Cum de a primi împreună proteine, creatina si BCAA
Cât de mult de proteine este nevoie pentru a avea succes in culturism. De ce ia BCAA si creatina. Cum să le combine în mod corect.
mușchi frumusețe în stare bună de sănătate, figura ideală, puterea - aceasta este ceea ce toată lumea visează atunci când merg mai întâi la sala de sport. Poate că sunteți un începător și doriți doar pentru a începe călătoria de atlet. Dar, în orice caz, cunoașterea principiilor de bază ale nutriției necesare. Și dacă produsele convenționale este mai mult sau mai puțin clare, problema de suplimente sportive pentru mulți rămâne nerezolvată. În special, nu este întotdeauna clar cum și când să proteine și BCAA, în care dozele dacă creatina utile și așa mai departe. De fapt, nu există mistere acolo - o dată este de ajuns pentru a înțelege. Decât noi de fapt, o să facem.
Proteine pentru a ajuta la
Rezultatul în construirea corpului depinde de volumul de proteine de intrare. Fără îndoială, vitamine, glucide, minerale și chiar grăsimi - toate acestea sunt importante. Dar proteine - este materialul principal de construcție. În același timp, nu numai că trebuie să accepte, dar în mod clar se calculează doza, să se concentreze asupra sarcinilor și să ia în considerare la recepție. În general, întreaga știință se transformă. Dar nu e nimic complicat.
Să începem cu doza. Cât de mult de proteine trebuie să fie ingerate? Persoana medie destul de aproximativ 1-1,3 grame per kilogram de greutate. Pentru un atlet de această dimensiune nu este de ajuns - este nevoie de două ori mai mult - aproximativ 2 grame pe kilogram. Acest calcul este universal și potrivit pentru cele mai multe cazuri. Aceasta este, în cazul în care greutatea - 100 kg, este de dorit să aibă cel puțin 200 de grame de proteine pe zi. Aceasta este norma. Dar! Nu este necesar să se bea o proteină la un moment dat - el pur și simplu nu a avut timp să fie absorbit.
Ideal - să adopte o singură abordare nu este mai mult de 30 de grame. În acest caz, proteina este digerat bine si rapid ajunge la destinație. Orice lucru care a intrat în corp, va merge la formarea masei musculare. Unii sportivi, pentru a spori proteina se adaugă la dieta si chiar creatina. Aceasta combinatie este foarte eficient. Creatina ofera energie si proteine - construirea de un lung-așteptata mușchi. Singurul lucru să se gândească, așa că este un circuit de recepție (este făcută în mod individual).
Aici este o opțiune posibilă. Incepi sa bei creatina de patru ori pe zi, timp de cinci grame de pulbere și bea sucul dulce. O săptămână mai târziu, doza se reduce la cinci grame pe zi. Una dintre tehnicile - întotdeauna după antrenament. Proteine băutură în doza descrisă mai sus. În același timp, trebuie să fie luate atât înainte, cât și după o vizită la sala de sport.
Atunci când o altă proteină bea? stăpânilor culturism recomanda pentru a oferi organismului proteine de patru ori pe zi - imediat după trezirea (compensare energie cheltuită) în timpul zilei (pentru a menține volumul proteinei la un nivel ridicat), înainte de clase (1-2 ore pentru a furniza fibrele musculare necesare). Următoarea întâlnire - după școală (pentru recuperare rapida si proteine musculare de saturație). Și ultima etapă - proteina timp de noapte. Această metodă este de dorit de a respinge persoanele cu exces de greutate (poate agrava).
aminoacizi Quick
Proteina este bun - este disponibil la un preț, au o compoziție bogată, care este extrem de eficace. Dar neajunsurile sale - o perioadă relativ lungă de asimilare (aproximativ 40-50 minute), iar prezența anumitor porțiuni de componente suplimentare (carbohidrați, grăsimi, uneori, lactoză).
Mai produs pur - aminoacizi BCAA. O caracteristică a acestor aditivi - rata mare de asimilare și compoziția perfectă. Complexul este format din trei aminoacizi, dar unii - valina, izoleucina și leucina. Acestea sunt celulele musculare primare și constituie 35% din masa musculară totală. Luând aminoacizi BCAA poate furniza 100% energie musculară combustibil și pentru a compensa 20-30 minute. Astfel, BCAA mult mai eficiente dacă, în același timp cu el a lua creatina. Această combinație este considerat unul dintre cele mai bune și se bucură de cerere mare în rândul sportivilor.
Ce efect este dat BCAA? Suplimentele beneficiu este dificil de a supraestima - protejează musculare de defalcare (procesele catabolice sunt excluse), cantități reduse de grăsime în organism, creșterea ratelor de putere. În plus, BCAA recomandat să ia pentru a obține masa uscată și creșterea eficienței altor suplimente sportive. În acest caz, una dintre cele mai mari aliniamentelor de calitate - creatina, BCAA și, eventual, proteine. Toate acestea pot fi luate ca un întreg și să ofere rezultate într-un timp scurt.
Atunci când se iau BCAA? Totul depinde de sarcina. În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a creste masa musculara, atunci cel mai bun timp - înainte de a merge la sala de sport, în perioada de sarcini care primesc și imediat după antrenament. Pentru un efect mai mare, se poate face o băutură hrănitoare - suc dulce, creatina (în raportul de mai sus) și BCAA. Puteți lua btsaa și dimineața, imediat după trezire. Acest lucru se va opri procesul catabolic și începe creșterea fibrelor musculare.
Ai stabilit un obiectiv - de a pierde în greutate (în cuvinte simple - pentru a pierde in greutate)? - Atunci, puteți lăsa suplimentarea înainte, în timpul și după clasă, adăugând porțiuni mici intre mese. În acest caz, puteți lăsa creatina in dieta - va oferi alimentarea necesară de energie și de a ajuta la eliminarea excesului de grăsime.
Care ar trebui să fie btsaa doza? Nu contează dacă să piardă în greutate sau creștere în greutate. O singură rată de 5-7 grame. Numărul de trucuri - de 1-3 ori pe zi.
Astfel, toate cele trei aditivi - creatina, proteine si btsaa foarte util și eficient. Și dacă doriți, oportunitățile și scopul este modul de a câștiga în greutate rapid, acestea pot fi combinate. O schemă este după cum urmează:
- inainte de clasa - proteine și btsaa;
- după școală - btsaa si creatina, chiar 20 de minute, o porțiune a proteinei;
- noaptea - caseină. Dar aceasta, desigur, doar unul dintre zecile de opțiuni diferite.