Creșterea în greutate prin fitness - ca câștig, greutate, exercitii fizice, cu, bar
cursuri de fitness nu va da toate răspunsurile pentru cei care doresc să se facă bine, dar cel puțin două probleme ei vor decide - va îmbunătăți apetitul și să dea un impuls pentru creșterea masei musculare. Rezultatul final va depinde în mare măsură de ereditate, nutriție și odihnă adecvată. Procesul de crestere in greutate este suficient de lent, astfel încât ai nevoie de disciplina si rabdare.
Un pic de teorie. În sala de fitness de formare cu exerciții am forța mușchii să lucreze în mod activ - răspunsul organismului este de a stimula creșterea de noi fibre musculare și creșterea masei musculare. Mușchii cresc și de a recupera după antrenament în timpul sărbătorilor.
Regulile de antrenamente pentru creștere în greutate:
1. Fiecare antrenament durează 1,5-2 ore.
2. În săptămâna ar trebui să fie efectuate 3 de formare.
3. Este necesar să se aibă grijă de buna odihna (somn de noapte timp de 8-10 ore).
4. Sesiunile de instruire ar trebui să aibă loc într-un ritm calm, măsurat.
Formarea constă în 3 etape:
1. Încălziți. sesiune de 10 minute pe cardio (biciclete de sport sau banda de alergare) și câteva exerciții de încălzire pentru mușchii care vor fi utilizate în partea principală a programului de antrenament.
2. Partea principală. Efectuați 1-2 exerciții pentru 2-3 seturi cu 6-8 repetari pentru grupa de muschi antrenata. Greutățile de greutate trebuie să fie alese astfel încât ultima repetiție efectuată cu maximă eficiență. Prima abordare în fiecare exercițiu - warm-up, făcut cu o greutate minimă și nu este luată în calcul în total. 2-3 abordare a doua face ca greutatea maximă. Prima abordare cu o pondere de aproximativ 10-20% mai mică decât valoarea maximă. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de cel puțin 7-8 minute pentru a recupera pe deplin pulsul și respirația.
3. Partea Restorative. Exerciții de respirație pentru a restabili si intinderea muschilor instruiți.
Pentru a face mai convenabil pentru a naviga, selectați 6 grupe majore musculare: umeri, brate, piept, spate, ABS și picioare. Din moment ce avem o perioadă de trei antrenamente pe săptămână, trebuie să lucreze prin fiecare antrenament 2 grupe musculare. Cel mai bun dintre toate este combinația dintre: luni - umeri, brațe; Miercuri - piept, spate; Vineri - press, picioare.
Warm up. 5-10 sesiuni de minute cardio (banda de alergare sau bicicleta exercițiu), în cazul în care nu sunt in camera - o alerga pe îndelete în timpul același timp. Efectuați brațele circulare mahi drepte ale articulației umărului (10 mișcări înainte și înapoi 10), apoi Leagăne brațele drepte orizontale, brațele încrucișate în fața pieptului, iar apoi a încercat să-și retragă lor maximă în urmă. Efectuați 10 repetari. Apoi ridicați brațele din părțile laterale în poziție verticală, pentru a face 10 repetari. Apoi pauză la respirație, și să treacă la miezul.
Partea principală. Vom antrena mușchii umărului și brațului.
tija de Bench datorită capului de prindere largă. Warm-up abordare de a face o ștampilă de la un bar fără greutăți (această abordare nu este luată în considerare numărul total). Efectuați 15-20 repetari, și puteți schimba lățimea mâinile de prindere ale gâtului barei. încălzirea astfel până întreaga lungime a mușchiului. Prima abordare este de a face greutate la 10-20% mai mică decât cea maximă. A doua și a treia abordare, cu o greutate maximă (la ultimele două repetarea dat foarte greu). Acest exercițiu este de lucru mușchii umerilor bine, astfel încât alte exerciții pentru a face nu au nevoie de acest grup de muschi.
Standing răsuci cu o halteră. Warm-up abordare de a face un timbru fără greutăți, efectua 15-20 de repetari. Prima abordare cu o pondere de 10-20% mai mică decât maximul. A doua și a treia se apropie greutatea maximă. Efectuați 6-8 repetari.
Franceză banc de presa mreana. punerea în aplicare a principiului, la fel ca în exercițiul precedent. Abordarea de încălzire fără nici o servituți. În primul rând - minus 10-20% din greutatea maximă. A doua și a treia se apropie greutatea maximă. Greutatea este selectată astfel încât a fost posibil să se efectueze un maxim de 6-8 repetari. Pauza dintre abordările este de 7-8 minute pentru a recupera pe deplin de respirație.
Recuperabilă Porțiunea. Asigurați 10-15 respirații adânci, fără tensiune, atunci exercițiile se fac pe formare - circulare brațe drepte Mahi Mahi și în plan orizontal.
Warm up. 5-10 sesiuni de minute pentru a cardio. Apoi efectuați o mișcare circulară înainte și înapoi umeri 10 ori (mash superior din spate). Următoarea warm-up exercitarea - trunchiul înainte la picioare, mâini încercarea de a obține podea, simțind întinderea mușchilor spatelui. Revenind la poziția de pornire, flex corpul din spate, brațele atârnând liber pe langa corp, simt cum incordati muschii spatelui.
Partea principală. Lucrând pe mușchii spatelui și pieptului.
Trăgând în sus pe o prindere traversă largă în spatele capului sau trageți pe mânerul lat bloc în spatele capului. Exercițiile pot fi alternate la diferite de formare. Indiferent de exercițiile de bază, abordarea warm-up trebuie să fie făcut pe simulator - forța de tracțiune sale prindere largă cap cu greutate minimă. Se repetă de 15-20 ori cu amplitudinea maximă. Apoi faceți exercițiul de bază în cazul în care se trage în sus pe bara, face 3 seturi de 8 repetari; în cazul în care acest simulator, apoi selectați greutatea în conformitate cu regula generală - o primă abordare 10-20% mai mică decât cea maximă, a doua și a treia abordare greutatea maximă.
Thrust rod în pantă spre stomac. Abordarea warm-up face numai cu ștampila postului, fără servituți. Acordăm o atenție deosebită poziției spatelui - coloanei vertebrale toracice flex înainte, în orice caz, nepriceput și rotunjit spate, mai ales atunci când efectuează exerciții cu halteră grele. Prima abordare este de a face o greutate mai mică decât cea maximă, greutatea maximă a doua și a treia. Pauza intre seturi - 7-8 minute.
tije Bench, situată pe o aderență largă bancă orizontală. Abordarea warm-up, cu un timbru gol fără servituți. Prima abordare cu o pondere de 10-20% mai mică decât maximul. A doua și a treia se apropie greutatea maximă.
Recuperabilă Porțiunea. Asigurați-10-15 respirații calme - expiri, apoi repetați exercițiul, care a făcut warm-up - mișcarea umerilor și a trunchiului.
Warm up. 5-10 sesiuni de minute pentru a cardio. Apoi, efectuați 10-15 genuflexiuni, fără greutăți, asigurându-vă că partea din spate nu este îndoit înainte, cu ochii fixați pe un singur punct la înălțimea propriei sale de creștere.
Partea principală. Instruirea mușchii picioarelor și abdomenul.
Ghemuit cu o halteră pe umeri. Abordarea Warm-up - pe umerii unuia dintre mreana gâtului fără greutăți. Urmăm executarea corectă tehnica. Preferat ghemuit dacă pune sub grosimea bara călcâiului 2-3 centimetri. Prima abordare nu halteră în greutate mai mică decât nivelul maxim de 10-20%. A doua și a treia abordare, cu o greutate maximă. Ei bine, a lucrat mușchii picioarelor folosind plamini cu o halteră pe umeri, dar aceste exerciții nu ar trebui să facă într-un singur antrenament. Este mai bine să alterneze pe diferite genuflexiuni antrenamente și plãmîni.
Creșterea trunchiului la picioare. Cu acest exercițiu, lucrăm la abdomenul. Fa 2-3 seturi de 10-15 repetari.
Cresterea in greutate prin sala de fitness, la etapa inițială cel mai bine este de a utiliza exercițiile propuse. Mai târziu, după 3-4 luni, atunci când organismul se obisnuieste cu ei, și nu a simțit că povara, care a fost înainte, este necesar să se înceapă să utilizeze alte exerciții pentru a lucra grupele musculare majore.
Mai multe articole pe acest subiect:
- Panthera Leo - 1000 r.
- Kapka OAE - 500 p.
- Dashulja - 300 p.