Cum de a deveni un aliment mare, sănătos

Deci, v-ați decis să câștige în mod dramatic „greutate“. Există trei moduri. În primul rând, exercitarea persistente și un regim alimentar echilibrat. În al doilea rând, tren greu și mănâncă „în Will“ - ceea ce vrei și când vrei. Și, în sfârșit, a treia: pentru a arunca destul de un antrenament, colaps pe canapea ma uit la TV și slabă pe hamburgeri și prăjituri.

A treia opțiune pentru a adăuga cu siguranță în greutate, dar este puțin probabil ca la o astfel de masă a vă bucura. Oh, și dacă nu există glume: care dintre primele două opțiuni este corectă? Unele „speciale“ susțin că de pompare „în masă“ necesar să se renunțe la aerobic, mananca mai mult, și mai gustoasă - și chiar creșterea consumului de grăsime! Înainte de a crede „experți“ Homegrown, să vedem, în cazul în care este adevărul.
De fapt, singura cale de a pompa musculare, mai degraba decat masa de grasime - este un curs intensiv de formare, plus un regim alimentar bine echilibrat. Și asta este crucial - în complex. Doar în cazul în care, dacă neglijăm una dintre componentele (de formare și de nutriție), rezultatele sau general nu vor, sau poate fi exact opusul intențiilor dumneavoastră: în loc de muschii va fi „Bob“ grăsime!

Creștere.
Construi musculare fără formare este imposibil - acest lucru este evident pentru toată lumea. Prin urmare, puterea de formare - fundamentul de bază pe care un corp puternic construit. Da, există diverse tehnici și strategii de formare. Dar, dacă nu intra în detalii, sunt un singur sistem: sarcina trebuie să fie intensă, și du-te pe creșterea. Cu alte cuvinte, pentru a asigura o creștere, trebuie să îmbunătățească în mod constant sarcina asupra muschilor (principiul de suprasarcină ele devin mai mari și mai puternice în această condiție.!

Recomandări generale pentru formarea de „masele“ sunt după cum urmează: pentru fiecare exercitiu - 5-8 repetari pe o parte a corpului - 2-4 exerciții pentru 3-4 Seth. Restul între seturi este destul de scurt - 1-3 minute, astfel că mușchii nu au timp pentru a recupera pe deplin. Fiecare parte a corpului să fie elaborat o dată pe săptămână, se pune accent pe (poliarticulară) mișcare integrat. Și astfel de perioade alternative „grele“ de „lumină“.

Amintiți-vă, timpul petrecut în cameră, ar trebui să existe o sută la sută util! De la modul în care te antrenezi depinde de progresul în setul „maselor“. Și dacă nu încărcați muschii la maxim, nu dieta si nici suplimente nu va face mare!

Calorii.
Ca o aproximare dur, putem spune acest lucru: creșterea „de masă“ este direct proporțională cu numărul de calorii pe care le-au primit în plus față de nevoile corpului tau. Aceasta este, de calorii primite minus caloriile arse. Iar dacă persistă pompa de fier, și „în masă“ nu crește, atunci nu au suficiente calorii. Dar cum de a defini „proprii“ numărul de calorii? Este foarte simplu! Numărați cate calorii „mânca“, și cât de multe ai cheltui - în viață și în formare. Acest lucru vă va ajuta un tabel de „numărul zilnic de calorii.“ Cunoscând greutatea, pe care îl utilizați acest tabel va fi capabil să „calculeze“ numărul de calorii are nevoie corpul tau.
Nostru „despre“ balansoar pentru a menține o greutate constantă este necesară pentru a obține o zi de 2 564 de calorii. Atenție! Numai în cazul în care el va conduce același stil de viață, dar consumă mai mult de 2 564 de calorii pe zi, acesta va începe să câștige în greutate. Și dacă același număr de calorii este mai mic, atunci este probabil să înceapă a pierde în greutate.

Dar ceea ce este „consuma mai multe calorii“? Cât de mult mai mult? Potrivit oamenilor de știință, creșterea în greutate normală (atunci când mușchii cresc și nu cresc grăsime) - 1-1, 5 kg pe lună. Pentru astfel de cote ar trebui să crească numărul zilnic de calorii 250-500 (adică, în acest exemplu, 2564250 = 2814 calorii pe zi. Astfel, dacă vă aflați în acest mod pentru a câștiga în greutate de 250-500 grame pe săptămână, mijloace numărul de calorii calculate corect Doar nu uitați că pe măsură ce tastați „greutate“, va trebui să recalculeze aportul zilnic de calorii, pentru că, mai devreme sau mai târziu va ajunge aproape de o creștere musculare limită genetice Prin urmare, la fiecare două - .. trei luni, are sens pentru a verifica procentul de grăsime din greutatea totală corp - se va ajusta în mod inteligent sudoare Utilizarea de către calorii.
Nutriție.
Este adevărat potrivit numărul de calorii - nu reprezintă o garanție a ceea ce mananci cu înțelepciune. Este important ca dieta ofera echilibrul corect al corpului are nevoie de nutrienți. Nutrienții sunt împărțite în două grupe: macronutrienti (proteine, carbohidrați, grăsimi) și alte elemente (vitamine, minerale, apă, și toate acestea au nevoie pentru a obține cât de mult doriți - aceasta este o lege a creșterii ..

Macronutrienti.
Proteine. Cu siguranță știți deja că proteina din dieta unui culturist - Componenta numărul unu după toate din ea țesuturile musculare sunt construite. In plus, proteina îmbunătățește sistemul imunitar și îmbunătățește performanța celulelor individuale. Prin urmare, proporția totală de proteine ​​din dieta ta de zi cu zi nu trebuie să fie mai mică de 30%. In exemplul nostru, atunci când numărul zilnic de calorii 2. 814 calorii, conturi de proteine ​​pentru 844, 2 calorii (814 x 2. 0, 3. fie numărate calorii per gram. Un gram de proteine ​​contine 4 calorii, 844, divide cu 2 si 4 noi vom obține zilnic „doza“ de proteine: 211 grame, sau aproximativ 2. 3 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporală.

Hidrati de carbon. Carbohidratii - principala sursă de energie, astfel încât ponderea acestora în numărul total de calorii pentru a fi cel mai semnificativ: 50-55 la sută. În plus, preferința trebuie acordată carbohidrații complexe (amidon, cereale, cereale uscate, legume) si zahar simplu (zahar de masa, deserturi, sucuri) trebuie consumate cu moderatie. Cu totalul caloriilor zilnice, inclusiv cota de carbohidrati ar trebui să reprezinte 1 407-1 547 de calorii. Având în vedere că un gram de carbohidrati cuprinde 4 calorii, obține cantitatea zilnică în grame: 352-387 grame sau 4. 4-6. 6 grame per kilogram de greutate corporală.
Grăsimi. Set musculare „mase“ - nu este doar o grămadă de greutate. Prin urmare, cu burgeri si chips-uri trebuie să fie atent (deși în „episodic“ utilizarea unor astfel de alimente nu este nimic materie penală este faptul că cantitatea de grăsimi din dieta nu trebuie să depășească 20 de procente din totalul de calorii pe zi și să păstreze în minte: .. exclude complet posibilitatea de grăsime din alimente este inacceptabil grăsimi! - o energie „Backroom“ organism, întăresc articulațiile, protejează organele, implicate în secreția de hormoni și alte procese vitale, astfel încât să nu-i putem abandona, dar să ne întoarcem la exemplul nostru: în cazul în care totalul de zi cu zi! Isle 2. 814 calorii, grasime va avea o parte (2 0 x 814, 2) 563 calorii Având în vedere că 1 gram de grasime contine 9 calorii, obține rata zilnică în grame :. 62, 5 sau 0. 9 grame de grăsime per kilogram din greutatea corpului.

Alte componente.
Apa. Tu pentru a înțelege cât de importantă este apa, este suficient să spunem că mușchii sunt 75% din cauza asta. În plus, apa ajuta corpul sa absoarba nutrienti. chiar o necesitate vitală - Pentru cei care au luat suplimente cu creatina, consumul de apă a crescut. Reguli generale sunt: ​​bea o zi cel puțin 2 litri de apă, plus 250-300 g timp de o jumătate de oră înainte de antrenament, plus 250-300 g la fiecare 10-15 minute de exerciții, plus după un antrenament - 2 cani de apa pentru fiecare lira a pierdut in greutate .

Vitamine si minerale. Vitamine si minerale pentru functionarea normala a tuturor celulelor din organism sunt necesare. În acest caz, dacă rămânem la o dieta bine echilibrata si sa manance de 5-7 ori pe zi, despre vitaminele nu pot în mod special îngrijorat. Dar, din moment ce calitatea produselor alimentare produse de astăzi este slabă, cred că, de a lua o multivitamine cu minerale, o dată pe zi, nu va face rău.
Periodizare dieta.

Organismul este obișnuit să se adapteze la stres, prin urmare, din când în când trebuie să modificați intensitatea formării. Același lucru se întâmplă și cu mese. De exemplu, alergatori de maraton pentru aproximativ o săptămână înainte de începerea aportului redus de carbohidrați, cu 20-40% din totalul de calorii pe zi, menținând în același timp nivelul de sarcini de formare.
Și timp de 2-3 zile înainte de concurs pentru a aduce proporția de glucide 70-80%. În primul rând, crearea unui deficit de glucide și apoi „încărcate“ cantitate mai mare de carbohidrati, sportivii determina organismul pentru a stoca glicogen în mușchi activi și ficat.

Culturistii, de altfel, de asemenea, „pedalat“ dieta lor. De trei ori „Miss International“ Laura kreval pregătește pentru „Olympia 98“, a aderat la această schemă: raportul dintre proteine ​​si hidrati de carbon - unul la doi, grăsime - 15-20 la sută. Și când a existat o „amenințare“ de excesul de grasime, aceasta a redus procentul de carbohidrati si proteine ​​a crescut cota.

În profesional IFBB Jay Cutler abordare diferită. „Uneori, inainte de cursa, am crește ușor numărul de carbohidrați prin reducerea proporției de proteine, - a spus el -. Dar, în general, mă opun extreme -. Atât în ​​formarea și în exercitarea dieta ar trebui să fie greu, dar nu leziuni, dar dieta este greu - dar fără riscuri pentru sănătate ".

Astfel, dacă doriți să încercați să „wrap în jurul valorii de“ dieta care te va ajuta un tabel de „sistem de putere periodizare.“
Aditivi.
Există cinci - șapte ori pe zi - nu este o sarcină ușoară, mai ales daca gatesti-te. Prin urmare, este puțin probabil veți găsi cel puțin un profesionist, care gestionează fără aditivi sau înlocuitori alimentari. piureuri economisi timp nutritive, iar acest lucru este foarte important, dacă aveți un program de viata grea. Cu toate acestea, din nou, ar trebui să nu mergi la extreme și să stea pe o „înlocuitori“: aditivi trebuie să rămână aditivi. Sarcina ta principala - să aibă cele mai înalte produse de calitate, și satisface pe deplin nevoia organismului de nutrienți. Astfel, dacă nu aveți suficiente proteine ​​„naturale“ din alimente - apoi te ajuta pudra de proteine. „Netăgăduit“ suplimente - creatina, HMB, și L - Glutamina: nu are efecte secundare nocive, dar beneficiile - în vrac! Și din ce suplimente pentru a sta departe, dacă doriți să tastați „masele“? Sami, probabil, ghici - acelea care reduc greutatea (efedrina, cafeina, piruvat și un alt sfat: nu cumpara suplimente care conțin prea multe glucide si nu suficiente proteine ​​este o risipă de bani ..!

Mitul pericolele de aerobic.
Unii oameni cred că de mușchi de pompare ar trebui să se abțină complet de exercitii aerobice, deoarece acestea sunt „Burn“ de masă. Acest lucru nu este absolut adevărat. În acest caz, daca mananci corect, exercitiile aerobice nu arde un gram de muschi, dar grăsime - foarte! Scuturarea mușchii fără aerobic, în „apendice“ la masa musculara si obține un alt grăsime. În plus, nu trebuie să uităm că exercitarea de aerobic este foarte bun pentru inima si vasele de sange. Aici este ceea ce profesionist IFBB Dzhey Katler: „Eu fac aerobic aproape în fiecare zi, timp de 20 de minute, și am totul în ordine - și mușchii, iar inima nu înțelege bătăuși care evita aerobic, frica de a pierde!“ Mass „Dar dacă. te „pune“ inima este pur atletice - sarcini ce vrei „greutatea“ ta?