Cum să oscileze un fete de presă - antrenament de stradă - de formare cu greutate proprie
corp de sex feminin este conceput nu ca un exemplu mai complicat de sex masculin. planificarea formării, ar trebui să se desfășoare programele lor, și având în vedere propriul ciclu menstrual. Nu se recomandă să practice activități fizice într-o zi la o lună, în timpul și după două zile.
Cât de repede poți pompa în sus presa
În ceea ce privește calendarul, în medie, oferind alinare muschii abdomenului (pompa sus apăsați „cuburi“) nu ia nici mai puțin de o lună de exercitii fizice regulate. Este mai bine să se ocupe de fiecare zi, pierdem exercițiu pentru o jumătate de oră. Assurances că există programe minunate care pot atinge mass-media de origine perfectă în această săptămână - doar un mit. Problema devine mai complicată în cazul în care femeia suferă completitudinea. Strat de grosimea stratului de grasime abdominala mai mare de 1 cm cuburi ascunde chiar și cele mai intensive studii. În acest caz, clasele de putere însoțit în mod necesar de exerciții pentru pierderea în greutate (jogging, mersul pe jos), o dieta sanatoasa si de uscare a corpului.
Cum se balanseze de fete de presă
Acum spune despre regulile de bază de exercițiu. Chiar dacă aveți de gând să se ocupe exclusiv cu casa, atunci nu aveți nevoie de echipamente sportive speciale. Este posibil să se facă pe cont propriu. Cel mai bine este să descărcați presa în timp ce culcat pe podea, pentru că avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că pentru a utiliza o saltea pentru yoga sau de fitness clase. Fiecare lecție începe cu warm-up. Nu contează în ce formă - se întinde mușchii, gimnastica, dans. muschii abdominali bine incalzite - este cheia pentru o utilizare mai eficientă a exercițiilor de bază. Mai departe la stres nevoie de 2 ore după o masă și cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Anatomia mușchilor abdominali
Când vine vorba de presă, va fi util să știe că mușchii abdominali nu sunt limitate la 6-8 cuburi și cu atât mai mult nu există nici o presă superioară și inferioară. Cuburi - aceasta este doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, care se află sub straturile profunde. Apăsați, precum și musculare lombare se referă la mușchii miezului. Acesta este un complex de muschi responsabil pentru stabilizarea bazinului, coloanei vertebrale și a șoldurilor. mușchi puternici latre - o postură frumoasă, abdomen plat și o coloană vertebrală sănătoasă.
muschi de anatomie latre: abdominis rectus; obliques; mușchii abdominali transversale; adductori; mușchi mici și mijlocii gluteală; hamstring muschii; mușchi infraspinatus; musculare coracobrahial.
atlas musculare completa prezintă următoarea imagine.
Exerciții de la presa acasă pentru fete
În continuare, vă spunem despre cele mai eficiente exercitii pentru fete pentru fiecare dintre aceste grupe de mușchi. În cele mai multe cazuri, situată presa nevoie pentru a pompa în poziție.
Exerciții pe mușchii drepți ai abdomenului
Stratul de suprafață este rectus abdominis, care este responsabil pentru apariția celor mai multe cuburi cu condiția ca ai un corp procent scăzut de grăsime. Acest mușchi de baie dintr-o bucata, care este situat pe peretele abdominal anterior. Nu este divizibil de superior sau inferior abs. O astfel de divizare este făcută doar de dragul simplității expresiei. Rectus abdominis este 6-8 blocuri, al căror număr este încorporată genetic și influență este imposibilă.
O poftă de mâncare clasic - poziția culcat pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Partea superioară a torsului este ridicat de 20-30 de centimetri de la podea, într-o astfel de poziție este stins timp de 3 secunde. Efectuarea 2 seturi de 15 mișcări. Pentru sarcini mai grele, puteți utiliza mingea.
Deformatii - pronație, picioarele intinse, cu mâinile împreunate la spate. partea superioară a corpului este ridicat, ridicându-l cât mai mare posibil de la podea, de fixare, 5 face respirații lente. 2 seturi de 10 mișcări.
Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate - exercițiu de forță în presa de pompare este realizată în timp ce culcat pe spate, cu picioarele drepte extinse. Picioarele cresc încet în sus, devenind perpendicular pe suprafața podelei. 1 până la 10 mișcări de apropiere.
Harmonica - exercițiul se face ședinței, picioare drept înainte. Încet le-am ridica de pe podea pentru 20-30 cm, vom repara câteva secunde, și apoi tras în sus la piept. 2 seturi de 15 mișcări.
Pași pentru greutate - pozitia culcat pe spate, picioarele intinse, mâinile în spatele capului. Ridicată picioarele la 45 de grade de la podea și de a face rapid „pas cu pas“ mișcări. 1 set de 35 de „pași“ pe picior.
Creșterea picioarelor și a pelvisului dintr-o poziție predispuse - culcat pe podea, picioarele îndoite de la genunchi. Puterea muschilor abdominali pentru a ridica un bazin, îndreptați picioarele deasupra capului. 1 până la 25 de mișcări de apropiere.
„foarfece“ - culcat pe partea ta cu picioarele extinse și a ridicat la 30 cm deasupra podelei. Picioarele drepte efectua primare se intersecteze trafic. 2 seturi de 30 de mișcări.
? 200 „200px“: „“ + (this.scrollHeight + 5) + „px“); „> Cercetările au arătat că nu există nicio diferență în exercițiile de pe“ superior „și“ „presa de jos toate implică întregul mușchi rectus abdominis. doar câteva dintre exercițiile într-o anumită măsură, mai mult de lucru pe secțiunea superioară, iar unele - în partea de jos.
Exerciții de pe obliques (interne și externe)
Nu te implica în exercițiul obliques fete, și chiar mai mult pentru a le pune în aplicare cu greutăți. performanța frecventă a laturii și entorse cruce, se înclină dintr-o parte în alta cu greutatea in plus nu elimina părțile laterale și face talie chiar mai mare. Prin urmare, dacă în fața ta scopul este de a curăța părțile laterale și să consolideze obliques, minimizate sau laterală cu totul excepțional exercițiu dinamic și să acorde o atenție la bara laterală (acest exercițiu va fi discutat mai jos).
Cross-răsucire - exercițiu se efectuează culcat pe spate și în poziția pe jumătate de zi, picioarele în aer, îndoite la genunchi, astfel că vițeii sunt paralele cu podeaua. În mod alternativ trage un picior și mențineți această poziție pentru câteva secunde. 2 seturi de 15 mișcări.
Inclinarea dintr-o parte în alta - în timp ce în picioare dreapta și stânga ritmic de supraînălțare. Pentru încărcare suplimentară, puteți utiliza gantere. 3 seturi de 30 pe fiecare parte a pantelor.
Laterale răsucire - poziția culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi și tras până la piept. Țineți nemișcat partea superioară a corpului, picioarele indoite arunci dintr-o parte în alta puterea presei. 3 seturi de 30 de mișcări.
? 200 „200px“: „“ + (this.scrollHeight + 5) + „px“); „> cele mai mari concepții greșite multe fete este că ei cred că exercitarea este latura (oblică) mușchii abdominali face vizual talie mai îngustă în față de șolduri. Dimpotrivă, dezvoltat obliques face talie mai mare și o cifră mai directă.
Exercitarea pe mușchi scoarță de copac
mușchi de exerciții latre există doar un singur - curea, care a implicat toate grupele musculare dintr-o dată. Acesta nu este destinat pentru a pompa blocuri, obiectivul principal - pentru a consolida sistemul muscular, care vă permite să faceți stomac mai în formă și talie mai îngustă.
curea clasica
★ mușchii abdominali tensionate și asigurați-vă că partea din spate nu se îndoaie de la talie si fese nu sunt ridicate de sus (corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap pana in picioare);
★ Stai această poziție timp de 30-60 de secunde;
Repeta exercitiul de 3 ori. Dacă nu aveți puterea de a face exercițiu, încercați o versiune mai ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. Pe măsură ce dezvoltarea poate trece la mai multe opțiuni complexe de curea.
curea laterală
★ accepta se concentreze culcat pe o parte, sprijinindu-se pe cotul, mâna dreaptă;
★ coapsa rupe de pe podea și trageți;
★ Stai această poziție timp de 30-60 de secunde;
★ schimba mâinile și se repetă pentru cealaltă parte;
★ face 3 seturi.
Curea cu push-up-uri
★ accepta poziția bretelelor clasice;
★ ridica corpul până la poziția de top, bazat pe mâini;
★ Țineți la partea de sus și de a reveni din nou la poziția concentrându-se pe coate.
Planck salt
să accepte poziția bretelelor clasice; face un mic salt, picioarele departate în lateral; Reveniți la poziția de pornire.
Planck overarm
★ accepta poziția bretelelor clasice;
★ întinde un braț înainte, astfel încât aceasta să devină paralelă cu corpul;
★ Stai această poziție și de a reveni la poziția sa inițială;
★ repetă exercițiul pentru celălalt braț.
benzi de rulare
★ accepta poziția bretelelor clasice;
★ rândul său, într-o parte, luând poziția de „bare laterale“;
★ Țineți pentru câteva secunde;
★ rândul său, de cealaltă parte și din nou va întârzia;
★ reveni la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori.
Programul de formare la presa de la domiciliu
După cum arată practica, să se balanseze presa pe o bază de zi cu zi, nu numai inutil, ci și dăunătoare. mușchii abdominali, la fel ca alti muschi, trebuie sa fie restaurate la un cost de cel puțin 48 de ore. Prin urmare, considerăm un program de formare pentru fete, concepute pentru 2-3 ședințe pe săptămână, alternând cu un set de exerciții.
fetele antrenament ar trebui să includă:
* 2-3 exerciții pentru mușchiul drept abdominal;
* 1-2 exerciții pentru mușchii scoarței;
* Exercitarea vacuum.
Exercitarea „vid“
Exercițiile de mai sus nu va ajuta să piardă în greutate, face un abdomen plat și de a reduce talie. Cu ajutorul lor, ai pridash-l cucui (cuburi devin vizibile) și numai cu condiția ca nu vei pierde in greutate. Dar există un exercițiu în care este implicat mușchii abdominali interne, care sunt responsabile pentru retragerea peretelui abdominal. Acest exercițiu este un vid.
Efectuarea zilnic, nu-i:
* Reducerea procentului de grasime corporala;
* Scapă de un stomac întins;
* Asigurați-talie mai subțire vizual;
* Ia un abdomen plat, fara riscul de a presei sifonului.
Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)