Cum de a realiza ameliorarea mușchilor corpului
Salutări tuturor iubitorilor de stil de viață sănătos și sport!
Una dintre sarcinile principale în culturism și de fitness pentru sportivi obține încă un relief mușchi de calitate. Cum de a realiza ameliorarea mușchilor corpului sunt foarte acute pentru începători și cei care nu sunt deja în primul an angajate în sala de gimnastică. Nu este întotdeauna metodele de construire a cifrelor aduc efectul. Nu toate abordarea corectă a acestui punct, și nu obține rezultatul dorit, aici vine dezamăgirea. Prin urmare, confirmarea științifică evacuate rol foarte important, inclusiv în sporturile de putere. Astăzi, pe baza de cercetare vom analiza metode de recomandare pentru a obține de relief subțire și a corpului, fără deteriorarea sănătății.
Cum de a realiza ameliorarea musculare
Control total asupra deficitului de calorii
Toți sportivii profesioniști în culturism timp de 3-4 luni, înainte de a începe competiția pentru a reduce aportul de calorii, în timp ce creșterea Consumabil de energie pentru a produce „organism uscat.“ În acest moment, ea începe să scadă procentul de grăsime, dar există riscul de a pierde un anumit procent din masa musculara. În cazul în care consumul de zi cu zi de 500 de calorii pe săptămână puteți pierde până la 450 tone. dieta de grăsimi furnizate de procesul de ardere este de grăsime subcutanată. Există cu siguranță trebuie să acorde o atenție la metabolismul care apar în corpul nostru. Ultima admitere la un deficit de calorii se obisnuieste cu nivelul metabolismului și scade bara de energie consumat 504 de calorii. Metoda științifică, sa constatat că oamenii care nu sunt supraponderali timp de 4 săptămâni a redus aportul de calorii cu exact 50 de procente de pierdere în greutate cu ¼ greutate. Ca urmare, consumul de energie a scăzut cu 40%, inclusiv corp 15% -privykanie (metabolism), 25% greutate corporală -poterya. Prin urmare, reducerea aportului caloric trebuie sa treaca un set complet de reducere a greutății și a adaptării metabolice și numai treptat, fără o reducere drastică a aportului caloric zilnic.
Păstrarea masei musculare datorită perioadei lungi de „grăsime-pierdere“ și progresul lent
Pentru orice dieta pentru a pierde in greutate si de relief musculare câștigă apare ca urmare a pierderii de calorii grase. Mai putine calorii, mai mult decât pierderea în greutate. Oamenii care pentru crearea de nouă săptămâni moderat un deficit de 450 de calorii pe zi, au primit mai puțin de 31% grăsime, cu 2,5%, a marcat „carne vie“. Alte cinci săptămâni de pierdere rapidă în greutate la 900 de calorii pe zi, a pierdut 21% -zhira, și a jucat în minus 2% din masa musculară. Prin urmare, nu alerga ca un cal pentru pierderea rapida in greutate, numai pierderea treptata in greutate va da cele mai bune rezultate pentru arderea grăsimii și menținerea sau chiar creșterea masei musculare. Numai dieta pe termen lung în timpul căreia a pierdut în greutate de până la 1% pe săptămână, pentru păstrarea „greutatea în viu“ și a obține de relief bun.
Proteine pentru ameliorarea
Când creați un deficit de calorii trebuie sa consume mai multe proteine (2.3-3 g. Per 1 kg.). Pentru corp uscat pentru a face antrenament cardio, plus puterea, de a crea un deficit de energie, pentru a îmbunătăți saturația de stomac pentru a reduce efectul de foame. Acest lucru ajută la proteine. Crește aportul de proteine per kg greutate corporală în intervalul 2.3-3 g. din regimul alimentar normal, este o altă metodă pentru a obține muschii de relief si o dieta adecvata fara a face rau.
Reglementarea aportului de carbohidrați pentru ameliorarea musculare
Acest lucru ajută pentru a evita o scădere a performanței în puterea de formare nu va permite de a reduce nivelul de glicogen. De exemplu, studiile americane în domeniul nutriției sportive au arătat. grup de sportivi folosit 50% din glucide normale și 2,3 grame de proteină per 1 kg de pierdere in greutate se ridica la 300 de grame de mușchi, un alt grup de 27% carbohidrați și 2,4 grame de proteine pierdut necesare 900 grame de masa musculara. Sub un consum redus de carbohidrati incetineste metabolismul si poate afecta organismul de adaptare hormonale. Prin urmare, în orice se întâmplă este imposibil de a elimina complet consumul de carbohidrati, desigur, este vorba de carbohidrati dreapta. Proteine hrănește organismul, nu istaptyvaem foamea și să continue să piardă în greutate, si hidrati de carbon pentru a preveni încetinirea procesului de agenți de înșelăciune.
Procesul de obținere de relief de conservare în timp ce aportul de grăsimi
În timpul reducerii nu poate exclude consumul de grăsimi saturate și pentru a preveni astfel scăderea nivelului de testosteron in timpul dietei de calorii. Asigurați-vă că pentru a avea grijă să mențină sau să crească o cantitate mică de grăsimi saturate, cu o reducere totală de calorii.
Repartizarea uniformă a standardelor de proteine zilnice
Condiția principală este în valoare de păstrarea masei musculare în producția de relief musculare. Prin urmare, în mod corect consuma alimente bogate in proteine pe tot parcursul zilei, suma ar trebui să fie o medie de 20 de grame de proteine (la 3 g. Leucina) într-o singură porție. Încercați să la un moment dat să mănânce de 3-5 ori evita foametea și Snacking foarte frecvente. Potrivit oamenilor de știință pauze prea mari în ingestia de alimente (perioada lunga de foame) și prea frecvente (mai mult de 7 ori pe zi) poate răni numai la pierderea în greutate și de a construi un cucui.
suplimente sportive utile, creatina, BCAA, HMB
Despre BCAA (complex de aminoacizi esențiali) pot fi găsite în detaliu în acest articol. Creatina este un efect foarte pozitiv asupra primirea greutatea uscată în timp ce creșterea sarcinilor de putere. Structura acidului beta-metilbutiric-beta hidroxi (HMB) includ leucina, care intensifică sinteza proteinelor musculare, și inhibă catabolismul. Cei mai mulți sportivi în perioada de uscare, da preferință la aceste suplimente de sport.
Atenție cu deshidratare
Multi culturisti profesionale și modele de fitness pentru a obține muschii de relief bune încep să consume mai puțină apă. Acest lucru poate afecta negativ concentrația de sodiu în sânge și duce la deshidratare severă. Prin urmare, aspectul se deteriorează, muschii nu primesc cantitatea necesară de lichid și să piardă în greutate. În plus, în cazul în care puterea de pompare nu a atins efectul dorit, la fel ca în sistemul circulator nu introduce numărul dorit de umiditate în direct. Fii atent cu reducerea consumului de lichide în procesul de uscare și de a pierde in greutate pentru a obține ajutor.