site-ul oficial al FTA! Programul de antrenament fizic de fotbal portar

Roman, întotdeauna am ghidat de mai multe principii în pregătirea oricărui program (le-am descris la tine în scrisorile anterioare).

În acest program, principiul de bază al scris - a fost principiul acoperirii necesare în sportul (fotbal), mușchii și grupuri de mușchi și să le pregătească pentru o practică de succes în domeniu (la poarta).

Vreau să explic un pic și să explice alegerea de exerciții pe care l-am ales pentru primul program.

Așa cum am spus mai devreme, primul nostru program ar trebui să fie mai general decât mai târziu, acesta este susținut, în primul rând, pentru că exercitarea hard-kordinatsionnye (din care sunt multe, și pe care le vom include în lucrarea de mai târziu) necesită unele de formare, cum ar fi genunchi si alte articulatii, regiunea lombară a spatelui, mușchii trunchiului (presă) și brațul.

Deci, primul lucru pe care îl va transforma atenția - este numărul de sesiuni de formare pe săptămână.

Ar fi foarte frumos dacă au existat patru (4 / săptămână.) - 2 putere condiționată în sala de gimnastică și 2 la domiciliu sau în aceeași cameră, în cazul în care condițiile de autorizare.

Doar a face o rezervare, nu v-aș recomanda insistent să pompeze partea superioară a corpului, în funcție de experiența sa de box, pot spune, lucra cu haltere si gantere (greutăți grele), destul de un efort privind libertatea de circulație și coordonarea intermuscular subtile, pe care am menționat în una dintre clemele (prezentate mai jos).

Bazat pe acest lucru, nu am dat standardul „Kachkovskii“ sarcina folosind greutăți libere. Orice greutate specifică relativă în program, deoarece, destul de dificil „în absență“ pentru a atribui intensitatea și volumul de formare fără testare. Dar acest lucru nu este principalul lucru în programul nostru (spre deosebire de culturism sau de Powerlifting), program), așa că nu Accentul este pus pe această multă atenție.

Principiul de selecție a greutăților, am descris mai jos, și 1-2 de formare va trebui să-și petreacă pe încercarea de a înțelege ce lucra va fi perfect pentru implementarea cu succes a obiectivelor noastre.

Acest program va oferi 4 antrenament, care este cel mai bun alternativă.

Asta este, se pare ca totul, după cum urmează: puterea de formare + cardio, de formare acasă, putere + cardio, acasă.

Cu toate acestea implică aceleași grupuri musculare (necesare pentru noi), dar modul de execuție va fi foarte diferite unele de altele, ceea ce va asigura recuperarea adecvată, în intervalul dintre sesiuni.

Aceasta este o sumă destul de decente de stres, mai ales atunci când considerați că lucrați în fiecare zi și apoi impunerea planificată de formare de bază în fotbal. Prin urmare, ar trebui, dacă este posibil, să evalueze cu mai multă acuratețe starea dumneavoastră fizică și toate senzațiile spune-mi, vă permite să reglați rapid sarcina, fără a provoca „supraantrenarea“ (oboseala sport).

Rezultatul, care este de așteptat pentru a vedea trecerea programului, ar trebui să fie exprimate în îmbunătățirea generală de fitness și rezistența, îmbunătățirea coordonării condițiilor din cauza unei acțiuni mai concertate și un mai bun simț al corpului în spațiu, precum și întărirea mușchilor portar necesare și grupuri musculare, în contextul dezvoltării această încredere în sine și de a crea cele mai bune condiții pentru fitness în continuare.

Principiul selecției în puterea de greutate exerciții pe simulatoare și alte echipamente de putere (inclusiv lucrul cu greutăți libere ..):

1. Efectuați un antrenament total (descris mai jos).

2. Efectuarea unei construcții de încălzire (încălzi aceste articulații și grupe de mușchi, care se presupune a efectua lucrările mecanice).

3. Set exagerat o greutate mica pe simulator bloc sau gâtul bar pentru a efectua o warm-up (warm-up), set pentru 12-15 repetari. În orice caz, după seturile de încălzire nu ar trebui să aibă senzația de oboseală musculară sau dureri la nivelul articulațiilor (în acest caz, greutatea warm-up nu este selectat corect în următorul program de formare ar trebui să ia în considerare acest lucru).

4. Puneți greutatea aproximativă a proiectilului, ceea ce ar provoca un sentiment de oboseală depășirea în ultimele 3-4 repetari (dar nu și sentimentul de eșec).

5. Ajustarea de greutate.

Greutatea ideală pentru o selecție a programului nostru va lucra cu greutățile prin musculare oboseală și chiar de ardere pulmonare, dar din nou nu un eșec (care este, trebuie să fie dificil la sfârșitul anului, dar în același timp, îți dai seama că ar fi în măsură să efectueze o altă 2-3 cu o dorință puternică -4 repetiție) - MODE forta rezistenta. Numărul aproximativ de repetari pe set - 15-20, e ca și cum am scris mai sus, modul de rezistenta puterea, este motivul pentru care am recomanda-o pentru tine? Deoarece este optim pentru a crește puterea de condiții, permițând astfel capacitatea de fibra nu este atât de mare încât să se lucreze cu greutățile maxime, efectele secundare ale acestora (rigiditate etc.), am descris mai sus. Asta este, va fi de lucru într-un mod în care a rezolvat destul succes problema de creștere a forței musculare de pregătire ( „pompare“ a mușchilor), dar care nu va avea efecte adverse, cum ar fi cresterea in greutate si tonusul muscular puternic hiper.

Prima zi. Antrenament la domiciliu sau în sala de gimnastică.

Cea mai profundă esență, enumerate mai jos exercițiu este de a crește valoarea fiecărei încercări, este necesar să vă motiva fiecare exercițiu trebuie efectuată cu cel mai mic număr de erori. Asta este, este necesar să ia aceste exerciții nu sunt ca orice regulat, și anume, ca cel mai important, pentru că ei învață congregația, și capacitatea de a se concentra la momentul potrivit.

În fiecare exercițiu, trebuie să setați obiectivele și amintiți-vă cele mai bune rezultate, sau mai bine să le scrie. De asemenea, este necesar să se stabilească în mod constant noi înșine obiectivul de a atinge stabilitatea și precizia acestor exerciții. Cel mai bine este de a ajusta numărul de încercări de a realiza (pentru o astfel și un astfel de număr de încercări, este necesar să se efectueze acest exercițiu este un număr de ori), apoi pentru a realiza că aceste exerciții au fost obținute de 10-10 de ori.

1. Arunca mingea prin spate și prinde-te în spatele (pentru a obține un rezultat în capturarea de 10 - 10 de ori);
2. La fel, doar pescuitul cu o singură mână (pentru viraje la stânga și la dreapta).
3. Același pescuit numai două myachoy simultane (în fiecare mână pentru a prinde o minge).
4. Aceeași, doar transversală aruncarii (de mana stanga la dreapta si vice-versa).
5. „baschet“ + întoarcere baschet ( „ochiul acului“).
6. intercepta mingea între picioare + intercepta două mingi între picioare.
7. Toss, rândul său, de capturare.
8. Exercitarea cu reakshn Ball (dacă puteți găsi un loc)
9. Arunca mingea de fotbal perete și fulgerator de capturare după două (față și spate a corpului).

10. La fel ca și exercițiul anterior, și anume, numai după trei Claps (înainte, în spatele și în fața lui din nou) - exercițiul se face inițial de la o distanță considerabilă de perete (puterea de aruncare și media rămâne neschimbat), ca dezvoltarea acestui exercițiu este necesar să se apropie de perete, se apropie și mai aproape.

11. coapsă în loc de aruncat o minge de la o mână la alta.

12. pop-up și prinde mingea în punctul său cel mai de sus (salt pentru a satisface mingea).

13. arunca mingea sus (la nu mai mult de 5 m) - între timp au timp să ia poziția de oprire situată pentru a efectua un push-up rapid și prinde mingea înainte de a doua robinet.

(Ultimele două exerciții pot fi efectuate pe stradă, în cazul în care formarea de anduranță în aer liber).

La fel ca și în primul ciclu, numai după exerciții kordinatsionnyh și exerciții pentru viteza merge exercitii aerobice destul de intens.

Mai mult, (în aceeași zi):

antrenament cardio №2. (Stabilizarea volumului de funcționare și de a crește intensitatea rulajului) - această formare începe cu pregătirea celui de al doilea ciclu (luni aproximativ un an și jumătate de la finalizarea acestui program).

În prima lecție:
- 2 min. la o viteză de 8 kilometri pe oră *;
- 2 min. la o viteză de 10 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12 km / h;
Activități în mers (viteză de 5-7 km / h) - 2 min.
În continuare: 2 a fost repetată o serie de ori - timp total de 24 de minute cu mers (mers finisaj ca cârligului) ..

A doua și a treia lecție:
- 2 min. la o viteză de 8 km / h;
- 2 min. la o viteză de 10 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12 km / h;
În continuare: Seria repeta de 3 ori - un timp total de 24 min.no fără mers pe jos (pentru a termina încă recomandat de mers pe jos timp de 5-7 minute).

În al patrulea și al cincilea sesiuni:
Prima serie:
- 2 min. la o viteză de 8 km / h;
- 2 min. la o viteză de 10 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12 km / h;
Două serii:
- 2 min. la o viteză de 8,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 10,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12,5 km / h;
Treia serie:
- 2 min. la o viteză de 9 km / h;
- 2 min. la o viteză de 11 km / h;
- 2 min. la o viteză de 13 km / h;
Activități în mers (viteză de 5-7 km / h) - 2 min.
Seria a 4:
- 2 min. la o viteză de 9,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 11,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 13,5 km / h;

Pe următoarele clase:
Prima serie:
- 2 min. la o viteză de 8,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 10,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12,5 km / h;
Două serii:
- 2 min. la o viteză de 9 km / h;
- 2 min. la o viteză de 11 km / h;
- 2 min. la o viteză de 13 km / h;
Treia serie:
- 2 min. la o viteză de 9,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 11,5 km / h;
- 2 min. la o viteză de 13,5 km / h;
Seria a 4:
- 2 min. la o viteză de 10 km / h;
- 2 min. la o viteză de 12 km / h;
- 2 min. la o viteză de 14 km / h;

* - este cel mai bine să efectueze lucrările pe pista (este mai ușor de a controla intensitatea), dar, de asemenea, din timp în timp în aer liber, este de dorit să efectueze raotu de funcționare - este mult mai util pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular.

Ziua 2. În sala de gimnastică.

1. Warm-up: funcționare lentă - 10 minute. (In viteza pista nu depășește 10 kilometri pe oră), dezvoltarea articulatiilor, care se întinde mușchilor și a ligamentelor - 10-15 minute.

Secțiunea 2. Putere:

- ghemuit (30-50% din greutatea corpului lor) pentru perioada - 15 secunde. - Numărul maxim de repetiții (cel mai bun sub crestătură), apoi, după îndepărtarea greutatea de pe umeri, efectuate 10 cel mai mare Sarind posibil dintr-o ghemuit completă (mâinile în spatele capului) - twin set, se repetă de 3 ori (intervale de odihnă: între unul iar în a doua abordare nu există nici un exercițiu, între seria / seturi = 1,5 min.).

- sărind din fandare cu picioarele schimbării (cu ștampila barei pe umeri sau gantere:

Mai mult, o serie de non-stop sarind din fandare cu unul sau doi raznozhkami:

- Îndreptare + podsekaniya (podsekaniya - este saltul de pe un picior, doar în momentul de repulsie și de îngrijire cu piciorul de sprijin ca și în cazul în care se taie sub călcâiul fesă). greutate pentru deadlifting selectată de piramida prinipe. Vă recomandăm să stăpânească tehnica, dacă încă nu știu cum de a efectua acest exercițiu util:

- „Asterisk“ - 5x30 (a se vedea în clipul video un pic mai mare decât anterior - în primele secunde);

- sari pe un picior după rulare (văzut în rola ușor mai mare decât anterior);

- „Podlazov“ - (sub bariera in video, dar se poate folosi o frânghie simplă decât sub ea întinsă, cu atât mai bine, dar rata trebuie să fie de înaltă performanță, la fel ca în video).

- apăsați bara de banc situată pe un banc de înclinație. capul sus - 15-20 rep. + Push-up-uri cu schimbarea mâinilor (același raznozhka);

- trăgând - numărul maxim de repetiții, timp de 7 minute (considerat un rezultat bun - de la 40 la 70 de repetiții) - numărul de apropieri timp de 7 min. nelimitat.