Cum de a construi case pe exerciții de bare orizontale pentru brate, spate si presa
Ce grupe de mușchi poate fi pompat folosind bara orizontală. Cum de a construi corect un program de formare. echipamente de fitness.
bară orizontală - unul dintre echipamentele cele mai accesibile și de sport pentru sportivi. Acesta poate fi folosit pentru a pompa brate, spate muschii si chiar presa. Cu toate acestea, mulți susțin că, pentru a obține rezultate bune și dezvoltarea torsului și a făcut destul de o lovitură. Să ne uităm la modul de a construi musculare pe bara, și un program pentru a da preferință. Un fapt interesant este faptul că trenul brațele și corpul poate fi la domiciliu, care accelerează foarte mult procesul.
Cu titlu de introducere
Funcționarea corectă pe bara de la domiciliu sau la sala de sport - o oportunitate excelentă de a dezvolta toate grupele musculare de partea superioară a corpului, inclusiv mușchii abdominali și înapoi. Necesare doar lucru - program de calitate la îndemână și respectarea strictă a acesteia.
Numărul ideal de sesiuni săptămânale - patru, timp pentru antrenament - 20-30 de minute. De exemplu, este posibil să se aranjeze clase, în toate zilele, cu excepția sărbătorilor. Dar aici vă puteți planifica propriul program, ținând cont de modul lor de muncă și de odihnă. Mai jos este o privire la modul de a pompa de pe bara cea mai rapidă.
Un program simplu
Tot de formare se face la domiciliu, astfel încât de referință de mult timp, nu poate fi. Dar, pentru o mai mare eficiență este recomandabil să rămânem la un anumit program și încărcați corpul într-un anumit interval de timp. Programul de studiu la domiciliu este după cum urmează:
- Luni. Asigurați-patru seturi de 7-8 repetari, cu un aranjament mare de mâini. În acest exercițiu, încercați să ridice corpul la piept. După ce dă mâinile prindere salariul mediu de palmier în sine și de a face 3-4 seturi de 7-8 repetari. In concluzie, face exerciții abdominale în menghină - 3 * 7.
- Marți. Mâinile stabilite pe bara cât mai mult posibil și de a face trage-up-uri pentru cap. La fel ca în cazul precedent, ar trebui să existe patru seturi de 7-8 repetari. După aceea, comutați la aderență medie (cu plasarea palmele spre tine) și, de asemenea, face ca cele patru abordări repetări po7-8. În cele din urmă, să acorde o atenție presei. În acest din urmă caz, face 2-3 seturi de 7-9 repetari. În acest caz, ghidat, astfel că, în timp numărul de abordări pentru a crește.
- Miercuri. Această zi ar trebui să ia o pauză, și să acorde atenție activității sale. Chiar dacă sunteți acasă toată ziua, la bara orizontală este mai potrivită (mâini ar trebui să se odihnească).
- Joi. Aici puteți duplica complet programul, care a fost făcută luni.
- Vineri. Acum repetați exercițiul în același ciclu care trebuie să fie făcut marți.
Programul de mai sus se numește „doi plus doi“ și este cel mai simplu. Lucrați atâta timp până când veți obține pentru a face numărul dorit de repetiții în fiecare dintre abordări. La etapa inițială, în timp ce mâna este încă slab, poate fi probleme cu strângere completă. Nu disperați. Până în momentul consolidării și dezvoltării calitative a tuturor mușchilor va fi suficient doar pentru a încerca să ridice corpul (tulpina braț) la o încercare a fost creditat.
Timpul pentru acest program - aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă succesul vizibil acasă încă, puteți lucra în acest mod timp de câteva săptămâni. După trecerea la un program mai complex, prezentat mai jos.
program complex
Mulți dintre sportivii mai experimentați, care sunt interesați de modul de a construi musculare de pe bara, de multe ori a recomandat următorul program pentru practicarea la domiciliu sau la bar în sala de gimnastică:
După cum arată practica, pentru a atinge succesul pe bara, puteți chiar și la domiciliu, ca urmare a unui program simplu și clar. Plus aceste exerciții - chiar și de distribuție a sarcinii, de înaltă eficiență și risc minim de accidentare. În plus, clasele de pe bara - capacitatea de a elimina sarcina de a coloanei vertebrale și a uita de simptome, cum ar fi supraantrenarea.
Vă rugăm să rețineți că presa ar trebui să fie de formare în fiecare lecție. Dacă nu se poate face exercițiul cu picioarele drepte, ea le-a permis să se aplece la articulația genunchiului. În ceea ce privește celelalte exerciții, este permis să lucreze în modul polupovtoreny până la suficientă putere pentru un antrenament complet.