Cum de a îmbunătăți forma picioarelor - ingrijirea picioarelor - pentru femei

Cel mai adesea, în cazul în care picioarele sunt frumoase și lungi, o cifră diferă eleganță. Din păcate, pentru a crește lungimea picioarelor, cu ajutorul educației fizice este imposibilă, dar cu exercitarea poate îmbunătăți forma picioarelor. Forma și volumul depinde de grosimea osului picioarelor coapsei și tibia, precum și asupra dezvoltării grupelor musculare majore. Acești mușchi pot fi subțire și slab sau masiv și prea slab. Totul depinde de aptitudinea lor. In urma recomandarile noastre, va fi capabil de a stabili unele defecte picioare.

Unele fete doresc să crească mușchii picioarelor. Includeți în fiecare clasă enumerate 3-4 exerciții cu repetari de aproximativ 10. Dar nu tulpina muschii la limita, aceasta poate provoca leziuni vasculare.

Exercitii pentru cresterea musculare coapsei

1. I. p.- în picioare. Ghemuit cu o minge umplute (cântărind 3-5 kg) în mâinile lor. De 10 ori. 3 serii, cu un interval de 20-25 de secunde.

2. Exercitarea cu un partener. I. p.- despre. a. Genuflexiuni cu rezistență la un partener care stă în fața ta și pune presiune pe umeri atunci când se ridică (extensia piciorului). 10-12 genuflexiuni. 2-3 serii cu un interval de 1 min.

3. I. p.- aceeași. îndoiți ușor picioarele. Partener apăsând pe umerii lui timp de 10 secunde. 3 serii, cu un interval de 25-30.

4. I. p.-o. a. Ghemuit pe un picior ( „pistol“). 10-12 ori pe fiecare picior.

5. I. p.- despre. a. Stai jos, sărind în sus din poziția ghemuit (picioarele îndoite). 2-3 serii de 5-6 ori la intervale de 30-45 secunde.

6. I. p.- aceeași. În mod repetat (5-b salturi) sări din sus. 3-4 serii cu un interval de 1 min.

7. I. p.- culcat pe spate, cu picioarele în sus față de un perete, care deține mâinile pentru sprijin. Încercarea de a îndrepta picioarele pentru 4-5 cu. De 6-8 ori la intervale de 15-20 de secunde.

8. I. p.- aceeași. Odihnindu de perete, încercați să îndreptați fiecare picior alternativ. Fiecare picior de 8-10 ori cu un interval de timp de odihnă aproximativ 10 secunde.

Pentru a crește musculare coapsei recomanda mersul pe bicicletă (simulator). Deosebit de eficient în sus timp de 45-60 secunde. Mergând în jos, relaxați-vă. 5-b din nou.

Uneori, fetele corp fin dezosată într-o poziție în picioare cu genunchii Unite între coapsele ei există un decalaj mare. Acesta poate fi redus sau eliminat prin efectuarea următoarelor exerciții de consolidare care rezultă în mușchii coapsei:

1. IP-culcat pe spate. Picioarele îndoiți de la genunchi și se diluează la o parte, a pus un picior pe podea, puneți mâinile pe partea interioară a coapsei. Conectați genunchii, mâinile exercitând o rezistență considerabilă. 2-3 serii de 6-8 ori.

2. I. clinostatism p.-. Strângeți genunchii mingea în joc pentru 5-7. seria 4-5.

3. I. p.- aceeași. Îndreaptă picioarele și strângeți mingea se oprește în decurs de 3-5 cu. seria 3-5.

4. Stand pe parchet alunecos sau linoleum în papuci de pâslă. Se dizolvă picioarele, iar acum încearcă să le conecteze fără a ridica picioarele de la podea. În primul rând face exercițiul cu suportul scaunului. 8-10.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi timp de 10-15 minute. Un anumit efect poate fi de așteptat în 2-3 luni.

Dacă aveți gambe subțire și doriți să crească mușchii lor, apoi efectuați următoarele exerciții:

2. Exercitarea la fel, dar să-l urmeze în picioare pe un picior.

4. efectua salturi mari în ambele picioare, aproape fără să îndoiți genunchii lui. 3 serii de 5-b salturi.

5. Efectuați același exercițiu, dar pe un singur picior.

6. Stând pe canapea, picioare drepte. Pe partea plantară a piciorului (sau un picior) curea fling, capetele centurii rezistă. Bend a piciorului, trage șosete, a pus presiune pe centura. Primele două, apoi fiecare picior de 8-10 ori.

7. Așezat pe podea, picioarele drepte, picioarele de repaus față de un perete în timpul 4-b cu. 3-4 serii cu un interval de 10-15.

Într-o singură sesiune includ nu mai mult de 4-5 exerciții pentru mușchii picioarelor. le alternează cu exerciții pentru mușchii trunchiului și brațelor.

Femeile care poarta in mod constant pantofi cu tocuri înalte, de multe ori o îngroșare a mușchiului gastrocnemian, în timp ce partea sa inferioară, care trece în tendonul lui Ahile rămâne subțire. Acest dezechilibru poate fi eliminat prin efectuarea de exerciții de stretching și relaxarea mușchiului gastrocnemian. Pentru aceasta merge pe jos zilnic timp de cel puțin o oră, fără tocuri (în picioarele goale, tocuri joase). ghemuit elastici foarte eficient, fără a ridica tocuri de pe podea și atinge fese partea inferioară a piciorului. Ei au nevoie să fie repetate ori pentru 12-16 3 serii. Efectuați același exercițiu, dar a pus șosetele pe bara sau in picioare înălțime de 5-7 cm, înțelegere, în același timp, pentru suportul (scaun). Exercitarea de 1-2 ori pe zi, timp de 3-5 minute, cu pauze scurte pentru odihnă.

De multe ori la femei este slab dezvoltat capul intern al tricepsului gambei, ea unembossed, astfel încât partea inferioară a piciorului în interiorul apartamentului. Acest dezavantaj poate fi eliminat. Pentru a face acest lucru, îndoiți celelalte degetele de la picioare mari, aduce piciorul în interior. Rezistența acestei mișcări este mâna sau piciorul celuilalt picior. La 8-10 4-B series.

Unele femei au picioare pline, și vor să le facă mai subțire. În primul rând, aveți nevoie pentru a scapa de excesul de grăsime care acoperă mușchii picioarelor. Cel mai bun remediu pentru acest lucru este de a încetini jogging și exerciții de stretching muschii. Durata lor de performanță de 15 minute sau mai mult.

Exerciții pentru a reduce volumul de picior

Exercițiile sunt efectuate într-o poziție șezând, mâinile să se aplece din nou pe podea.

1. indoi picioarele în mod alternativ, fără a ridica tocuri de pe podea, încercați să atingeți tocuri fese. Același exercițiu, dar îndoiți ambele picioare.

2. Picioarele drepte ușor se dizolvă în mână și le transforma spre interior și spre exterior.

3. Picioare, genunchii îndoiți, așezați în afară. Se diluează până la limita de genunchi spre exterior și să le conectați.

4. Trageți piciorul drept înainte și celelalte înăsprește, fără îndoire, într-o poziție în care un picior ca acesta devine mai scurt decât celălalt. Exercițiul se poate face cu promovarea podelei înainte și înapoi (mersul pe jos în timp ce ședinței).

5. Bend picioarele și agitare, relaxați-vă.

Aceste exerciții sunt efectuate pentru 3-5 serii care durează timp de 25-30 de secunde. cu o pauză de odihnă de 10-15 secunde. Urmează amplitudinea lor completă, se întinde mușchii. Exercițiile alternând cu relaxarea mușchilor (scuturare), precum și elemente de auto-masaj. Înainte de ocupația de uzură pe picioarele lor calde, și pe ele și pantaloni windproof pentru a provoca transpirație excesivă a picioarelor.

Un defect care poate fi văzut în aproape toate femeile cu exces de greutate este îngroșarea partea superioară a părții coapsei, așa-numitele „pantaloni“. Pentru a depăși această limitare aveți nevoie pentru a scapa de excesul de grasime care se depune pe vastus exterior. Acesta poate fi îndepărtat cu ajutorul exercițiilor descrise mai sus. Noi oferim două suplimentare:

1. În poziția în picioare face mahi piciorul în lateral și în interior. 30-40 ori cu fiecare picior.

2. I. p.- aceeași. mișcare circulară într-un picior, iar cealaltă direcție.

Alterna aceste exerciții cu alergare, sărituri, precum și de auto-masaj, cu o suprafață laterală a coapselor.