Cum de a adormi mai repede cauzele de insomnie
Problemele de somn sunt lotul de orice alt rezident al orașului, și cu cât o persoană care trăiește în oraș, cu atât mai pronunțată problema. Hameiul, care lucrează în schimburi, încălcarea restul și de muncă, suprasolicitarea psiho-emoțională, stresul de zi cu zi duce la dezvoltarea de insomnie. Pentru a face față cu ea, trebuie să găsiți cauza bolii și să încerce să-l elimine sau să se adapteze la ea și să învețe să adormi, în ciuda tuturor.
Principalele motive care împiedică adormi, atunci când o persoană dorește
Încălcarea de somn și veghe
Acestea includ zboruri frecvente atunci când au în mod constant să se adapteze la noul fus orar, dar, de asemenea, dorința de a prinde pe somn pe week-end, ignorând complet ceasul cu alarmă. Orice persoană care cel puțin o dată în viața lor au avut probleme de a adormi din cauza trecerii timpului, alocat pentru somn. Toată lumea știe că somnul duminică dimineața, având în vedere că pentru a merge la locul de muncă mâine, aproape ireal. În astfel de cazuri, aproape toate frunzele de pe luni să se implice în fluxul de lucru.
Există un termen special pentru a descrie această condiție - „week-end Insomnie.“ Tulburările de grup și modul de planificare este atribuită greșit propria activitate: hrană, odihnă, locul de muncă și sport. Nu este ciudat, dar acest algoritm este aplicabil copiilor care sunt cel mai copia părinții lor. Deci, dacă sunteți obosit să caute modalități de a rezolva problema de somn tarziu un copil ar trebui să înceapă cu noi înșine.
Alcoolul, fumatul, să nu mai vorbim de utilizarea de droguri. Se spune că dependența de somnifere este, de asemenea, una dintre cauzele de insomnie.
dormitor Igiena include clima, iluminat în cameră, precum și principalele atribute ale somnului - o pătură, o saltea și o pernă. Acest factor este deseori ignorat, în ciuda faptului că o persoană își petrece într-un vis de o treime din viața lor. Paradox, dar pentru a alege o mașină în care o persoană își petrece câteva ore pe zi, este nevoie de o săptămână sau o lună, în timp ce o pernă cumpăra primul disponibil. Cel mai bine este de a dormi pe saltea ortopedică și o pernă.
Destul de des adormi preveni durerea care se resimte mai acut în seara, atunci când nu există alți stimuli.
A doua problemă poate fi prezența sindromului picioarelor neliniștite, dacă sunt prezente în mâinile sau picioarele sunt în mod constant apare disconfort, care se manifestă sub formă de crampe sau durere, frisoane, forțând pacientul să caute în mod constant pentru o poziție mai confortabilă și mișcare. În unele cazuri, în continuă mișcare trece toată noaptea, în imposibilitatea de a dormi și numai după miezul nopții. Este, de asemenea, astfel încât mișcarea este menținută pe tot parcursul nopții, complet lipsit de somn o persoană. Pacientul poate să nu fie conștient de faptul că el mereu se mișcă, doar un capac plapumă și foi răsucite în dimineața, iar în unele cazuri chiar rupte. Acest lucru se datorează schimbării în transmiterea impulsurilor nervoase care pot fi mostenite defect.
Metode de somn rapid
Principiul de bază al somn bun este stil de viață sănătos și regulat. Sarcina unui somn nu este numirea de somnifere, și tehnica de predare pacient somn rapid, fără pastile. O persoană poate face cu problema de insomnie pe cont propriu, și trebuie acordată o atenție medicală numai atunci când nu există nici un răspuns în termen de o lună. Pentru a înțelege modul în care trebuie să se ocupe de problema de somn, aveți nevoie pentru a asculta propriul corp și să înțeleagă ce împiedică să adormi repede. În cazul în care cauza nu a fost identificată, este necesar să se consulte cu un somn.
Planificarea și somn starea de veghe
Avem nevoie de a dezvolta un obicei de a merge la culcare si se trezesc in acelasi timp, inclusiv week-end. Trebuie amintit faptul că ceasul intern al capacității fiecărei persoane de a se adapta la schimbare după două nopți, care au avut loc în fața calculatorului, organismul începe să trăiască în conformitate cu noul program, astfel încât în următoarele câteva zile există insomnie și de somn înainte de a va fi problematică.
Pentru a merge rapid la culcare pe timp de noapte, trebuie să o faci la timp. În fiecare oră necesită zile pentru decalare timp să se adapteze. Deci, dacă te duci la culcare, timp de 4 ore mai târziu decât în mod obișnuit, trebuie să ne amintim că de recuperare va dura 4 zile.
Spune mult mai ușor de zis decât de făcut, ce este nevoie pentru a aplica acest sfat?
În primul rând, știu cantitatea de timp este nevoie pentru a te dormi.
Criteriul de somn suficient este lipsa de dorinta de a dormi după trezire, respectiv, în acest caz, oamenii au dormit. Bazat pe această perioadă de timp, și trebuie să planifice timp pentru a adormi. Rata pentru fiecare individ, unul este 12:00, în timp ce un alt destul de 4:00 la somn, forțând astfel organismul să doarmă în momentul în care cineva impune inutil.
În al doilea rând, trebuie să vă dați seama că, dacă nu se poate conforma cu regimul mai bine să se sacrifice timpul de somn decât creșterea de dimineață.
Nu este nimic în neregulă cu faptul că, în cazul în care o noapte un pic nu au suficient de somn. Stai într-o zi este posibil, în timp ce în somnolenta seara acumulata, somnul permite fără nici un efort suplimentar. Cel mai dificil de a respecta principiul bufnite, care au o mai mare nevoie de somn si se confrunta cu datorii de somn constant în timpul săptămânii. Otsypanie în output - este o opțiune de a dormi, dar în a doua zi de miere persoană sarpelui începe să stea până târziu în noapte, fără măcar să ne gândim la ceea ce pentru a obține până la locul de muncă mâine. Astfel, bufnițele trebuie să respecte cu strictețe de somn.
somn in timpul zilei timp de 10-15 minute va numai, plus butonul de activare și de a îmbunătăți memoria. Dar o lungă perioadă de timp poate cauza probleme de a adormi pe timp de noapte. Prin urmare, dacă aveți probleme obtinerea de a dormi mai bine să nu dormi în timpul zilei și să acumuleze oboseala până seara.
Cazurile individuale sunt lucratorii in schimburi, regimul de somn si veghe este întreruptă de noapte sau seara schimbare. Pentru a trăi o viață normală, astfel încât oamenii au nevoie să doarmă după locul de muncă. Este foarte important să se asigure condiții normale de somn și de a ajuta la propriul corp pentru a secreta melatonina, care este un hormon de somn.
Pentru a face acest lucru, puteți reduce iluminarea la sfârșitul schimbului de lucru.
Nu este necesar să se încarce până la sosirea la locul de muncă, aveți nevoie pentru a obține confortabil, astfel încât animalele de companie nu, nici un zgomot, nici o lumină nu distrage atenția de la somn.
Masca de ochi și dopuri pentru urechi sunt deosebit de relevante.
Pentru a dezvolta propria lor melatonină poate fi luat hormon tabletată, care apoi degradat și eliminat rapid de organism, oferind un impuls pentru a dormi. Pentru a recupera suficient de 1-2 ore de somn in timpul zilei, seara puteți lua melatonina si somn, aderarea la programul normal.
Jetlag, bilete de avion
Ce se poate face pentru a merge la culcare repede după zborul? Depinde de direcția în care persoana care face zborul.
La vest - în zbor de dimineata, se pare că prima zi lungit, asa ca am nevoie doar pentru a încerca să păstreze până seara, și somnolență va cădea repede adormit.
Est - este mai mult și mai dificilă, astfel încât este posibil să se utilizeze melatonină. Ia-ar trebui să fie 30-40 de minute înainte de culcare destinate timp de 3-5 zile de la data sosirii, astfel încât ceasul intern să se adapteze la noul regim.
De asemenea, care se încadrează adormit bine la soare, așa că dacă te duci dimineața și seara pentru a folosi ochelari de soare, puteți accelera adaptarea. Ce se leagănă de formare, cel mai bine este să le mute în dimineața.
În viața umană, activitatea fizică este una dintre cele mai eficiente metode pentru a realiza somn rapid. Nu contează în cazul în care cursurile sunt ținute în seara sau dimineața, principalul lucru - este de a termina de formare pentru 2-3 ore inainte de culcare si repeta nu mai puțin de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 minute.
Ar trebui acordată prioritate la moderată intensității antrenamentelor aerobice când nivelul pulsului este la un nivel submaximală timp de cel puțin o jumătate de oră. Acest indicator se calculează după cum urmează: 75-85% din ritmul cardiac maxim (persoană 220 de vârstă).
Sporturi care sunt cele mai potrivite pentru a îmbunătăți somn:
nordic walking, jogging;
nutriție adecvată este de asemenea important - principalul lucru nu este de a manca prea mult, cu 2-3 ore înainte de culcare. Dacă este necesar, puteți mânca fructe de padure sau banane, alimente bogate in proteine (iaurt, brânză de vaci, pește, carne), salate. Aceste produse conțin minerale și vitamine care sunt necesare pentru somn normal: proteine, fier, magneziu și potasiu. Vrei să limiteze consumul de cofeina dupa-amiaza, deoarece activeaza sistemul nervos si este cel mai potrivit pentru dimineața devreme. Produsele care conțin cafeină:
ceai verde, negru;
Este important ceea ce o persoană ocupată timp de 2-3 ore înainte de culcare. Cel mai bine este de a scrie în jos lecțiile lor și apoi să excludă acești pași:
executarea operațiunilor complexe logice (planificare strategică, calcule);
Lucrul la calculator;
Toate aceste acțiuni pot excita sistemul nervos si duce la insomnie. Acest lucru se datorează în parte faptului că creierul este implicat în acest proces, în special în cazul în care conținutul emoțional, parțial impactul luminii albastre sau alb și monitorul pâlpâitoare. Acest lucru duce la niveluri mai scăzute de melatonină, respectiv trece somnolenta, asa ca cel mai bine este să plece astfel de clase în dimineața.
Este mai bine să ia o grea gospodărie, de lectură, sau creativitate.
De asemenea, au un efect excelent de tratamente de relaxare - un duș de contrast, baie cu uleiuri aromatice, masaj.
confort psihologic în familie
Comunicarea cu copii, rude, familie, prieteni, are efecte benefice asupra somnului. Oamenii de știință au fost mult timp afirmând că acesta este cel mai bine să dormi sunt cei care se iubesc, mai ales după aproape. Acest lucru demonstrează acceptarea și încrederea. Dacă există o situație tensionată în familie ar trebui să încerce să evite conflictele înainte de culcare. În acest moment este mai bine să încheie un armistițiu și să amâne clarificarea relațiilor până a doua zi.
Lupta cu obiceiuri proaste
Este necesar să se uite despre alcool si fumat cu 2-3 ore înainte de culcare, pentru ca fumatul contractă vasele de sange si previne relaxarea corpului. În astfel de cazuri, neuro-fumat țigară nu este un hipnotic, ci, dimpotrivă, duce la o alta, în timp ce rășina conținute în fumul de țigară, provoca daune la nivelul mucoasei orofaringelui și duce la dezvoltarea sforăitului, care poate provoca insomnie aproape.
Alcoolul a fost mult timp considerată de uz casnic hipnotic si anti-depresiv, deoarece, după ce a primit cea mai bună persoană să doarmă și să se relaxeze. Dar!
În primul rând, o astfel de cerere este posibilă numai pentru doze mici de alcool care ating doar primele stadii de intoxicare.
În al doilea rând, alcoolul nu poate fi combinat cu cele mai multe medicamente, deoarece rezultatele pot fi dezastruoase.
În al treilea rând, relaxați-vă mușchii faringelui și, de asemenea, în mod corespunzător, acest lucru duce la dezvoltarea sforăitului sau apnee de somn, deosebit de periculoase pentru persoanele care sufera de somnolenta in timpul zilei.
Dormi alcoolică puternică, dar nu este o lungă perioadă de timp, alcoolul poate relaxa corpul doar pentru prima jumătate de oră, după care începe să aibă un efect toxic asupra organismului, somnul este deranjat.
Dependența de somnifere
Mulți oameni știu că somnifere nu ar trebui să fie luate pentru perioade lungi de timp, aceasta înseamnă că dintr-o dată, din cauza riscului de dependență. Acesta este motivul pentru care cele mai multe pastile de dormit vândute de prescripție în mărime de unități 7-14. Fără îndoială, îmbunătățește somnifere pentru a adormi, dar în același timp:
Este o încălcare a modelelor de somn naturale;
poate visa coșmaruri;
somnolență în dimineața;
greutate în cap;
și, în cazuri extreme, sforăit cu episoade de stop respirator.
Pastile de dormit nu ar trebui să fie considerată ca un prim remediu ajutor pentru insomnie disponibile, ca prea mult de un risc de agravare a tulburărilor de somn. Se aplică aceste fonduri numai în cazurile severe de somnolență cronice, care va continua timp de peste o lună, sau atunci când consecințele insomniei depășesc consecințele primirii hipnotice.
Îmbunătățirea dormitoare de igienă
Cheia pentru căderea rapidă a adormit este un dormitor sigur și confortabil. Principiile în selectarea tuturor componentelor sunt dormitoare similare:
nimic nu ar trebui să distragă atenția (inclusiv mirosuri, lumina, zgomot);
Culorile ar trebui să fie supus, întuneric și liniște;
Toate materialele din care a făcut lenjerie de pat (saltele, perne), trebuie să fie hipoalergenice și nu conțin latex, pene, puf, blană;
ar trebui să fie cât mai ușor și nu provoacă disconfort;
aveți nevoie pentru a încerca ceva care este ales să doarmă (tactil, verificați pentru comoditate, senzație).
Pe baza regulilor descrise destul de ușor de a alege lenjerie de pat, pături, saltele și perne. Nu uitați să aerisi dormitor și menține nivelul de umiditate este sub 50%. Puteți cumpăra un umidificator și aer curat.
Eliminarea efectului stresului
În cazul în care stresul provoaca insomnie, este important să se încerce să trateze situația cu calm.
Ar trebui să încerce să rezolve problema până seara.
Face pentru tine „experiență oră„și pentru a trece la acest moment, toate alarmele, în același timp, o astfel de oră ar trebui să fie planificate la momentul cel mai incomod - atunci când este imposibil de a face ceva util, în după-amiaza sau dimineața, în timpul lucrului rutier.
Nu-ți fie frică să adormi.
Tehnici excelente de ajutor de energie, care este setat la o pozitiv - Afirmatii. Trebuie să încercăm să găsim partea pozitivă a tot ceea ce, nu fi supărat de lucruri mici, pentru că viața nu merită să-și petreacă pe ea propria sănătate și putere.
Uneori, cauza de insomnie poate fi o dorință de a cădea adormit repede (înainte de lipsa de somn așteptat, un eveniment important). Ai nevoie să te calmezi și a stabilit-te pentru că, dacă este imposibil să adormi imediat, mai devreme sau mai târziu se va întâmpla. Dacă nu poți dormi, nu doar să stau în pat, poți face ceva util.
În cazurile severe, atunci când face față situației nu funcționează, care se încadrează adormit poate fi îmbunătățită cu ajutorul drogurilor, psihoterapie ksenonoterapii. Alegerea ar trebui să scadă, nu pe hipnotice și sedative, sau de origine vegetală antidepresive, deoarece acestea provoacă somnolență.
Tratamentul și prevenirea bolilor, care împiedică adormirea
tulburări de mișcare (sindromul picioarelor neliniștite) este destul de ușor pentru a preveni în primele etape:
Inainte de a merge la culcare trebuie să efectueze masaj mâini și picioare, sau exerciții, să ia o plimbare, pentru a crea o sarcină mică pe mușchii înainte de sentimentele neplăcute care împiedică somnul.
Asigurați băi de contrast, care a preveni și reduce disconfortul.
Limitați utilizarea de cofeina si alcool sub orice formă.
În cazul în care aceste măsuri nu sunt suficiente, trebuie să consulte un medic, apoi ridica un preparat pentru tratamentul picioarelor neliniștite. Cu combinația potrivită înseamnă medicamente suplimentare pentru somn nu este necesară.
Astfel, pentru a rezolva problema de somn poate fi, știind motivul pentru care este imposibil de a face acest lucru dintr-o dată, și în primul rând pentru a face pentru ao rezolva. În cazul în care, după o lună de tratament, rezultatele rămân nesatisfăcătoare - ar trebui să caute ajutor de la un medic de somn.