Cum de a construi de presă acasă în mod corespunzător și rapid

Pentru a activa proeminente burtă cu mușchi flasc în presa de relief plat, nu merg neapărat la sala de sport. Pompa mușchii abdominali și poate fi la domiciliu. Cu toate acestea, trenul va trebui sa de multe ori și greu. Belly - o zonă problemă, care este dificil de corectat. Muschii abdominali sunt relativ lent pentru a răspunde la stres fizic. Dacă mușchii abdominali sunt acoperite cu un strat gros de grăsime, trebuie să fie mai întâi să-și piardă în greutate. Acest lucru va contribui la tranziția spre nutriție cardio și corectă. Cei pentru care problema excesului de greutate nu este relevantă, poate începe imediat să-și exercite puterea.

Cum pentru a pompa presa de la domiciliu?

Banc de presa la domiciliu, nu au nevoie de echipamente speciale. Cele mai multe dintre exercițiile care nu sunt utilizate pentru mușchii abdominali sau greutăți sau orice alt echipament sportiv. Dar, bine, în cazul în care casa are un fitball, bare de perete cu bare orizontale, dumbbell sau mreana discuri. Pe fitball pot efectua răsucindu lifturi trunchiului, ascensoare laterale, bucle picior, stand, adică, toate exercițiile pentru abdomen, care se face de obicei pe podea. Situația Instabil pe fitball face în continuare strângeți mușchii abdominali, astfel încât formarea lor este mai eficientă. Ponderile - gantere sau un disc de la bar - util pentru sportivii avansați care au suficient de încărcare standard, cum ar fi exerciții de răsucire și coborâșuri ale carcasei. Iar prezența unei bare orizontale în casa extinde gama de exerciții disponibile. În cazul în care casa are o bara transversală, poate fi practicat entorse pelviene, ascensoare picior și entorse în menghina - exerciții care sunt bine încărcate cu porțiunile de fund și laterale ale mușchilor abdominali.

activități fizice complexe pentru medii de formare trebuie să fie diversă. Acest lucru înseamnă că cele trei tipuri de exerciții ar trebui să fie incluse în ea: presa de sus pe porțiunile de fund și laterale. Această separare a presei pe site-urile este condiționată, nu anatomice. În ceea ce privește anatomie, mușchii abdominali sunt compuse din rectus, transversal, oblice interne și externe oblică. Rectus se află în mijlocul peretelui abdominal. partea superioară a acesteia este numit presiunea superioară - aceasta este zona pe care apar blocuri ridicate. Partea de jos a mușchi drept abdominal, și abdomenul inferior. vivacitatea exprimat diferit. Pentru formarea presei superioare aplică răsucirea și coborâșuri ale carcasei. Amorsarea partea de jos utilizează o varietate de ascensoare picior. Obliques sunt dispuse pe partea laterală a peretelui abdominal. Ele sunt responsabile pentru coturi de rotație și laterale și, în consecință, consolidarea exerciții, constând din aceste mișcări. braț transversal formează cel mai adânc strat muscular. Este mai puternică decât peretele abdominal mai retractată. mușchi transversă pompat bine în efectuarea rack pe fitball (TRIM analogice) cu stomacul strâns puternic trase.

Un set de exerciții pentru antrenamente la domiciliu

Acest set de exerciții concepute special pentru cei care doresc să pompeze presa la domiciliu, fără echipament special. De la echipamente sportive nevoie doar de o saltea pentru fitness. Ai nevoie să se angajeze în haine confortabile, de preferință desculț.

1. Stai pe canapea sau pe banca de rezerve, pentru a primi mâinile înapoi și sprijini pe scaun. Îndreaptă picioarele și ridicați de pe podea. îndoiți genunchii rapid și trageți piept. Îndreptați din nou. Aici și în următoarele exerciții ar trebui să fie făcut pentru 20 de repetari.
2. Intinde-te pe spate. Mâinile apuca suportul fix, situat în spatele capului. Acest lucru poate fi marginea canapea sau scaun picioare grele. Ridicați picioarele drepte și le aduce în poziție verticală. Coborâți piciorul la podea.
3. Culcat pe spate, îndoiți picioarele și trage la piept. Îndreaptă picioarele și sa culcat pe podea.
4. Dublură poziția de start al doilea punct. Apoi, ținând suportul, ridicați piciorul drept în sus și să încerce să tragă spate mai mici de pe podea. Este necesar să se atingă o postură, la fel ca în „Birch“ exercitarea. Fiind într-un suport pe lame, îndoiți picioarele, îndreptați-vă spatele și să continue să efectueze flexie înainte, până când un anumit număr de repetiții.
5. Stai în poziția culcat pe spate. Ridicați picioarele și rotiți-le în aer. Mută ​​ca în cazul în care pedalarea o bicicletă. Pentru primele trei conturi, „pedală“ cu nerăbdare următoarele trei - spate. Acest lucru contează ca o singură repetiție.
6. Pune piciorul jos pe canapea. Ridicați corpul și atinge mâinile la genunchi.
7. Îndoiți genunchii, picioarele obține sub canapea și sigură. Mâinile împreunate în spatele capului. Ridicați corpul și extinde-l în lateral, încercând să atingă cotul drept genunchiul stâng. Intinde-te pe podea. Rise din nou, dar de data aceasta cu un viraj la stânga. Trebuie să facem 20 repetari pe fiecare parte.
8. Poziția de start în al șaptelea paragraf. Ridicați corpul și întinde mâinile îndreptate pe piciorul drept. Întinde-te din nou urca și se întind ambele mâini pe piciorul stâng.

Nivelarea de presă: reguli pentru organizarea instruirii

Pomparea prin presa de la domiciliu, trebuie să urmeze anumite reguli:

• Înainte de formare efectuate în mod necesar de warm-up, warm-up mușchilor și articulațiilor.
• Clasele sunt deținute în zone bine ventilate.
• Nu poți exercita pe stomacul plin. După ultima masă trebuie să treacă minim 2 ore. De asemenea, nu este recomandat să se așeze la masă mai devreme de o oră după terminarea programului de antrenament.
• La domiciliu, vă puteți antrena abdomenul cel puțin în fiecare zi (sau chiar de 2 ori pe zi). Cei care lucrează la un organism complex, în sala de sport ar trebui să ia o pauză - organismul are nevoie de 1-2 zile pentru a recupera de la exercitarea grele cu greutăți.

ritmul de lucru trebuie să fie netedă și suficient de rapid: 12-13 ascensoare picior / corp timp de 30 de secunde. Să se odihnească între exerciții de date 30-60 secunde. În cazul în care exercițiul se realizează cu ușurință, atunci organismul sa adaptat la sarcina și numărul de repetiții ar trebui să fie crescută. De exemplu, dacă ai fost douăzeci de repetari, trebuie să adăugați zece mai mult. Cu formare frecvente și de înaltă calitate, primele rezultate vizibile vor apărea în termen de două săptămâni de clase.