Cum de a construi fese
Feselor. Ele pot fi pe bună dreptate numit partea cea mai atractivă și seducător a corpului feminin. Frumoase, fese strânse - acest lucru nu este un dar al naturii, așa cum cred unii, dar munca constanta pe tine si corpul tau. La urma urmei, chiar și cele mai fese ideale de-a lungul anilor își pierd elasticitatea și forma lor. Cum de a construi fese și cum să le facă rezistente - tema articolului de azi revista de femei Charla.ru lui.
Mulți oameni cred că munca pe fese nu este necesară, deoarece mușchii sondei fese sunt utilizate în timpul mersului. Din păcate, acest lucru nu este atât, în timp ce mersul pe jos sarcina pe muschii minime fese si nu suficient pentru a pompa fese și a le face rezistente. Asta pentru că trebuie să fie sigur de a lucra prin mușchii fesieri, cel puțin pentru a le menține în formă. În publicațiile anterioare, revista pentru femei Charla deja a spus cum a pompa fese printr-o varietate de simulatoare pentru fese si coapse. Astăzi ne vom concentra pe cele mai eficiente exercitii pentru fese, care se poate face la domiciliu.
În cazul în care obiectivul dvs. - este subțire și fese strânse, atunci s-ar putea face toate exercițiile fără greutăți. Dacă doriți pentru a pompa fese, veți avea nevoie de o complicație în picioare. Nu este necesar să se folosească o împovărare grea imediat, puteți începe cu o greutate mică și adăugați treptat, atunci când simți că sunteți gata. În plus față de ponderea în picioare, va trebui, de asemenea, să halteră greutăți.
Exercitiul 1
Una dintre cele mai eficiente exercitii pentru fese - l genuflexiuni cu greutăți. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere.
Poziția de pornire: spatele drept, picioarele latimea umerilor. Asigurați-vă că tocurile sunt presate la podea. Halteră în fiecare mână la nivelul taliei.
Coborâm într-un ghemuit, așa că, dacă vrei să stai pe un scaun. Coapsele trebuie să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că să urmăriți pentru, astfel încât în timpul executării acestui exercițiu a fost un spate drept. De asemenea, este foarte important ca la etapa inițială a exercițiului de a respira, iar la sfârșitul anului - expirati. Pentru a începe cu, puteți utiliza gantere nu grele. Două greutăți, fiecare de 1,3 - 1.5 kg ar fi suficientă. De-a lungul timpului, dacă doriți, puteți crește greutatea gantera. Nu sta-up-uri 5-7, dacă sunteți doar incepand lor de antrenament. Daca nu sunteti un incepator, se poate efectua 15 la 20 de genuflexiuni cu greutăți.
Exercitiul 2
Un exercițiu de mare pentru mușchii fesieri - l lunges cu greutăți. spatele drept, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului cu gantere: poziția de pornire.
Noi luăm un picior drept pas înainte aproximativ 70-80 de centimetri și coboară într-o ghemuit. În acest caz, piciorul stâng este îndoit și genunchi atinge podeaua. Apoi a reveni la poziția inițială. Același lucru ar trebui să fie făcut cu celălalt picior.
Acesta este un exercițiu foarte serios și eficient pentru fese, așa că, dacă sunteți un începător, nu exagerati. Fa acest exercitiu de 5-7 ori pe fiecare picior. În mod ideal, ar trebui să fie repetate exerciții de 15-20 de ori pe fiecare picior, dacă doriți pentru a pompa fese.
Exercitiul 3
Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de greutăți în picioare. Vom efectua lovi cu piciorul picioarele lor.
Poziția de pornire: Stai cu picioarele împreună, o mână pe partea din spate a scaunului, celălalt pe partea.
Efectuam lovi cu piciorul piciorul drept picioarele înainte și înapoi. Asigurați 15-20 leagăne, apoi schimba picioarele.
Exercițiul 4
Exercițiul următor pentru fese seamănă cu cel anterior, dar este mult mai eficient. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de un scaun și ponderare.
Poziția de plecare: în picioare în fața scaunului, ținând cu ambele mâini la spate.
Trage în sus piciorul drept la piept, si apoi arunca brusc înapoi în sus. Asigurați-vă exercițiu de 10-15 ori, apoi schimba picioarele. Acesta este un exercitiu foarte eficient pentru fese, și dacă sunteți doar la început, o fac doar de 5-7 ori pe fiecare picior, pentru a evita severa durere musculara debut întârziat.
Exercitiul 5
Pentru acest exercițiu, vom trece la fese pe podea.
Poziția de pornire: accentul pe coatele pe podea, păstrând coatele direct sub umeri, cu palmele spre interior, genunchii sub solduri.
Acum ridicați piciorul îndoit la genunchi la înălțimea bazinului, și din nou se duce în jos. În timpul acestui exercițiu, șold și partea superioară a corpului ar trebui să fie într-o linie dreaptă. De asemenea, păstrați muschii abdominali bine. Efectuați acest exercițiu de 10-15 ori, apoi schimba picioarele.
Exercitiul 6
Pentru următoarele exerciții, nu aveți nevoie de greutăți sau gantere. Acest exercițiu simplu, dar încă foarte eficient pe care le puteți face în fiecare zi: cu atât mai mult, cu atât mai bine.
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, restul călcâiul pe podea. Mâinile sunt de-a lungul corpului.
Ridicați șolduri în sus, până când partea superioară a corpului și a șoldurilor nu constituie o singură linie. Acum, din nou, coboară. Nu trebuie să faceți acest exercițiu rapid, face totul încet și constant, atunci efectul exercițiului va fi chiar mai mare. Asigurați 40-50 de ascensoare pelviene.
Toate exercițiile pentru fese care urmează să fie efectuate în 3 seturi. Pentru a pompa fese, cu ajutorul acestor exerciții, ar trebui să se angajeze în cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Apoi, o lună mai târziu vei vedea rezultate concrete.