Cum de a descărca mușchii pectorali acasă, fără echipamente de fitness si echipamente sportive

Barbatii nu sunt mai puține femei uitam de frumusetea corpului. Pentru mulți, standardul de frumusete de sex masculin este Arnold Schwarzenegger sau culturist american Bob Levafi, astfel încât acestea sunt gata să se angajeze în ore lungi la sala de sport pentru a obține forma dorită. Dar dacă echipamentul sportiv pentru un motiv oarecare nu este disponibil? Hai sa vorbim despre cum să se umfle mușchii pectorali la domiciliu.

piept de formare eficientă este imposibilă fără a cunoaște localizarea anatomică a mușchilor pectorali. Sânilor (pectoral) mușchii sunt împărțite în 2 grupe: brâu de umăr și membrele superioare cu propriile lor mușchi (diafragmă, exterior, interior), care umplu spațiul spațiu intercostal. Accentul în timpul piept de formare este întotdeauna pe primul grup, care include:

1. 
   Pectoral. Acest mușchi masiv cu ventilator formă, care ocupă cea mai mare parte din față a peretelui toracic. Cu ajutorul unui braț de mare piept musculare cade, se ridică și se întoarce spre interior. Pectoral cele mai potrivite pentru creșterea masei musculare.
2. Pectoralul mic. Acest mușchi plat triunghiular formă care se află sub pectoral. Dinții ei sunt atașați la lama, iar funcția principală - pentru a întârzia înainte, spre interior și lama în jos. Atunci când lama este blocată, un mușchi mic ridică coaste.
3. Dintatul mușchiul anterior. Acesta este un mușchi plat larg situat pe partea laterală a suprafeței pieptului. Acesta este atașat la marginea mediala a scapulei, și pornește de la marginile superioare. Funcția sa - pentru a trage afară, și rotiți lama participă atunci când ridicați brațul vertical.

Fibrele musculare sunt unice, deoarece acestea se află în direcții diferite, astfel încât programul de formare ar trebui să includă elaborarea de unghiuri diferite. Acesta poate fi mult mai eficient pentru a pompa piept la domiciliu, în cazul în care estimăm forma muschii lor piept înainte de conducerea programului de formare. Efectuarea unor exerciții sunt ușor afectate de o creștere a unei toracice.

Antrenament la domiciliu

consumul de energie antrenament piept și a deșeurilor la energie nu este liber, este necesar să se știe cum să umfle mușchii pectorali la domiciliu. Nu conteaza ce motive pentru care nu au voie să pompa de san in sala de sport, dacă vă decideți să studieze la domiciliu, puteți pompa chiar și niște mușchi de push-up-uri piept. Principalul lucru este de a face regimul de formare corectă. Începătorii ar trebui să știe că orice exerciții de forță pe piept va aduce o frumoasă figură rău în cazul în care sunt efectuate zilnic.

În formarea pectorali sunt greu de lucru, asa ca microtrauma. Recuperarea fibrelor și pentru începători, cât și pentru sportivi de nivel înalt se confruntă obligatoriu pentru a produce proteine, și se formează masa musculară nou.

De câte ori pe săptămână, aveți nevoie pentru a descărca mușchii pectorali? Formarea necesară amânarea până când mușchii nu va înceta să rănească, astfel încât cantitatea optimă de studiu toracic este de 1-2 sedinte pe saptamana. Numărul de seturi pentru toate exercițiile nu depășesc 4. Începătorii sportivi vor fi suficiente și 2 abordări cu repaus pentru fiecare exercițiu. Dacă la începutul abordărilor sunt dificile, să ia o altă abordare. Numărul de repetiții nu trebuie să depășească 15 de ori (începători - 6). Deci, cum să construiască mușchii pectorali acasă pentru a reuși:

• Efectuați exerciții în mod regulat.
• Reglați puterea, dacă este necesar pentru a îndepărta țesutul gras.
• Acordând o atenție la explorarea toracice, încercați să nu uităm despre alte părți ale corpului de a figura privit armonios.
• Creșterea sarcinii, treptat, pentru a asigura creșterea economică și de a dezvolta potențialul de putere al mușchiului pectoral, elimina excesul de grăsime.
• Faceți mișcare în timpul antrenamentului încet și treptat, pentru a evita tulpina musculare sau alte leziuni.
• Respira corect, ca respirația necorespunzătoare în timpul exercițiilor dinamice care duc la probleme cardiace.

Program de plan și de formare

La întrebarea cum să crească în mod corespunzător piept, nu ușor de răspuns, deoarece toracele pompat - un termen relativ. Pentru un tip slab pic conturează deja va arata oameni frumoase și mari zdruncinări și în plus plăci grele de mușchi pentru a obține mult mai dificil. Mai ales că fiecare atlet caracteristicile lor fiziologice, în unele voluminoase pectoralii și bombarea înainte, în timp ce altele - dezvoltate la margini, creând o formă ridicată. exerciții de bază pe partea de sus sau de jos a sanului - este push-up-uri și banc de presa. pompa de san la domiciliu și, eventual, unele regulate push-up-uri, mai ales că o mulțime de moduri de a exercita.

Dacă stoarsă în mod corespunzător, pentru a pompa mușchii pectorali, atunci va lucra partea superioara a pieptului si triceps ale brațelor și Delta, oferind un corp frumos proportionat superior. În poziția statică va implica mușchii spatelui și picioarelor, și în plus, ca rezultat o scădere a presei.

Flotari pentru mușchii pectorali

Tehnici de bază pentru suprafața de împingere frontală a sânului este: să ia pe o suprafață de rezemare plană situată, latimea umerilor, mâinile, cu palmele îndreptate în sus. Picioarele se odihnească pe podea. Indoaie coatele pe expiratie, direcționând corpul în jos. Orice deviere - este o încălcare, organismul ar trebui să formeze o linie dreaptă în timpul înclinării. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Împreună cu biceps toracice lucrează aici.

Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor

Flotări pe scaune

O modalitate mai bună de a împinge-up-uri, dacă vă face cu două scaune. Pune-le la lățimea umerilor, să ia o poziție de start, la fel ca în elaborarea bazei, doar locul mâinile pe scaune. Picioare, de asemenea, pus pe platforma, de exemplu, pe pat sau scaun. Palmele trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Dă-te jos la poziția cea mai joasă dintre scaune atât de scăzut, după cum puteți. În cazul în care push-up-uri este ușor, utilizați greutăți (un rucsac cu cărți).

Dips oblic în jos

Esența acestei formări este faptul că picioarele erau deasupra capului. Pentru a executa fără simulatoare să ia accentul pe mâini și picioare extinse puse pe lățimea umerilor. Pune pe un scaun (banca de rezerve) a piciorului. In timpul de pompare nu dilua coatele spre lateral, astfel încât să nu se deterioreze articulatiilor.

Push-up-uri pe de o parte

Ia accentul culcat, picioare aranja, ține capul drept spate - exact. O curbă de mână, pentru a primi în spatele lui, iar celălalt ține echilibrul, nu pierde și nu tremură. Scopul la podea și începe să coboare încet, pe de o parte. Când a plecat la etajul 15 cm Lock pentru câteva secunde, apoi să se întoarcă înapoi.

Presa de gantere situată pe podea

Efectiv pompa de san push-up-uri într-adevăr, dar ar fi rezultat mai bun, dacă adăugați exerciții pe banc cu greutăți. Utilizați o gantera sau mreana. Pick up gantere și se află din nou pe podea. Picioare de îndoire la genunchi și mâinile cu palmele înainte, ridicați greutățile în sus. Inspirați și încet coborâți brațele până când coatele ating podeaua. Pauză, apoi expirați încet întoarce brațele cu gantere în poziția de pornire.