Cum genuflexiuni cu durere în genunchi

paşi de editare

Editare Partea 1 din 3: ghemuit clasică corectă

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. postura corectă este necesară pentru a realiza genuflexiuni în timp ce temerile cu privire la starea de genunchi. Iată ce trebuie să vă amintiți:

• Jos și trage înapoi umeri. Țineți-le în această poziție pe tot parcursul exercițiului, indiferent dacă ghemuiește sau urca.
• Bărbia dublă pentru a împiedica deplasarea vertebrelor a coloanei cervicale. Vei simți ciudat, dar fără disconfortul, dacă o faci corect.
• Uită-te drept înainte de a menține echilibrul și coordonarea.
• mușchii abdominali trebuie să fie întinse și retrasă.
• Fese strânge, de asemenea.

Picure, bombat fese si solduri spate. Imaginați-vă că fesele închide o ușă care este în spatele tău. Când ați terminat ia șolduri, îndoiți genunchii la o tulpina musculare. Nu continuați să stea ghemuit sub acest punct, sau dacă vă simțiți durere.

• Principalele începători greșeală este că acestea sunt doar genunchii îndoiți. Acesta este un obicei foarte periculos, pentru că în acest fel, genunchii merge dincolo de nivelul de oprire în timpul ghemuit. Acest lucru va crește sarcina pe genunchi si sa agraveze durerea.

Inspirați și expirați să stea ghemuit în creștere. respirație corectă vă permite să faciliteze exercitarea și îmbunătățește circulația oxigenului în țesuturi. Cu toate acestea, previne supratensiunile bruște de presiune. În timpul ghemuit, respira, pregătirea corpului. În expirați, relaxant timpul de recuperare.

• Puteți conta tare în timpul ascensiunii, nu uita de respirație.

Nu exercita prin durere. Silindu-se la nesfârșit pentru a face repetarea, ghemuindu prin durere sau de a aduce organismului la epuizare sute de sit-up-uri în tehnica greșită, pur și simplu te bizui-te înapoi în perioada de leziuni și de reabilitare. Acesta nu va face nici un bine, dar va crește doar drumul spre pregătire fizică bună. Este mai bine de a instrui într-un sistem inteligent decât rapid.

Evita greșelile comune. Tehnica corecta - este fundamentul, care protejează organismul de rănire. Câteva exemple de greșite fac abdomene sunt prezentate aici: [1]

• Genunchii în timpul genuflexiuni în favoarea șosete. Se creează o presiune prea mare asupra articulațiilor, ceea ce este foarte rău pentru genunchi. Ghemuit ar trebui să fie efectuate de colaborare solduri, genunchi si glezne. Utilizarea simultană a acestor articulații va preveni rău genunchi de ieșire obicei în spatele degetele de la picioare.
• În timpul ghemuit rotunjită. Curba naturală a lombare deformat în timpul ghemuit. Acest lucru înseamnă că te duci dincolo de mobilitatea lombară. Și aceasta poate duce la subluxație de discuri intervertebrale.
• Umerii slouch în timpul exercițiului. Lamele ar trebui să fie redusă și coborâtă pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru vă permite să distribui uniform sarcina pe genunchi, nu coloanei vertebrale.

Dă timp mușchii să se odihnească și să recupereze. Ignorat jumătate exercițiu bun - această recuperare. Aranja o zi întreagă de odihnă înainte de următoarea executare a ghemuit.

• Restul stimulează creșterea mușchilor și le pregătește pentru următorul antrenament, reducând riscul de rănire. Nu este lene, și de gândire pe termen lung.

Discutați cu medicul dumneavoastră să știe ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru tine. În general, dacă aveți dureri în genunchi, consultați întotdeauna un medic înainte de orice exercițiu. Ar trebui să explice orice întrebări medicale, și va face medicul dumneavoastră.

• Durerea este un semn că genunchi nu este gata pentru activitatea fizică. Nu contează ce timp de exercitare nu apare durerea, opriți imediat și consultați medicul dumneavoastră.

Editare Partea 2 din 3: genuflexiuni Variety

Do crouch de perete. Ele sunt ideale pentru cei care suferă de dureri în genunchi, ca parte a sarcinii este transferată la articulațiilor genunchiului, formarea coapsa, genunchi și picioare, în general. Și asta e modul în care acestea sunt realizate:

• Stand up pe perete. Ar trebui să fie un picior departe de tine.
• Se rezema de perete. Cap, omoplați și fese ar trebui să fie întotdeauna presat de perete.
• Trage burta, umerii înapoi și în jos.
• Oprește când ajungi la 45 de grade. Acest exercițiu folosește mușchii interni ai coapsei, la reducerea sarcinii pe genunchi, în același timp. mușchi puternici coapsei interior asigură stabilizarea articulației genunchiului.
• Reveniți la poziția de pornire. Fa 3 seturi de 10 repetitii cu un interval de 1 minut între seturi.

Utilizați echipamente de fitness suplimentare, cum ar fi fitball sau medbol. Pentru a mări sarcina, a pus fitball între perete și spate. Și pentru a maximiza sarcinii în timpul unei îndesat, țineți între genunchi medbol pasă de baschet sau fotbal.

• Utilizarea de echipamente suplimentare va ajuta să diversifice formarea și utilizarea musculare suplimentare. Astfel, vei lucra fiecare parte a corpului, păstrând mușchii tonifiat și de a îmbunătăți sănătatea.

Do crouch, folosind propria greutate. Poluprisede oferă putere și coordonarea programului de antrenament de jos a corpului. Iată cum se face acest exercițiu:

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Umerii relaxați-vă și mai mici.
• Uită-te drept.
• Adunați în stomac și strângeți fese.
• Începe ghemuit, solduri înapoi, înainte de a vă îndoiți genunchii.
• Opriți-vă când șoldurile sunt stabilite la 45 de grade față de poziția de pornire.
• Reveniți la poziția de pornire. Fa 3 seturi de 10 repetari, cu o pauză de odihnă între seturi la 1 minut.
• Pentru a complica exercitarea, pune mâna în spatele capului. Pentru o mai mare complexitate chiar și ridica mâinile deasupra capului, moleșit umeri și împingându-le înapoi.

Fa genuflexiuni peste un scaun. Președintele asigură că exercițiul se va desfășura în intervalul corect, fara a provoca dureri în genunchi. Fa-o astfel:

• Stand pe punctul de un scaun sau de scaun. Înălțimea sa ar trebui să ajungă la jumătatea coapsei. Această înălțime va oferi un bun antrenament mușchii coapsei interioare fără sarcină excesivă pe articulația genunchiului.
• Stai cu picioarele latimea umerilor.
• Arunca în jos într-un ghemuit, coapselor până la fese nu atinge marginea scaunului.
• Nu sta pe un scaun, și să se întoarcă imediat la poziția de pornire. Fa 3 seturi de 10 repetari, cu o pauza intre fiecare de 1 minut.
• Pentru a complica exercitarea, ridica bratele la nivelul umerilor. Pentru o mai mare complexitate chiar și, închide ochii, în același timp.

Genuflexiuni cu o ceașcă. Făcând aceste sit-up-uri, aveți nevoie pentru a păstra în mâinile unui halteră, Kettlebell sau orice alt împovărează (dacă nu aveți gantere, utilizați o sticlă cu apă sau nisip). Acest exercițiu implică întregul corp. Iată cum se face: [2]

• Cu ambele mâini, să păstreze împovărează lângă piept.
• Ridică-te la poziția de pornire, degetele de la picioare usor departate.
• Coborâți fesele, menținând spatele drept, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Luați în poziția de pornire. Asigurați-vă câteva abdomene.

Experiment cu genuflexiuni, Plie. Ele sunt similare cu cele clasice sit-up-uri, dar cu o singură diferență mare: piciorul dislocat.

• Stai cu spatele drept, pune picioarele mai lată decât lățimea umerilor.
• Se diluează piciorul la 45 de grade. Este din cauza acestei inversare ghemuit numite pliuri. Se folosește mușchii ușor diferite de pãtrat clasice.
• Stai, omițând fese și șolduri, până când se formează un unghi drept între tibie și femur. Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă câteva repetari.

Fa genuflexiuni cu o banda de cauciuc. Acest lucru este util mai ales în cazul în care nu puteți să vă păstrați genunchii într-o stare diluată. Dacă aveți o banda de cauciuc, atunci sunteți gata. Exercitiul este după cum urmează:

• Așezați banda din jurul coapselor și genunchi, răspândit suficient pentru a simți tensiunea curelei.
• După aceea, începe să faci genuflexiuni regulate. Vei simți o rezistență la mișcările tale, trebuie să se confrunte, cu o atenție specială triburi de reproducere adecvate.
• Reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă câteva repetari.

Editare partea 3 din 3: genuflexiuni mai complicate

Genuflexiuni cu bandă de rezistență. Acest tip de sit-up-uri (și toate în viitor) un pic mai complicat decât anterior. Iar dacă le-ați făcut fără durere, poate fi pentru tine:

• Stand pe o medie extensibilitate banda de cauciuc, picioare latimea umerilor.
• Țineți banda de la șolduri sau umeri. Dacă doriți să puneți mâinile pe umerii lui, păstrați-le în fața ta și nu se diluează prea mult.
• solduri mai mici, până când acestea sunt paralele cu podeaua. Vei simți tensiunea benzii slăbește.
• Reveniți la poziția de pornire, apoi trageți piciorul în lateral, și returnați-l la podea.
• Puteți face 10 repetari pe un picior, apoi inca 10 repetari pe celalalt picior.

Genuflexiuni pe un picior. Acest tip de ghemuit este considerat unul dintre cele mai dificile, se analizează modul în care picioarele sunt adaptate la exercițiile și sunt capabili de a distribui greutatea, precum și cât de puternice și stabile mușchii corpului. Iată cum se face: [3]

• Stand pe un picior, spatele drept. Uită-te înainte, umerii au scazut si trage înapoi.
• stai încet, coborând nivelul coapsei la genunchi. Nu lasa piciorul ridicat ating podeaua.
• Reveniți la poziția de pornire, menținând piciorul pe podea. Puteți repeta acest exercițiu, după cum doriți, apoi schimbați picioare și se repetă.

Squats cu piciorul ridicat înapoi. Acesta este un alt exercițiu dificil; nu merg la el până când anterior nu va fi dat fără durere. Acest lucru se face ghemuit după cum urmează: [3]

• Pune un scaun sau o bancă în spatele ei. Pentru a începe, utilizați o bancă mică, să stea ghemuit nu a fost prea dificil. Nivelul mai avansat de fitness aveți, cu atât mai mare ar trebui să fie banca de rezerve.
• Se pune un picior pe un scaun, călcâi în sus.
• Stai spatele drept, și apoi du-te în jos până când coapsele sunt la același nivel cu genunchii. Asigurați-vă că piciorul picior pivot drept înainte.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă. Puteți repeta acest exercițiu ca de multe ori, atâta timp cât nu aduce durere. Apoi schimba picioare și se repetă.
  • Dacă vă simțiți tensiune în partea din spate a piciorului coapsei sau cvadriceps ridicată, ușor aplecați înainte în timpul ghemuit. În timp ce ridicați ea.