Deci, dacă vă decideți pentru a pompa presa la domiciliu, în primul rând, să definească zilele și orele la care faci silueta perfecta. Cel mai bine este de a face exercițiile pentru presă (și alte exerciții) în dimineața. Este cea mai bună opțiune pentru a descărca de presă de trei ori pe săptămână, timp de o oră. Mai des pentru a face exerciții abdominale nu este pornit. deoarece mai mult exercițiul nu înseamnă că veți obține presa frumos rapid și eficient.
Iată câteva exerciții pentru mușchii abdominali și presa:
răsucire diagonală. Poziția de plecare este același. Face răsucire, astfel încât cotul stâng pentru a atinge genunchiul drept, și apoi, cu același succes cot dreapta genunchiul stang. Efectuați fiecare exercițiu pentru mușchii abdominali oblici în trei seturi de 30 de abdomene pe fiecare parte.
Revers ondulării. Acest exercițiu întărește abs mai mici. culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului - poziția de pornire. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele și apoi ridicați șoldurile de pe podea și ridicați cât mai mare posibil. Atingerea cel mai înalt grad de tensiune a mușchilor abdominali, reveniți încet la poziția de pornire. Fa 3 seturi de 12 repetari.
"Vacuum abdominală." Atunci când acest exercițiu este încărcat în principal cu mușchii abdominali laterale. Urcă-te pe patru labe, ține spatele drept. Complet expirati, relaxați-vă mușchii abdominali, iar apoi se retrag stomacul cât mai mult posibil. Respiratia prin nas, țineți-vă respirația și continuați să trageți burta. Freeze într-o poziție retrasă din stomac timp de 15-20 de secunde, relaxați-vă. Pentru a începe, face 12 repetari. De-a lungul timpului, crește numărul de repetiții la 25.
„Biciclete“. culcat, mâinile în spatele capului - poziția de pornire. Îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Simulați cu bicicleta alternativ mai aproape de genunchi, apoi spre dreapta, cot, apoi la stânga. Cap de pe podea, nu se deschide. Mai aproape de picioarele de podea, cu atât mai intens exercitarea, mai mult de lucru muschii abdominali.
Personal eu, am putea adăuga, că, dacă vă decideți să faceți exerciții pentru presa, cel mai important lucru - să respecte regularitatea. La urma urmei, cele mai eficiente exerciții abdominale - cele care sunt făcute în fiecare zi. Este important să rețineți că atunci când efectuați un exercițiu pe presa de jos, rezultatul poate fi îmbunătățită prin creșterea numărului de abordări. 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu - aceasta este cea mai bună opțiune.
Dacă decideți să pompa rapid presa de la domiciliu, nu uitați că, în plus față de calitatea exercițiilor de la presa trebuie să mănânce dreapta. Cuburi de presă pare puțin probabilă, dacă nu consuma suficiente proteine. Deci, este util pentru a citi despre nutriție sport. Un alt avertisment de important - nu fac exerciții pe mușchii abdominali, imediat după o masă - se poate deteriora stomacul.
