Cum de a construi un piept puternic, mens pasiune

Care mușchi cel mai mult schimba aspectul și ochi-prinderea? În primul rând, este piept, umeri si spate. În cazul în care sunt dezvoltate aceste grupe de mușchi, te uiți la ordinea de sportivitate. În acest articol vom atinge, la dezvoltare, este mușchii pectorali. Ca antrenor, care sunt caracteristicile mușchilor pectorali, și ce exerciții sunt cele mai eficiente. Dacă urmați aceste reguli simple, puteți pompa rapid frumos și a ridicat mușchii pieptului. Esti gata pentru a afla cum să pompa piept? Să începem cu structura acestui ghid sugarilor.

Structura mușchilor pectorali

Sân este împărțit în mai multe părți:

• Pectoral. cel mai mare. Acesta acoperă cea mai mare zona pieptului. muschii piept mare este cel mai adaptat la creșterea.

• mușchiul pectoral mic. sunt în spatele pectoral mare, mai puțin predispuse la hipertrofie, cu dezvoltarea drept este în formă de sâni.

• Doar în mușchii pieptului sunt cum ar fi: serratus anterior, diafragma si intercostal. Acesti muschi sunt responsabili pentru reducerea, acestea nu sunt interesante pentru noi, în termeni de mușchi, deoarece nu este adaptat la hipertrofia. Accentul se pune pe mușchii mici și mari pectoral.

Formarea mușchilor pectorali

Metode de formare multe dintre mușchii pectorali, dar suntem interesați numai în cele mai eficiente, care determină un răspuns în majoritatea.

1) banc de presa de pe bara orizontală

Pentru a spune oricine, dar acest exercițiu este întotdeauna exploda, și va arunca în aer în piept, dar o parte din sarcina ia partea din față a deltei, dar cu design-dreapta, pieptul va primi în continuare lui.

O mică digresiune la tehnologie. Încercați să transfere mișcarea pe piept, și anume, minimă de îndoire coatele, maxim comun de lucru pe umăr. Poate că nu se va simți imediat mișcarea, dar este necesar pentru a injecta piept de înaltă calitate. Ca urmare, cel mai important exercițiu - banca de rezerve pe orizontală. Acest exercițiu va da greutate și vă permite să pompa rapid grupele musculare de bază

2) Apăsați de tije situată pe un banc înclinat (cap-up)

De asemenea, este foarte important exercițiu, care ar trebui să se concentreze. Acest exercițiu dezvoltă partea superioară a pieptului. În cazul în care efectuează calitativ în acest exercițiu și pentru a minimiza povara asupra deltei, exercitarea în afara competiției la nivelul sarcinii pe partea superioara a pieptului. La efectuarea de jos la locația sfatul bara de a întrerupe timp de 1 secundă, cu atât mai bine să se întindă piept.

3) pe banc de presa banc înclinat (cu capul în jos)

Un exercițiu de mare pentru dezvoltarea părții inferioare a pieptului, reduce sarcina delta în acest exercițiu, și de cele mai multe căderea de tensiune pe tricepsul și toracelui inferior. Mulți ignora acest exercițiu și face un rar, cât de mult în zadar. tija Bench cu susul în jos mai mult decât orice alt exercițiu oferă o forma de san frumos.

Acestea sunt trei exerciții importante cu o halteră, ea de bază și foarte eficient. Dar există un dezavantaj semnificativ, în zhimah polul atunci când se lucrează cu greutăți mari traume și lacrimi fenomen de zi cu zi. De ce? Amplitudinea mișcării înregistrate în mod clar cea mai mreana, aproape că nu se poate schimba, dar dacă schimbați, riscați să te rănească. Prin urmare, atunci când se lucrează cu o halteră în zhimah trebuie să fie mult mai prudent decât în ​​lucrul cu gantere, care acum vor fi discutate.

Gantera de presa banc de mulți sportivi este mai valoros decât presa banc cu o halteră, Ronni Koleman admite că volumele sale piept în mare parte datorită activității cu gantere. Acest lucru nu înseamnă că cea mai bună presă gantera și halteră banc nu este de folos, doar cel mai bine pentru a combina prima și a doua metodă de formare. Care sunt cele mai bune exerciții cu gantere de muncă și cum să le pună în aplicare.

La baza acestuia, banc de presa cu gantere nu diferă de la presele cu o halteră, dar există 2 plus majore, mișcările tale sunt mai libere, iar riscul este redus la minimum lacrimi, și gantere poate fi redus considerabil mai mici decât prima, astfel încât piept se va întinde mult mai bine.

2) Reducerea (gantere sau diluare, dacă sunteți de dragoste natură să rasa)

În acest exercițiu, desenați piept, și anume banda de separare între sâni. În plus, atunci când se ocupă cu critica pentru greutatea de 8-10 repetari (acesta din urmă cu un partener) ar putea crește volumul sânului în ansamblu.

Bench ca gantere și haltere efect pozitiv asupra recrutarea în masă în ansamblul său, deoarece acest lucru exerciții de bază. Cum se pot combina în mod corect exercitarea cu gantere și o halteră?
Pentru a începe cu tine trebuie să lucreze pol. Dacă apăsați pe cel puțin o sută de ori, cea a gantera luate prea devreme, pur și simplu nu obține locul de muncă de calitate cu greutăți serioase. Posibil să nu echipament corect din cauza lipsei de experiență. Dar, cu abordarea corectă, echipamentul potrivit vine destul de repede.

Începeți prin a lucra cu o halteră, greutate ar trebui să fie moderat, nu prea ușoară, stres puternic piept musculare si da-i nevoie, pentru că este unul dintre principiile cresterii masei musculare. Stresul = creștere. De la exerciții cu gantere la o dată, cu primul antrenament, puteți adăuga cabluri, în plus față de zhimam tijă. O atenție deosebită trebuie acordată și anume la partea superioara a pieptului, deoarece aceasta parte oferă o imagine puternică a trunchiului.

Este important să ne amintim că orice mișcare trebuie să fie controlate și concentrate pe piept, mai degrabă decât triceps și delte, este cheia pentru progres rapid.

Greșelile în formare mușchii pieptului

1) Tehnica necorespunzătoare

Când efectuați exerciții de bază pe piept este necesar să se respecte mișcarea corectă traiectorie. A fost apoi că lucrarea, inclusiv musculare de san. De multe ori oamenii încearcă să ia greutatea un pic mai mult, și din această cauză, lucrarea este prea mult includ umeri si triceps. Ca urmare, sanul devine o parte necesară a sarcinii și nu mai răspunde comenzilor de a lucra cu greutăți.

2) Putina atentie este partea de sus a sanului

Este partea superioară a pieptului creează un brâu vizual masiv umăr. Prin urmare, ar trebui să se facă accentul în pregătire pentru această parte a mușchiului. Partea de jos a pieptului, astfel foarte bine să răspundă la sarcina. Desigur, în cazul în care obiectivul - pentru a crește masa, aceasta este lucrarea pe piept de sus va duce la succes.

3) Greutate inadecvată

Omul trebuie să evalueze cu luciditate puterea și capacitatea de a lua aceste greutăți lor, pe care el însuși, fără ajutorul unui partener este capabil de a face numărul dorit de repetari. Oamenii iau de multe ori greutatea cu care se fac 1-2 repetari, 6-8, iar celălalt îi ajută să crească frica, este greșit.

Ponderea pe întregul mușchi 1-2 repetiția nu poate funcționa în mod normal, belayer ajută mai mult și mai mult, dar această sarcină nu este potrivit pentru creșterea mușchilor. De asemenea, în cazul în care greutatea este prea mare, atunci există probabilitatea de prejudiciu, iar acest lucru poate duce la consecințe negative grave.

4) Prea multe exerciții izolate

exerciții izolate pe diferite simulatoare și blocuri utilizate de culturisti pentru a trage musculare deja acumulate. În cazul în care obiectivul - de a crește carnea, accentul ar trebui pus exact pe exerciții de bază grele.

5) Prea frecvent antrenament piept

mușchiul pectoral este destul de mare și necesită o perioadă lungă de timp pentru odihnă, recuperare și de creștere. Prin urmare, exerciții pe piept este recomandat pentru a face o dată pe săptămână, sau două, dar apoi împărțit la formarea de intensitate înaltă și joasă.

Dacă nu dau muschii o perioadă de odihnă, ei nu vor crește, iar corpul va intra în supraantrenarea.

Formare, care va pompa muschii de la piept este destul de mari consumatoare de energie, astfel încât în ​​fața comportamentului ei trebuie să se încarce mușchii cu glicogen, astfel încât acestea să aibă energia de a lucra. Pentru a face acest lucru timp de 4-5 ore înainte de exercițiu ar trebui să consume aproximativ 200 de grame de carbohidrati complecsi sunt cele mai potrivite diverse cereale.

În acest timp va avea timp să asimileze carbohidrații și umple musculare glicogen. Dar este, de asemenea, o jumătate de oră înainte de exercițiu ar trebui să mănânce 100 de grame de carbohidrati rapid, cel mai comun exemplu este banana. carbohidratii Fast ridica insulina in formarea si da un plus de energie pentru a ridica greutati.

După antrenament trebuie să fie consumate pentru a umple rezervele de glicogen în mușchi piept. După o jumătate de oră după terminarea sălii în fereastra corpului carbohidrat se deschide, și este necesar să se mănânce în mod activ carbohidrați, este mai bine dacă acesta va fi produse cu un indice glicemic mediu, cum ar fi orezul.

Doar ore și jumătate după puterea de formare ar trebui să ia proteine, acesta poate fi un shake de proteine ​​sau o masă completă de proteine ​​de carne de pui și ouă.

În general, pentru cresterea masei musculare active trebuie să mențină echilibrul de proteine ​​si hidrati de carbon: formare în zilele în care aveți nevoie de energie, 70% carbohidrați și proteine ​​30%, iar în zilele de repaus, atunci când organismul creste 50% carbohidrati si proteine ​​50%.

Programul de formare

Dacă ați început recent clasele lor, pentru o mai bună dezvoltare a sân potrivi următorul set

• 1) pe o tijă de presă de banc înclinat (cap-up) - 2 Abordarea warmup 4 seturi de lucru de 6 - 12 repetări
• 2) Apăsați gantere pe înclinat (head-up) - 1 abordare warm-up, 4 seturi de lucru de 6 - 12 repetări
• 3) gantere de cablare la unghiuri diferite - 3-4 seturi de lucru de 10 - 15 repetari

În cazul în care o masă de san este deja acolo, dar a venit un impas, se va apropia de următorul exercițiu de opțiune

Tren piept - Opțiunea 2

• 1) Presa de haltere pe înclinat (head-up) - 2 Abordarea warmup 4 seturi de lucru de 6 - 12 repetări
• 2) Dips - 1 abordare warm-up de către lucrătorii 4 6 - 12 repetări
• 3) Dispunerea gantere pe banca înclinată (cap-up) - cald-1, 3-4 de lucru de 10 - 15 repetări
• 4) crossover de pe bloc - 3-4 seturi de 10 - 15 repetari