Cum de a construi mâini mari - cele mai bune exerciții și programul de formare

Mână este partea corpului care atrage atenția în primul rând. În ciuda faptului că aceasta este doar o mică parte a corpului uman, nu poate scăpa de dorința universală pentru a pompa „băncile“. Pentru cei mai mulți tipi care vin la sala de sport, creșterea volumului de mâini, le face cu ușurare - principal și, uneori, cu unicul scop de formare.

pentru a atinge potențialul maxim este imposibilă fără un program adecvat de exercitii fizice. Pentru a începe, să ne uităm la caracteristicile anatomice ale mușchilor de mână, și apoi se trece, pentru a discuta modul de a construi biceps uriașe și triceps, folosind setul cel mai eficient de exerciții.

Anatomia mușchilor brațului

Toată lumea știe ce este un „biceps“ și „Triceps“. Cu toate acestea, în scopul de a maximiza creșterea este de asemenea important să se înțeleagă cum funcționează aceste muschi.

biceps

• Tendoanele conecteaza muschii la oase biceps mâini.
• biceps este format din două capete: pe termen lung și scurt.
• Capul este lung, pe partea exterioară a mâinii și este o mare parte din biceps.
• Cap scurt este pe partea interioară a brațului.
• Generează o sumă totală a ceea ce se numește biceps. Cele mai multe dintre exerciții menite să provoace hipertrofia mușchilor.

mușchii umărului

• Este mai adâncă decât biceps.
• Acest mușchi nu joacă o mână mare în mișcările funcționale, ajutând mușchiul biceps al brațului să se îndoaie brațul de la cot.
• În ciuda faptului că mușchii umerilor nu este o parte semnificativă a mâinii, este încă importantă pentru a echilibra dimensiunea musculare. Adăugarea unui program de instruire pentru exerciții de mână la acest mușchi, va fi capabil să crească și mai mult volumul de mâini, o imagine mai cuprinzătoare și armonioasă. Mâinile tale vor arata la fel de puternic ca și cele ale culturisti profesionale.

triceps braț

• Se compune din două secțiuni, sau capete, care formează forma bine cunoscută a unei potcoave și reprezintă întregul din spate a mâinii.
• mușchii importante pentru a stabiliza articulația umărului.
• Triceps este de o treime din dimensiunea totală a mâinii. Dacă doriți să pompa de mână masivă, atunci ar trebui să acorde o atenție la exercițiu, ceea ce duce la triceps maxime hipertrofie.
• triceps Nedotrenerovannost poate supraîncărca alte muschi, care creste riscul de entorse și rupturi musculare. Este foarte important să se antreneze tricepsul cu aceeași frecvență și de sarcină, și biceps.

antebraț

• Se compune din mai multe muschi mai mici, inclusiv:
• ulnaris flexor carpului (externe a încheieturii)
• musculare palmar pe termen lung (aceasta nu la toate. Dacă există, este situat în centrul încheieturii)
• mușchi flexor carpi radialis (partea de mijloc a mâinii)
• mușchi pronator teres (in interiorul incheieturii)
• Și mai mulți mușchi mai mici
• Antebratul este important să se aplece încheietura mâinii și cotului.
• De asemenea, antebraț echilibru aspectul mâinii. , biceps și triceps umflate mari, antebrațelor cu puțină dezvoltare, nu numai că nu arata estetic plăcut, dar, de asemenea, crește riscul de rănire.

Interacțiunea dintre mușchii brațelor

S-ar părea să ridice o sticlă de apă sau de a arunca o minge de baschet - o operație destul de simplă, dar fiecare mișcare necesită un set complex de acțiuni și reacții ale mușchilor brațului. Pentru a realiza acest lucru corect acest lucru sau că mișcarea, mușchii trebuie să lucreze împreună armonios.

Când împinge ceva, triceps trebuie să fie încordate, și biceps, dimpotrivă, să se relaxeze. Când remiză, situația este inversată. În momentul de față, activitatea tricepsul biceps este relaxat, și vice-versa.

Înainte de a începe antrenamentul pentru pomparea mâinilor pe greutatea, este important să înțelegem aceste principii. Să acorde o atenție aproape de modul în care funcționează mușchii în timpul fiecărei mișcări. Traseu toată puterea la mușchii activi, așa că va fi capabil de a stimula hipertrofia musculara, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.

Principiile de bază de creștere mână musculare

Există mai multe teorii și tehnici cu privire la modul de a face pe mâini mai multe ciclism muschi, tendoane si ligamente.

Două principii de bază ale formării sunt reduse la un număr mare de repetiții cu intensitate scăzută și numărul mic de repetiții de mare intensitate. Care dintre ele are dreptate? De fapt, ambele. Pentru a realiza o creștere maximă, trebuie să se concentreze asupra mișcărilor complexe în timpul antrenamentului, dedică o zi întreagă doar pentru a încărca mușchii brațului.

Hai să aflăm ce arată că este bine să observe în timpul antrenamentului

Ceea ce este important să ne amintim în timpul cel mai bun exercițiu pentru mâini

planul de repetari

• 6 la 10
• După cum sa indicat deja mai sus, 40-60 repetari pe fiecare grup de muschi stimula la maxim procesul de creștere. Pentru a atinge aceste valori, se poate, face 5 la 10 repetari din fiecare set.
• De exemplu, 4 seturi de 5 repetari cu o greutate mai mare, și apoi 4 seturi de 10 repetari cu o greutate mai mică vă va permite să atingă obiectivul de 60 de repetari.

• 75-85 la suta din reutilizare maximă sau 1RM (greutatea maximă pe care o poate ridica pentru rep).
• Acest lucru poate fi contrar a ceea ce ați fost învățați, dar sa demonstrat că utilizarea unei sarcini mai mari determină formarea maximă hipertrofie musculară la îndemână.
• Pentru a nu pierde motivația și menține interesul în formare, este important să se diversitate. Deci, vă puteți rupe programul de formare: o zi pentru a se antreneze cu intensitate mare, celălalt scăzut și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să nu arunce de formare și pompat în sus de arme.

Alegerea de exerciții pe mâini

Când vine vorba de cresterea cresterea masei musculare, este foarte important de a alege un exercițiu adecvat. Nu este nevoie să inventeze ceva de neimaginat. Pentru a simula hipertrofia musculare sunt foarte multe exerciții clasice pentru biceps si triceps. În continuare, le vom examina în detaliu.

• De asemenea, este important să se schimbe programul de formare la fiecare 6-10 săptămâni, în funcție de nivelul. Acest lucru va ajuta la prevenirea platouri în formarea și doar se diluează plictiseala.

frecvența de formare

• Potrivit studiului, „American Journal of Sports Medicine“, cele mai bune rezultate pot fi obținute prin formarea unei părți a corpului o dată la 5-7 zile.
• De asemenea, este important să ne amintim că multe exerciții combinate, cum ar fi push-up-uri și de control al tractiunii, implica mai multe grupe musculare, astfel încât nu există nici un punct în obiectivul 2 sau mai multe zile pe săptămână de mâini. Veți obține rezultate, chiar dacă ziua program de formare dedicat exclusiv armelor, va avea loc o dată la două săptămâni.

Cele mai bune exerciții pentru mâini de creștere musculare

Nu toate exercițiile pe aceeași mână. Unele implică doar anumite porțiuni ale mâinilor, în timp ce altele pot uita pur și simplu impresionant, dar, de fapt, nu aduce nici un beneficiu semnificativ.

Ne-am adunat cele mai bune și cele mai eficiente exerciții pentru a pompa de arme masive, musculare.

Toate exercițiile de mai jos sunt realizate cu greutăți libere. Acest lucru se datorează faptului că, prin exercitarea cu greutăți libere, aveți mai mult spațiu pentru mișcare. Pentru mai multe grupe musculare echipamente exercițiu nu se va potrivi.

Lista celor mai bune exercitii pentru biceps

Îndoind biceps cu o halteră

• Păstrați mreana prindere inversă la lungimea brațului, scoarță de copac mușchi trebuie să fie pe degetele de la picioare și spatele drept.
• Păstrarea partea superioară a brațelor încă, îndoiți coatele. În timp ce încheietura dreaptă.
• Indoiti bratele pana velastraiului nu par cât mai aproape de umăr.
• Oprește pe scurt la partea de sus.
• Încet, încet, și coborâți brațele în poziția de pornire.

Îndoind biceps cu EZ halteră

• Păstrați cu EZ-bara de prindere pe brațele întinse inversă, mușchii scoarța trebuie să fie pe degetele de la picioare și spatele drept.
• Păstrarea partea superioară a brațelor încă, îndoiți coatele. În timp ce încheietura dreaptă.
• Indoiti bratele pana velastraiului nu par cât mai aproape de umăr.
• Oprește pe scurt la partea de sus.
• Încet, încet, și coborâți brațele în poziția de pornire.

îndoind Alternativ biceps cu gantere

• Ia-o pereche de gantere, țineți-le prindere inversă. Stai drept, mușchii sunt întinse crusta.
• Palmele ar trebui să fie îndreptată înainte.
• Păstrarea partea superioară a brațelor încă, îndoiți brațul de la cot. În timp ce încheietura dreaptă.
• Se concentrează pe o tensiune de biceps, opresc pe scurt la partea de sus.
• Încet, încet, și coborâți brațul în poziția de pornire.

Îndoind biceps cu gantere "The Hammer"

• Ia în mâinile unui halteră. Asigurați-vă că mușchii coaja tensionată și spatele drept.
• Palm cu care se confruntă organismul.
• Indoaie coatele, umerii, în timp ce încă. Mișcarea pare să funcționeze cu un ciocan.
• Încet, încet, și coborâți brațele în poziția de pornire.

Pull-up-uri de pe bara

• Stai pe bara orizontală de prindere bar inversă. Păstrați-vă mâinile despre umăr lățime în afară.
• În timpul exercițiului menține tensiunea musculară în crusta, iar brațele ușor îndoite din coate.
• Înăsprește până la bărbie se bazează pe același nivel cu bara orizontală de bare.
• Încet mai mici și se repetă din nou.

Lista celor mai bune exerciții triceps

Banc de presa prindere îngust

• Întinde-te pe bancă, apucați bara, mâinile umăr deja. Împingeți în sus mreana lin pe piept.
• Coborâți încet bara de la piept. Încercați să se simtă tensiunea în tricepsul.
• Păstrarea coatele îndoite, ridicați mreana la poziția inițială și repetați.

banc halteră din cauza capului

• Exerciții poate fi efectuată fie în picioare sau pe scaun. Ținând o gantera cu ambele mâini, ridicați-l deasupra capului.

• Coatele trebuie să se uite în sus, și mișcarea pentru a merge de la antebrat. Coatele muta minim.
• Coborâți gantera în spatele capului, pauză, apoi se ridică încet gantera la poziția de pornire.

triceps banc de presa

• Păstrați EZ-prindere halteră drepte. Stai pe un banc de plat și încet culcat pe spate.
• Țineți haltera în spatele capului.
• De-a lungul exercițiului, coatele cu vârful în sus.
• Încet și, treptat, coborâți mreana pe față, opriți, apoi reveniți la poziția inițială.

brațe de extensie în unitatea superioară triceps

• Asigurați-vă că butonul de crossover stabilit în poziția în partea de sus.
• Apucați mânerul, asigurați-vă că partea de sus a mâinii a fost pe părțile laterale ale corpului pe tot parcursul exercițiului.
• Trageți cablul în jos, acordând o atenție la tensiunea din tricepsul.
• Stați la punctul cel mai jos, și apoi coborâți încet și treptat brațul în poziția sa inițială.

Dips

• apucați ferm barele de la poziția de top. Îndreptați brațele în măsura în care este posibil, mușchii din scoarță la fel să păstreze pe degetele de la picioare.
• Indoaie coatele și încet mai mici-te în jos.
• Bazat pe placi, du-te înapoi în sus. Uita-te la postura si exercitii fizice tehnica.
• De asemenea, acest exercițiu se poate face, pornind de la banca din spatele lui.

Lista celor mai bune exerciții pentru antebrațelor

îndoire înapoi

• Stai drept, păstrați EZ-bara inversă de prindere.
• Fără să se miște umerii, îndoiți coatele și ridicați mreana sus.
• Stai la partea de sus, și apoi coborâți încet și treptat brațul în poziția sa inițială.

program de instruire

Banc de presa prindere îngust:

• 2 seturi de warm-up de 10-12 repetari
• 3-4 seturi de 4-6 repetari

Bucle cu halteră:

• 2 seturi de warm-up de 10-12 repetari
• 3-4 seturi de lucru de 4-8 repetari

Dips (opțional: ponderare poate fi agățată pe centura)

• 3-4 seturi de 4-8 repetari

răsuci biceps pentru biceps cu gantere „Hammer“:

• 3-4 seturi de 4-8 repetari

îndoind Alternativ biceps cu gantere:

• 2-3 seturi de 6-8 repetari

Sfaturi pentru a maximiza cresterea masei musculare

Nu este suficient doar pentru a efectua exercițiile. Trebuie constant perebaryvat ei înșiși, crește sarcina, numărul de abordări utilizate în greutate. Efectuarea același exercițiu fără nici o modificare va duce la un platou, în cazul în care se oprește masa de creștere și puterea și musculare.