Cum sa faci muschi se întinde cele mai bune sfaturi și exerciții pentru a întinde mușchii și articulațiile

Acasă »Training» Întinzându-muschi cand si cum sa se intinda muschii si ligamentele

Menținerea flexibilității la nivelul mușchilor, articulațiilor și ligamentelor vor ajuta pe oricine menține sănătatea lor în sport, pentru a îmbunătăți performanța de putere și de aptitudini fizice. Aflați cum să obțineți succes cu acest ghid complet pentru punerea în aplicare a se întinde!

Ca de conducere, care se întinde, are propriul set de reguli. Urmați-le cu atenție și veți atinge acest obiectiv, menținând în același timp sănătatea și forma bună. Neglijarea de stretching dupa antrenament, duce mai devreme sau mai târziu, la o deteriorare a rezultatelor de formare, precum și un prejudiciu la nivelul mușchilor și articulațiilor.

Cum elongațiilor mușchilor și articulațiilor

Aici sunt cele 18 cele mai importante sfaturi ce să facă și ce trebuie evitat atunci când se întinde.

Ce trebuie să faci pentru a întinde corect

„Formare exerciții statice vkontse va ajuta la prevenirea leziunilor și dureri musculare.“

Utilizați stretching static pentru a menține flexibilitatea, dar acest lucru ar trebui să se facă după antrenament, nu înainte. După ce face un pic statică se întinde de la sfârșitul anului de formare, va fi capabil de a evita durerile musculare a doua zi.

Întinde mușchii strânse părți tensionate ale corpului în formare între seturi. De exemplu, în cazul în piept este puternic, iar gambele încordate - este necesar să se întindă vițeii situate între ascensorul. Pentru a mări flexibilitatea necesitatea reală de a efectua în mod frecvent acest exercițiu cu întindere. Aceasta este o modalitate de a crește frecvența de întindere care procesul nu a fost plictisitor.

Utilizați extensia atunci când se întinde pentru a mări gama de mișcare și pentru a reduce posibilitatea de compresie sau o încălcare a îmbinării. Acest lucru se poate face în sala de sport. Este posibil să se folosească de cauciuc sau graifăr atașat unui obiect fix, cum ar fi o bară orizontală sau rama de putere. Păstrați brațul de alimentare pentru întindere partea superioară a corpului sau picior banda cârlig sau de glezna pentru a efectua întindere a corpului inferior.

Monitor zona de tensiune musculară. Pentru a întinde hamstrings, de exemplu, ar trebui să fie la mușchii stomacului să îndoiți genunchii, rotunjirea spate sau îndoiți glezna (de exemplu, piciorul direct spre lateral). Dacă blocați genunchi, menținând spatele drept si muschii spatelui si flex articulației gleznei (de exemplu, flex piciorul la partea inferioară a piciorului), scopul este de intindere a pielii care acoperă mușchii.

Efectuați întindere cu săraci postură. În mușchi există o caracteristică de a micsora in timp, ceea ce duce la săraci postură. Acest lucru duce ulterior la restricții de circulație. De exemplu:

• Purtarea tocuri inalte duce la o scurtare a vițeilor din cauza amplasării lor permanentă într-o stare de reducere aproape completă.
• Notă degetele sunt îndoite aproape tot timpul, atunci când imprimați, scrie, mânca, conduce, să învețe, etc. și tind să se îndoaie.
• Îndoirea muschii sold sunt considerate muschii mai strâns în corpul uman. Să recunoaștem: persoana medie este de până la 40% din viața lor într-o poziție de zi!

„FACE CU STRETCH postura proasta. MUSCULARA CU TIMP redus, ceea ce poate duce la săraci postură. "

Efectuam se întinde mușchii și ligamentele ale coloanei vertebrale, după un antrenament cu complexele de exerciții de contracție, cum ar fi sta-up-uri și apăsați leagăn. Sunt momente când oamenii își pierd 20-40 de milimetri creștere după puterea de formare greu! decompresie spinării, care se întinde, puteți utiliza visov pe bara.

Exploreaza corpul pentru mușchii încordați și să se concentreze pe zonele cu probleme de întindere. Intotdeauna in primul rand efectua stretching musculatura incordata, în caz contrar ele vor împiedica exercitarea în totalitate. . (Notă: acesta este cazul, atunci când un banner în dinamica trebuie să fie efectuate înainte de începerea formării) în timpul în mișcare de warm-up la toate părțile corpului pentru a determina zonele tensionate. Odată ce se constată, utilizează tehnici corespunzătoare de întindere pentru ao îndepărta.

Alege un banner într-un lanț kinetic închis, în loc deschis. Cei mai mulți oameni se întind hamstrings ischiogambieri, a aruncat tocuri pe banca de rezerve și înclinat în față spre degetele de la picioare - este un lanț deschis stretching. Studiile arată că un lanț închis de întindere crește de cinci grade în ceea ce privește flexibilitatea. Orice formă de vergeturi, care pune presiune pe tălpile picioarelor sau palme (circuit inchis), va crea un reflex de redresare. Efectuarea se întinde în picioare și efectuarea într-o poziție șezând, este complet diferite exerciții, în ceea ce privește impactul asupra sistemului nervos.

Se efectuează o mișcare lină pentru a restabili. De exemplu, în cazul în care cel mai faimos banner-ul „soarbe pisică“ și „cămilă“ oamenii sunt obtinerea pe mâini și genunchi, este util pentru terminațiile nervoase ale coloanei vertebrale (nervi începe să se miște, crearea unui spațiu în jurul valorii de sine). Dacă vă confruntați cu dureri de spate, 5-6 cicluri ale acestor exerciții înainte de un antrenament poate ajuta.

Întinde mușchii adiacente pentru a mări gama de mișcare. De exemplu, tractul ilio-tibial (PBT) este o bandă densă, fibros țesutului conjunctiv care se extinde de-a lungul exteriorul coapselor si foarte rezistenta la intindere. Pentru studiul acestui tesut este necesar să se concentreze asupra mușchilor de pe fiecare parte a unei astfel PBT. ambii mușchi cvadriceps și suprafața din spate. Patinaj pe rola de spumă poate ajuta.

„Pentru a întinde cvadriceps, și mușchii coapsei zadey se potrivesc pe patinaj cu role.“

Interdicții pentru întindere

Nu pentru a efectua o intensă se întinde mai mult de 15 secunde, din cauza hipoxie musculare. Lipsa de oxigen in muschi se pot dezvolta sub tensiune puternică și poate crește în volum a țesutului conjunctiv, ceea ce reduce rezistența și duce la o pierdere de flexibilitate. Este mai bine să utilizeze mai multe unghiuri cu întinde statice în loc să țină un colț pe o perioadă extinsă de timp. Regula: Stretching este mai intensă la scurt punerea sa în aplicare.

Nu rata exercițiile de yoga care promovează stretching pasiv. Acestea vor crește flexibilitatea și de a ajuta să se antreneze cu amplitudinea maximă. Aici sunt exercițiile cele mai potrivite pentru fiecare parte a corpului:

• Solduri: Îndreptare pe picioare drepte sau înainte peste bara.
• Pectorali: amestecarea și diluarea gantere situată pe un banc de plat.
• Triceps: arme de extensie cu ganterele pe triceps ședinței.
• Biceps: efectuarea de gantere de flexiune așezat pe un banc de înclinație.
• latissimus dorsi: pulover, cu o gantera culcat pe banca de rezerve.
• Partea de mijloc a spatelui: forța unitate la piept într-o poziție de ședință.
• mușchii abdominali: răsucire pe fitball.
• Deltoidul musculare: up-uri laterale, cu o mână pe bloc.
• Viței: up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare.
• Solear musculare: up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței.

Nu efectuați se întinde imediat în dimineața, mai ales dacă aveți un prejudiciu pic înapoi. Așteptați cel puțin o oră după trezire. In timp ce dormi, coloanei vertebrale este umplut cu lichid, și riscul de rănire crește atunci când stretchingul după trezire.

NU exercite asupra contracției musculare, imediat după întindere. De exemplu, dacă după stretching pe bara transversală și un alt ridicați genunchii să se întindă mai mult, nu folositi muschii spatelui pentru a obține off. Ar fi doar o pierdere de timp. Pentru a ieși din stretch, utilizați picioarele.

NU statică întindere de mușchi, dacă aveți de gând să le tren. Studiile arată că a scăzut puterea și puterea, ca urmare a se întinde mușchii. Cum ar fi stretching înainte de exercițiu poate provoca de fapt un prejudiciu. Deși există unele excepții în ceea ce privește mușchii, ceea ce este foarte stresant pentru cea mai mare parte, trebuie să amâne punerea în aplicare a statică se întinde de la sfârșitul antrenamentului.

„EXECUTING static stretching înainte de exercițiu poate provoca de fapt un prejudiciu.“

NU țineți respirația în timpul intinderii, deoarece acest lucru duce la tensiune musculară. Trebuie să vă țineți respirația în timp ce expirati mai mult decât prin inhalare. Rețineți că efectul opus (hiperventilație) poate excita sistemul. Acest lucru va ajuta înainte de a face exerciții de rezistență, dar nu atunci când stretchingul!

„CAN halterofili Squat mai adâncă decât alți sportivi. Spulberand mitul că puterea de formare și mai mare flexibilitate musculare descrescătoare! "

Nu cred mitul că puterea de formare va face sa te inflexibile! Dzhon Grimek cunoscut halterofil și campion mondial în 1930 - și 1940 - societăților ar putea efectua înapoi flips și se destramă. Tom Platz, campion mondial de culturism în 1970 - și 1980 - a aratat, de asemenea, o flexibilitate societăților fără precedent, având în vedere că el a avut cele mai bune picioare pliat în jurul culturism. Platz pentru a efectua un genuflexiuni complete și profunde în formare, și se știe că nu numai că a atins degetele, dar ar putea chiar saruta genunchi! O astfel de flexibil a fost femurali lui, așa că nu cred în acest mit!

Forța de formare pentru a crește flexibilitatea, dacă sunteți în mod proporțional pentru a dezvolta agoniști și antagoniști, și de tren cu amplitudinea maximă de mișcare. Full-gama exercițiu crește, și podvizhnostKak flexibilitate medie minimă pasivă și activă au sportivi, cum ar fi aruncătoare de lance, halterofili, gimnaști și luptătorii care infirmă teoria mușchilor supra-dezvoltate.

Mai mult decât atât, halterofili sunt mult mai probabil decât alți sportivi, ghemuit profundă, înlăturând astfel mitul că puterea de formare și mușchii mari pot reduce flexibilitatea! Există mai multe studii care confirmă acest fapt.

NU se întind, în cazul în care aveți un foarte flexibil! Acest lucru nu are sens. Dacă doriți să vă relaxați, încercați să ia o baie calda, asculta muzica clasica. Există o relație inversă între mobilitate și stabilitate. Este foarte prins și ușor în mișcare - aceasta este una extremă, dar la cealaltă extremă este o mobilitate puternică în comun. Fiecare comună are nevoie de o flexibilitate pic static și dinamic.

STRETCH duce la creșterea puterii pokazeteley

Pentru a face acest lucru, puteți găsi întotdeauna timp și locul, iar această întindere nu este o excepție. Dacă urmați aceste reguli de bază, veți obține cele mai bune rezultate în performanța extensiilor!