Cum să luați creatina (doza)
Cum să luați creatina (doza) [regula]
Suplimentele de creatina umple muschii cu creatina. furnizarea de mușchi de lucru sursă suplimentară de energie, în plus față de glicogen. Întrebarea este cum să ia creatina? Da, ai creatina cu alimente la o doză de aproximativ 1 g pe zi. Dar acest lucru nu este suficient pentru a stimula cresterea masei musculare.
Creatina este de obicei disponibil sub formă de pulbere - creatina monohidrat. Studiile științifice arată că, luând patru 5 grame doza pe zi (aproximativ o linguriță) timp de cinci zile, poate fi destul de eficient (sau 0,3 grame per kilogram de greutate corporală pe zi). De obicei, acest lucru se numește faza de încărcare. In timpul fazei de întreținere, doza de creatina este 2-5 g (sau 0,03 g per kilogram de greutate corporală) pe zi - aproximativ o jumătate de linguriță - satureze mușchii o cantitate suficientă de rezerve suplimentare de creatina. Ideea este că, dacă o doză mică de util, cantitatea mai mare de creatina poate face mult rău. În organism, există o cantitate limită necesară de creatina stocată în mușchi. Dacă continuați să luați doza crescută, creatina nu se va acumula în mușchi.
De la același nivel de creatina in muschi va fi menținută timp de aproximativ trei săptămâni, puteți utiliza alte tactici și de a dezvolta pe deplin toate rezervele de creatina, mai degrabă decât după faza de pornire. Începe să luați creatina cu doza de 5 grame pe zi, timp de aproximativ 6 săptămâni. În acest caz, va dura mai mult timp pentru a ajunge la nivelul de saturație decât în cazul în care faza de încărcare, dar rezultatele finale vor fi practic identice. Cultivați magazine de creatina timp de trei săptămâni și apoi începe să-l ia din nou. Între indicatori genera volum musculare creatina si scoruri sportive raman ridicate. Astfel de tactici goli portofelul vizibil, dar va aduce rezultate excelente.
Problema cand sa ia creatina a fost evaluat în mai multe studii. Experții canadieni care au efectuat experimentul pentru mai mult de șase săptămâni, a constatat că, atunci când ia suplimente de creatina după școală, este capabil de a crește dimensiunea musculare. Acest studiu special a avut ca scop studierea mușchii mâinilor, iar efectul a fost mult mai dramatic la bărbați decât la femei. Pe de altă parte, suplimentarea cu creatina inainte de antrenament aerobic intens crește producția de energie în timpul exercițiului. Dar, pentru a determina timpul optim de creatinei încă nevoie de studii suplimentare.
Creatina nu este toxic, iar cercetatorii nu au putut găsi efecte secundare negative, atunci când se iau dozele recomandate. Ea nu afectează fluidele naturale din organism valuri care apar atunci când se lucrează în căldură - o veste bună pentru sportivii ale căror sport este asociat cu creșterea rezistenta, care de multe ori trenul sau concurează în vreme caldă. Dar, dacă luați o supradoză la un moment dat, este posibil să aveți stomacul deranjat.
Singurul efect secundar cunoscut asociat cu administrarea de creatina în cantități de 1-10 g pe zi, este de creștere în greutate din cauza apei. În plus, există o versiune care indivizii pot experimenta spasme musculare și, eventual, ruptura musculara atunci când se iau suplimente cu creatina. Cu toate acestea, aceste afirmații sunt nefondate științific.
Realizarea fază de încărcare, nu uitați să bea mai multă apă. Acest lucru va ajuta la prevenirea apariției de crampe. Și tu a alerga riscul de grave, dacă vom crește doza zilnică prin luarea de 40 g sau mai mult. După cum reiese din mai multe studii, astfel de doze mari poate duce la ficat și rinichi daune. Astfel, creatină trebuie eliminată, dacă ați găsit boli renale (de exemplu, în cazul dializa renala sau transplant de rinichi). Cu toate acestea, la subiecții sănătoși, sa observat un impact negativ al creatinei asupra funcției renale.
Concluzie [modifică]
Punctul meu de vedere este neschimbat: înainte de a adăuga la creatina dieta, ar trebui stabilite dieta, exercitii fizice si odihna. Și, desigur, înainte de a lua suplimente de creatina, se consulte cu medicul dumneavoastră.