Cum de a construi biceps la pas cu pas ghid acasă
Desigur, prin ea însăși masa musculară biceps nu va crește, de asemenea, va trebui să tren la domiciliu, dar această formare va avea un caracter complet diferit. Acestea vor fi complet subordonată condițiilor și echipamentul sportiv pe care le au la domiciliu.
Mulți oameni se întreabă întrebarea - cum să pompeze bicepsul la domiciliu, este posibil? Da, acest lucru este posibil. Este clar că angajarea în sala de sport, efectul va fi mai bine, dar la domiciliu, puteți obține rezultate bune. Mai ales că se referă, cum ar fi mușchiul biceps.
Pentru antrenament la domiciliu nevoie de următoarele echipamente sportive:
Gantere sunt folosite cel mai bine splicers, deoarece va permite să se adapteze sarcinii de putere asupra mușchilor, obținându-se astfel beneficiul maxim de formare.
Expander: potrivit pentru o varietate de tipuri de programe de antrenament la domiciliu - arcuri, din cauciuc.
Cojile principiu de bază utilizate - o creștere constantă a sarcinii, adică greutatea greutăților - și activități la domiciliu vor primi rapid rezultate într-un câștig în masei musculare și o creștere a performanței de putere.
Dacă am avut de a face la domiciliu, nu aș fi limitat la greutăți, și ar adăuga la arsenalul bar sportiv cu un gât curbat.
Un alt punct important: de pompare biceps - nu se exercită doar bucle cu gantere și extensoare. Construi musculare, puteți utiliza doar o abordare sistematică a formării. Adică, trebuie să aibă un program de formare și program de nutritie conceput pentru cresterea masei musculare și creșterea biceps, în special.
Principalele componente ale metodei mele:
1. Încălzirea se face întotdeauna.
Warm-up este prima abordare într-o cantitate de 15 repetiții, și trebuie să fie efectuată cu o greutate de lumină halteră și fără a conduce pentru a finaliza biceps eșec. Datorită unui antrenament bun vă reduce riscul de rănire la un nivel minim.
2. Selectarea corectă a greutății.
Selectați greutatea aveți nevoie, astfel încât să puteți efectua o tehnică mai mult sau mai puțin pure 5-8 repetări. Aceasta este, principalele seturi ar trebui să fie cu gantere ușoare și o greutate de scoici, atunci când mai mult de 5 sau 8 repetari, nu se poate face fizic.
3. Creșterea greutății.
Trebuie în formarea lor în mod constant și de a crește treptat greutatea greutăților. Hardgainer pentru a construi musculare folosind pompe cu gantere ușoare imposibile. După ce gestionați la 8 ori pentru a ridica efort gantere - un semnal clar de necesitatea de a crește sarcina. Dacă acest lucru nu se face, biceps bulbucați nu va funcționa.
4. mare pauza dintre seturi.
Greutatea mai mare a echipamentului de sport, cu atât mai mult ar trebui să fie o pauză între seturi. De exemplu, între seturile de încălzire se pot relaxa 1,5 minute, dar între seturi cu greutăți mari lucrători trebuie să rămână timp de 3-4 minute.
5. exercitarea nefrecventa.
Pentru a pompa până biceps refuză să crească, trebuie să-l tren de multe ori. Și acest lucru este valabil atât acasă, cât și de formare în sala de gimnastică destul de greu un antrenament de o săptămână. Dacă doriți să 2 sesiuni pe săptămână, un antrenament ar trebui să fie greu, iar pe de altă parte face creșterea bicepsului cu greutăți în jur de 70% din greutatea maximă.
nu este nevoie de 6. înșelăciune Brainstorm.
sportivi novice, ceea ce face primii pași în culturism, recomand pentru a elimina înșelăciune în timpul exercițiului. Nu este nevoie să urmărească rapid construi muschii, este important să stăpânească tehnica de execuție și de a obișnui organismul la stres, consolida ligamentele. După șase luni de antrenament, atunci când greutatea sarcinilor va crește, și va fi capabil să se angajeze cu greutăți kg intre 10-15, in timp ce deja posibil înșelăciune.
6 Toate aceste momente de tehnicile mele sunt cheia, iar acestea pot fi utilizate nu numai pe biceps, dar, de asemenea, pentru formarea altor muschi. În conformitate cu metodele mele, vă puteți antrena în sala de gimnastică și la domiciliu.
Exercitii pentru antrenament biceps la domiciliu.
- bucle simultane cu gantere în picioare în raznozhke cu supinație.
- Dacă bucle simultane cu gantere în picioare în raznozhke cu supinație provoca disconfort în mână, apoi efectuați același exercițiu, dar modul de „ciocan“.
- Indoind un braț cu gantere în picioare în raznozhke cu suportul scaunului.
- bucle simultane cu gantere de zi cu supinație.
- Îndoirea brațele înclinate în față și să se concentreze pe sold.
- brațe de îndoire în picioare înclinat înainte de sprijin în picioare, cu o poziție largă.
Un ultim punct important acasă pentru a instrui biceps - alimente. Pentru cresterea masei musculare normale trebuie sa mananci bine ca cel putin 2.500 de calorii pe zi. Acorde o atenție la glucide simple și complexe - Mananca cel putin 3 grame de carbohidrati la 1 kg de greutate corporală. Astfel, 80% din cantitatea totală trebuie să fie glucide complexe având un indice glicemic scăzut.
După terminarea exercițiului necesar face așa-numita „închide fereastra anabolic“ De ce Mănâncă 60 de grame de carbohidrati simpli și suficiente aminoacizi ABCA.