Cum de a corecta îndreptările clasice și mort
Studiile arată că îndreptările folosește numărul maxim de mușchi în organism, mai mult de 75%.
Deci, chiar dacă restricționați studiile doar acest exercitiu, cresterea masei musculare toate la fel va fi vizibile în curând.
Stanovaya determina eliberarea hormonului mare de testosteron și de creștere - aceasta este miracolul principal al acestui exercițiu unic.
General: ceea ce aveți nevoie și ce pompe musculare
În cazul în care sarcina de a construi musculare, pofte înlocuite devin va fi dificil. Efectul punerii sale în aplicare va fi în măsură să echilibreze cu excepția faptului că următorul set:
ridicare biceps mreana
de formare a mușchilor spatelui (drepte si trapez)
Picior simulator de răpire
îndoire și îndreptare a picioarelor pe simulator
Îndreptare este capabil să înlocuiască toate aceste exerciții. Deci, ce este pentru? La un nivel minim, economisind timpul de instruire.
Deși, de obicei, incepatori nu le place acest exercițiu (executa foarte greu), dar rezultatul este în valoare de ea.
La începutul mușchii picioarelor de împingere sunt active atunci când shell-ul se ridică la nivelul genunchiului, sunt incluse în activitatea mușchilor spatelui.
în principal implicați mușchii mari ale picioarelor din spate și, hamstrings, cea mai mare parte a elaborat:
partea superioara a spatelui
dorsal mare
gluteus maximus
rezultând în mușchii coapsei
mușchii abdominali directe și laterale
Lista este impresionant, dar cum se face dreapta îndreptările? La urma urmei, datorită eficienței ridicate și de sarcină relativ mare, care dă îndreptările, începători ar trebui să strângeți mai întâi starea fizică generală, pompa în sus partea din spate și de jos a spatelui, pentru a preveni deteriorarea coloanei vertebrale.
Nu avem timp sau dorinta de a merge la sala de sport? Aici - un set de exerciții pentru mușchii în casă.
Tipuri de Îndreptare și caracteristicile lor
Îndreptare există în trei variante:
stil vechi. În acest exemplu de realizare, jaretilor împingere picioare înguste, mâinile ar trebui să fie păstrate de-a lungul partea exterioară a coapsei. Această opțiune facilitează studierea profundă a mușchilor spatelui, picioarele sunt doar la începutul recuperării.
sumo Link
Style, care a apărut mai târziu. Caracterizat printr-o largă picioare pune, mâinile plasate pe partea interioară a coapselor. Practic povara pus pe performanța acestei tehnici nogi.Pri shell extinde o distanță mai mică, rezultând mai multe mușchi implicați - în această împingere sumo depășește versiunea clasica.
„Atracția mort“ sau „ridicare mort“
Caracterizat prin punerea în aplicare a unei picioare complet drepte. Concursul nu este folosit numai în formare. Mai multe descărcări pe mâini, spate mușchii, partea din spate a coapselor si fese.
Îndreptare în cadru
Sportivul eliberat de toate dezavantajele barei. Ea nu are nevoie de control al echilibrului mare, studiind tehnica adecvata, de exemplu.
Nu se poate face fără ea și pe cei care au primit vreodată un cotlet prejudiciu, t. Pentru a. Cadrul este într-o mare măsură, reduce sarcina pe spate. În plus, rama nu zgârie picioarele, spre deosebire de bar.
Ați putea fi interesat de îndreptările românească: caracteristici și caracteristici distinctive
Pregătirea și recomandări
Dacă ați avut vreodată probleme cu coloana vertebrala de la scolioza, care se încheie leziuni, asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră dacă este posibil să se angajeze în punerea în aplicare a îndreptările.
După cum sa menționat mai sus, acest exercițiu este foarte grea în partea inferioara a spatelui, și dacă încrederea în aptitudinea sa fizică nu este, este mai bine să lucreze pe această parte a corpului, înainte de a prelua postul.
Perfect pentru studiul hiperextensiei lombare.
Acest lucru se face cu un exercițiu simplu confuz pentru persoana nepregătit numit după cum urmează.
minciună fața în jos pe simulator (vylyadit ca o bancă în picioare oblic cu o rola la partea de jos), șolduri stau pe banca, greutatea întregului corp rectificat în așteptare.
Mâinile cruce în fața lui (să nu aibă capul, se va da o sarcină suplimentară asupra coloanei cervicale).
Încet organism poate juca în jos perpendicular pe podea, apoi se întoarce încet la poziția sa inițială.
Falling down expirații, în creștere - o respirație. După câteva zile de exerciții în mâinile dumneavoastră puteți lua cantarind, gantere sau o clătită de la bar.
Înainte de finalizare este necesară pentru a face un bun antrenament cardio timp de 10 - 15 minute. Asigurați-vă că să se încălzească glezna, genunchi și șold articulațiilor. Nu este mai puțin de 5 seturi warm-up.
Antrenează mânerul pentru a transporta trepied poate fi pur și simplu agățat ceva timp pe bara orizontală.
Asigurați-vă că pentru a pune în palma magneziului sau creta în fața fiecărei abordări, iar bara este întotdeauna pus pe încuietorile, să nu fie distras în timp ce lucrează la ea, nu va nici unul dintre clatite cad de pe grif.
greutatea corporală nu ar trebui să fie efectuate pe degetele de la picioare - gât va merge în mod inevitabil, mai departe, ceea ce ar putea duce la un prejudiciu.
În cazul în care ridică ștacheta ați înțeles că să-l ridice în continuare nu se poate, nu-l arunca pe podea, coborâți-l ușor și fără probleme pentru a încărca din stânga spate, treptat, mai degrabă decât brusc.
Ați putea fi interesat de îndreptările românească: caracteristici și caracteristici distinctive
îndepărtarea rapidă a încărcăturii poate deteriora mușchiul brațului sau înapoi la ceea ce nu poate avea loc imediat, dar după o zi sau două.
În cazul în care mușchii încă dureri de un pic după exercițiul precedent din exercitarea devine mai bine de gunoi.
Nu repetați înainte de a pierde impuls. armă serioasă Îndreptare în lupta pentru creșterea masei musculare, este mai bine să nu experimenteze cu ea.
Tehnica sau cum se face deadlift dreapta
Să luăm în considerare modul de a face îndreptările clasic.
Poziția de pornire - picioarele sunt paralele, picioarele sunt umerii ușor mai înguste. Sam gât este cât mai aproape posibil de picior.
Gata pentru a ridica ștacheta, astfel încât gâtul în sus de-a lungul gambe.
Carcasa este omis, cu genunchii drepte. Pune-ți mâinile pe gâtul la latimea umerilor. Partea din spate este îndoit.
Îndoiți genunchii, coborâți înapoi la curbare, a coloanei vertebrale toracice îndreptați complet, făcând „butoi-chested“.
Pentru a vedea dacă poziția corectă este ocupată, trebuie să acorde o atenție pentru a stabili dacă mușchii ischiogambieri tensionate și de jos a spatelui.
Treptat crește, baruri vulture să păstreze cât mai aproape posibil de picioare, la punctul în care se poate zgâria pielea de gambe.
Aducerea bara în sus de sus, ridicați doar greutatea și păstrați-l fără mișcări inutile.
Încet și ușor mai mici mreana, fără a lupta de pe podea.
În cazul în care genunchii sunt pe liniile de ridicare de braț, înclinați corpul transmite un pic mai mult, nu încercați să aducă mâinile gât înainte, cu o greutate mai mare va fi pur și simplu imposibil. Mâinile în timpul de recuperare ar trebui să ia o strict perpendicular pe poziția podelei.
Efectuați fiecare exercițiu ar trebui să fie întotdeauna încet și lin. Până în momentul de tehnică de formare corespunzătoare nu poate dura mai mult în greutate.
Inițial, greutatea ar trebui să fie ajustată astfel încât să îndeplinească pofte de 15 ori.
În același timp, amintiți-vă că a 15-a oară trebuie să fie destul de ușor, fără un ultim efort. Pe langa o greutate mare ar interfera cu tehnici de formulare adecvate.
Ați putea fi interesat de îndreptările românească: caracteristici și caracteristici distinctive
Acum, un pic despre cât de des deadlifts
Se recomandă să se facă trei seturi de zece ori în primele 2 luni, tehnica în acest timp a adus la automatism, atunci puteți crește greutatea și scăderea numărului de repetiții. De obicei, pofta de a face cinci seturi de cinci până la opt repetari.
Interesat de alimentație sănătoasă și corectă? În acest articol există informații cu privire la ceea ce sunt îndulcitori naturali.
consecințele negative
Atunci când efectuează îndreptările trebuie urmate cu atenție experților, în cazul în care nu sunt corect efectuate, prea mult repetiție, sau de prea multe ori, exercitarea poate duce la un prejudiciu spate, o clasă în care activitățile vor contraindicată în general.
Deplasarea vertebrelor, hernie spinării, mușchii spinali, ruptura vaselor cerebrale ca urmare a creșterii presiunii, fractura a coloanei vertebrale, și chiar hemoroizi - aceasta este o listă incompletă a prejudiciului, care poate fi câștigat de a face devine greșit.
Deci, nu alerga înainte de locomotiva și primul antrenament pentru a face tracțiune pe fiecare lecție.
În acest caz, executarea corectă a îndreptările va evita toate aceste complicații, atât de frică să nu-l merita.
Cei mai mulți experți recomanda să folosească o curea de greutate, pentru a evita deteriorarea coloanei vertebrale inferioare și curele pentru fixarea brațelor.
Ridică ștacheta ar trebui să fie suficient de dreapta.
Există un exemplu de realizare a raznohvatom trepied (la raznohvate o mână este pe gât spre corp, celălalt din ea), dar acest lucru ar putea duce la curbarea coloanei vertebrale. Prin urmare, este necesar să se lipi de prindere clasic.
În general începători mai bine la început pentru a lua cateva sedinte cu un antrenor, sau cere un coleg mai experimentat trenazherke monitoriza punerea în aplicare corectă devine pentru a dezvolta tehnica adecvata
Inclusiv îndreptările în programul lor de formare, va trebui să transpire. Dar recompensa va creste masa musculara, pentru a îmbunătăți ameliorarea musculare. vedere interesat de sex echitabil un motiv pentru a actualiza garderoba ta și - în curând curent dvs. t-shirt va primi tine iremediabil mici.