți grele de corpul tau incepe imediat „motoarele“ sale cele mai puternice. În cazul în care mușchiul pectoral nu este una dintre cele mai puternice grupuri musculare ale corpului, acestea nu vor fi incluse în locuri de muncă în mod corespunzător.
Un punct interesant am observat de multe ori atunci când faci exerciții de piept. aceasta constă în faptul că mai strânsă te strânge de gât sau mâner coajă, cu atât mai mare sarcina probei este transferată pe umerii și triceps.
Încercați să slăbiți strânsoarea un pic (desigur, nu în măsura în care exercitarea era periculos), și veți simți diferența.
8. mușchii șocante sesiune de formare vysokopovtornym
Metoda de mai jos este cel mai bine prodelyvat în primul set de antrenament, și nici un warm-up. Vei folosi o greutate moderată, așa că nu vă faceți griji cu privire la faptul că dor de un antrenament. Și, dacă aveți o experiență decentă de formare, este chiar mai bine.
Cu această metodă suntem literalmente „șocante“ mușchii pieptului. Încărcați gâtul (sau ridica o gantera) in greutate, care poate efectua 12-15 repetari cu tehnica stricte.
Acum, culcă-te pe bancă și de a face cat mai multe repetari poți și cât mai repede posibil. Nu vă faceți griji în cazul în care tehnica este departe de a fi perfectă - trebuie doar să urmezi aceste repetiții.
Desigur, nu este necesar să se utilizeze tija de rebound de piept sau ceva de genul asta, doar executa de la începutul până la sfârșitul tuturor repetiția, nu ia cu adevărat aparate de îngrijire.
Sensul acestei tehnici este de a face să funcționeze toate fibrele musculare (in special de rapid, al doilea tip), în „situație de urgență“.
De aceea, nu ar trebui să facă warm-up înainte de antrenament. Vezi tu? Am simula o situație extremă în care mușchii sunt toate etapele de stres - de la zero la limita maximă!
nu mai este necesară, deoarece după acest set, nu va fi capabil să-l reproducă exact în celelalte abordări și nu obține un efect extrem - O abordare.
9. Contracția statică, deține și împinge
Această tehnică poate fi realizată în aproape orice exercițiu de sân, deși, trebuie să spun, că nu funcționează bine în exerciții cu gantere (sau zhimah de cabluri). O mai bună utilizare simulator de frânghie în loc halteră pentru crossovere sau mașină „PeckDeck“, în cazul în care tensiunea maximă este produsă în mușchii din partea superioară atunci când brațele sunt adiacente una de alta. Cel mai bine este de a folosi acest truc într-o presă normală banc cu o halteră pe un banc de plat.
Reducerea statică înseamnă un proiectil simplu păstrând cel mai mare punct de rezistență pentru atâta timp cât posibil, urmată de o luptă cu o greutate într-o fază negativă a proiectilului complet coborâtă.
Acest exercițiu este sistematic epuizeaza fibre și va permite ca un bun prochuvstvovaniyu mușchii pectorali pe care nu obține performante de circulație în stilul obișnuit.
Dar unde sunt o simplă apăsare pe care am menționat mai sus?
În timp ce mențineți greutatea, partenerul ar trebui să pună presiune pe stivă cu greutăți (dacă sunteți de lucru pe „PeckDeck“). Doar o apăsare rapidă - asta e tot ce ai nevoie de ea. Apăsarea va provoca reflexul alungiri mușchii toracică, activarea mai multor fibre musculare, și implicarea lor în lucrare. Această metodă poate fi, de asemenea, considerată ca fiind de simulare situație oarecum extremă.
Când se utilizează simulatorul de cablu pentru crossovere, partenerul ar trebui să se dizolve ușor pe mâini afară.
Dacă efectuați o reducere statică la polul situată pe banca de rezerve, un partener, respectiv, ar trebui să pună rapid presiune pe gât.
Unul sau doi labagii vor fi suficiente.
10. Dips prin simulatorul de cablu sau amortizoare de cauciuc
Următoarea metodă combină două tipuri de sarcini - dinamice push-up-uri, și statice - trăgând - rezistența simulatorului de cablu sau amortizoare de cauciuc. Când le aduce împreună, această combinație „va aduce în minte“ pectoralii tale.
Set de greutate mică și pune mânerul simulator în poziția de jos. Urcă-te pe genunchi, țineți ambele mânere. Acum, să ia o poziție în accentul situată pe pumnii. Îndreaptă corpul tău și începe să efectueze push-up-uri.
Funii întinde-ți mâinile pe părțile laterale. pectoralii dvs. se luptă cu această rezistență și, în același timp, să primească sarcina de push-up-uri. Ca urmare, sarcina dublă vei primi sentimentul de mușchi, care nu a avut niciodată înainte de experimentat.
Acest efect poate fi reprodus cu ușurință și cu amortizoare din cauciuc. le Secure cu un capăt al elementelor de încredere, și celelalte capete, să ia în pumni, sau looping peste încheietura mâinii.
concluzie
Trebuie să spun, dacă nu vă simțiți mușchii pieptului înainte, să ia o notă mentală a acestor metode. Vă recomandăm petrece câteva „copii“ speciale de zile, și experimenta toate aceste moduri de a experimenta pentru tine care sunt cele mai bune pentru tine.
Traducere Vladimir Kesarev