Cum de a construi o presă pentru o săptămână sau două

Puțini oameni astăzi refuză să încordate figuri sportive. O parte importantă a unui corp armonios este un stomac frumos, cu mușchii abdominali severe. Chiar dacă nu se străduiesc pentru forme de culturism, în scopul de a aduce mușchii în ton, va trebui să lucreze din greu. Pentru multi ramane un mister cum a pompa presei în această săptămână, dar cu program de bine dezvoltat, nimic nu este imposibil.

Care sunt muschii abdominali

mușchii abdominali numite pereți abdominale, care includ oblic direct, extern, oblic intern și transversal. De externe și interne mușchilor oblici sunt perpendiculare una pe cealaltă și transversale grinzi sunt orizontale. Relief sau „zarurile“ rectus de presă format situate vertical. Acest muschi este simetric împărțit la media liniei abdomenului.

Muschii abdominali formează un cadru care ține corpul nostru: fără ele, coloanei vertebrale nu ar face față, pur și simplu cu sarcina. În plus, acestea protejează organele interne. Doar depinde de mușchii abdominali corpului în mișcare. mușchii abdominali puternice pot rezista la sarcini grele, chiar și cele care implică în principal alți mușchi.

Ia niște idei cu privire la modul de a construi abdomenul și ce încărcătura funcțională le transporta, să ne uităm la folosind ce exercitii pot fi consolidate. Doar rețineți că nu vă putem spune cum să construiască abdomenul într-o săptămână, o dată pentru totdeauna: menținerea formei necesită o pregătire constantă, și pentru o perioadă scurtă de timp, puteți câștiga doar o bază primară.

Elaborarea unui program pentru presa timp de 2 săptămâni

Prima săptămână a corpului, se poate spune, încălzirea. Program pentru tine zile de antrenament - prima, a treia, a cincea și a șaptea. Asigurați-vă că pentru a lua lecții de cel puțin 40 de minute, sau chiar și munca grea nu dă rezultate semnificative.

Începe sesiunea cu întindere și un cardio de zece minute. Apoi începe lucrul cu presa. Fa 3 seturi de 30 de ascensoare carcasă cu două minute răgaz între seturi. După o scurtă pauză (puteți în acest moment pentru a întinde grupa de muschi diferite, de exemplu, locul de muncă în 5 minute pe bicicleta eliptica), urmați aceleași 3 seturi de 30 de ascensoare picior, și apoi, după pauză - 3 x 30 „foarfeca“ leagăne. Pentru a finaliza formarea după cum este necesar să se întindă. Dacă faci 30 de ascensoare dificil pentru tine - începe cu un număr mai mic, dar, treptat, până la sfârșitul săptămânii, aceasta crește la specificată.

Prin a doua săptămână, muschii sunt suficient de consolidate, și va fi posibilă creșterea sarcinii. Puteți face acest lucru în două moduri: du-te pe un banc de înclinație sau să se angajeze cu ponderarea. În cazul în care organismul merge halteră de obicei în sus pentru a ridica piciorul sau foarfeci pot fi achiziționate de ponderare specială pe autocolante. Dacă vă simțiți că de încărcare insuficientă - Creșterea numărului de repetiții în fiecare set.

Ce exerciții pentru presa de a utiliza programul pentru săptămâna

Cel mai simplu și cunoscut pentru toate exercițiile abdominale - răsucind dintr-o poziție predispuse. situată pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile în spatele capului - poziția de pornire. Este necesar să se ridice Partea superioară a torsului la genunchi, rămâne în această poziție și a reveni la original. În acest caz, în cazul în care creșterea organismului este scăzut, acesta funcționează partea superioară a muscular drept abdominal, ca și în cazul în care pentru a ajunge la cot la genunchi - în partea de jos. Asigurați-vă că pentru a efectua exercițiul fără probleme, fără labagii. Si ai grija de respirație: în cazul în care pentru a face expiratie în creștere, exercițiul va fi mai ușor, dar eficacitatea sa va creste. performanța regulată a acestui exercițiu va ajuta la pompa muschii presei, chiar și timp de 2 săptămâni.

Creșterea eficienței crește organism poate lucra pe banca înclinată. Acest aparat simplu exercițiu este în orice sală de sport. Reglați înălțimea de ridicare puteți face: mai mare unghiul, cu atât mai dificil exercițiu. În timpul lucrărilor pe banca de rezerve nu scade corpul până la sfârșitul anului: în poziția cea mai joasă, nu trebuie să se ridice la suprafață în cazul în care o 10 cm.

Mituri despre presa

Să ne uităm la unele dintre cele mai comune concepții greșite despre presa leagăn.

Dacă voi presa piatra - voi avea un stomac frumos. Această afirmație este doar parțial adevărat. Fac exerciții pentru a consolida mușchii presei, dar ele nu sunt în nici un fel promova arderea grasimilor. Prin urmare, întărirea mușchilor, încercați să efectueze cardio pentru a ajuta la a scapa de excesul de greutate, precum și urmați dieta.

Pentru a obține rezultatele trebuie să faci cat mai multe repetari posibil. fanatism excesivă ucide numai în tine dorința de a face, așa că cel mai bine este de a face o cantitate mai mică de exercițiu, dar în mod corespunzător și în mod regulat. În plus, este important sa se intinda muschii dupa antrenament - culcat pe burtă, întinde mâinile pe podea de la talie și un cot maxim. Datorită acestui fapt va fi mai ușor să lucreze în scopul de a pompa presei timp de 2 săptămâni.

presa frumos va oferi un antrenament direcționat. În corpul nostru, totul este interconectat, astfel încât exercițiile care urmează să fie efectuate în complex. În plus, orice activitate implică inclusiv mușchii abdominali, astfel încât chiar și obiceiul de plimbări lungi va ajuta să obțină rezultate mai bune în presa din această săptămână.

Pedala de - exercițiu de „bicicletă“ pentru presa de relief
Descărcarea partea inferioară a presei cu eficiență maximă
Banc de presa - cel mai bun formator!

Site-ul este în scop informativ. Înainte de a începe antrenamentul, să se consulte cu medicul dumneavoastră!