Cinci dintre cele mai bune tehnici de relaxare

Eu cred că abilitatea de a relaxa la voință - aceasta este o abilitate foarte important ca toata lumea ar trebui să aibă. Viața în lumea occidentală modernă este foarte tensionată și stresantă, atât mental cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor în domeniul înaltă tehnologie și de calculator pentru ore ședinței în fața unui monitor, ceea ce duce la ore lungi de stres anumiți mușchi și articulații. De asemenea, se aplică și altor lucrători, cum ar fi cei care petrec mult timp în spatele volanului, mai ales în trafic intens, este o povară mare asupra psihicului. In zilele noastre, stresul - un cuvânt foarte frecvente, deoarece oamenii dau vina de stres în multe dintre problemele sale. Oamenii consideră că este dificil să se relaxeze. În acest articol, aș dori să colecteze cele mai bune cinci, în opinia mea, calea spre o relaxare sănătoasă (și legitim).

Relaxare Tehnica 1: Respira să se relaxeze și să se calmeze.

controlul respirației - este o abilitate de bază necesare pentru a calma rapid în jos și să se relaxeze. controlul Constient respirația, sunteți un timp distras de gânduri stresante. Unele tehnici de respiratie asigura un efect calmant rapid. Sugerez următorul exercițiu de respirație:

Dacă este posibil, se întindă sau stai pe spate.
Închide ochii și să se concentreze atenția asupra nările ca aerul pătrunde în ele.
Ia-o încet, respirație profundă prin nas. Vă rugăm să rețineți că aerul care pătrunde în nas - rece.
Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, țineți atenția în același punct.
expirați încet și calm, prin nas. Vă rugăm să rețineți că aerul care iese din nările, deja cald.
Urmați câteva minute până când merge gânduri tulburătoare, și nu te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a vă calma:

Cu ochii închiși și poziția confortabilă este un pic mai relaxant.
Cu respirație lentă a ritmului cardiac întârziat este redusă înainte de expirație. Acest lucru este util mai ales dacă, indiferent de motiv, excitat, și aveți nevoie pentru a calma rapid în jos. In situatii de stres, puteți efectua acest exercițiu fără a etapei de pregătire, în cazul în care nu există timp sau spațiu.
Focus pe care se deplaseaza prin nări de aer rece și cald acoperă creierul și vă distrage atenția de la alte negative, gânduri,. De asemenea, a se vedea №8 tehnica, «Schimbarea gândurile de liniște și relaxare.“

relaxare Tehnica 2: relaxarea musculară progresivă.

relaxarea musculara progresiva - este o tehnica de relaxare cunoscută. Acesta a fost dezvoltat de către medicul american Edmund Dzheykobson despre 1939 1. Tehnica se bazează pe faptul că, în cazul în care tensiunea musculară însoțește anxietatea este relaxarea musculara va permite să reducă. În timpul exercițiului, nu tulpina muschii prea mult, și nu tulpina muschii, nu aparțin unui anumit grup, a declarat în acest stadiu. Dupa stresul muschii de relaxare ar trebui să fie mai relaxat decât înainte de tensiune. Stai într-un scaun confortabil și să se întindă. Luați câteva respirații lent. Apoi începe următoarele secvențe 2:

Mâinile. pumnii încleștați; relaxat. Degetele răspândit; relaxat.
Biceps și triceps. Biceps tensionată (strângeți muschii, dar se agită mâinile pentru a se asigura că nu sunt comprimate în pumni); relaxat (mâini mai mici pe scaun). Triceps tensionați (încercați să îndoiți mâna pe cealaltă parte); relaxat (le mai mici).
Umerii. Trage umerii înapoi (ușor); Relaxați-vă. Trageți-le înainte (apăsare); Relaxați-vă.
Gât (mușchi laterali). Umerii, relaxat, întoarce încet capul spre dreapta, în măsura în care este posibil; Relaxați-vă. Virați la stânga; Relaxați-vă.
Neck (mușchiul frontal). Push barbia la piept; Relaxați-vă. (Aruncări capul pe spate nu este recomandat - astfel încât să puteți rupe gâtul).
Gură. Deschide gura cât mai larg posibil; relaxat. Buzele sunt aduse împreună și comprimat cât mai strâns posibil; relaxat.
Limba (proeminente și retrasă). Deschide-ți gura și scoate limba, în măsura în care este posibil; relaxați-vă (lăsați-l să se sprijină liber pe fundul cavității orale). Retrageți-l înapoi în gât, în măsura în care este posibil; Relaxați-vă.
Limba (cerul și partea de jos). Stoarceți limba dulceag; Relaxați-vă. Împingeți-l spre partea de jos a cavității orale; Relaxați-vă.
Ochii. Deschide-le la fel de lată ca și (fruntea încrețită) posibil; Relaxați-vă. Ferm zazhmurte; relaxați-vă. Asigurați-vă că vă relaxați complet mușchii ochilor, nasului și a frunții după fiecare tensiune.
Respirație. Inspirați cât mai profund posibil - și apoi un pic mai mult; Expirați și respira în mod normal, timp de 15 secunde. Eliberați tot aerul din plămâni - și apoi un pic mai mult; Inspiră și respira în mod normal, timp de 15 secunde.
Spina. Strângeți umărul la partea din spate a scaunului și împingeți corpul dumneavoastră înainte, astfel încât spatele este arcuit; relaxați-vă. Fa acest exercitiu cu precauție, sau nu o fac deloc.
Feselor. strângeți ferm fesele și ridicați pelvisului de pe scaun; relaxați-vă. Strângeți gluteus la scaun; relaxați-vă.
Coapse. Întinde picioarele și ridicați-le la 15 cm deasupra podelei sau pași, dar nu tulpina muschii abdominali; relaxați-vă. Apăsați piciorul (călcâi) la podea sau pe un suport pentru picioare; relaxați-vă.
Stomac. Trageți burta cât mai mult posibil; relaxați-vă complet. Se umflă mușchii abdomenului sau ca și în cazul în care sunteți strecurat se pregătesc să lovească; relaxați-vă.
Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără a ridica picioarele); relaxați-vă. Ridicați picioarele cât mai mare posibil (feriți-vă de crampe - ele apar, sau dacă simțiți că acestea venind, se agită un picior); relaxați-vă.
degetele de la picioare. Picioarele se relaxeze, apăsați degetele de la picioare la podea; relaxați-vă. Ridicați degetele cât mai mare posibil; relaxați-vă.

Tehnica de relaxare 3: Relaxare vizualizare.

Vizualizarea - este un instrument puternic de conștiință. Studiile au arătat că mintea subconștientă nu poate distinge evenimente reale de vizualizat. Prin urmare, imaginile redate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

Stai sau culcă-te confortabil. Închide ochii și să ia câteva respirații lent. Opriți toate mijloacele de comunicare, să nu fie distras.
Imaginați-vă într-un loc liniștit, la alegere. Acest lucru poate fi o plaja pustie, pădure, barca sau orice alt loc în care te simți relaxat.
Țineți acea imagine și se confruntă cu fericirea de moment, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest domeniu.
Cu cât este mai realist imaginea este, emoțiile mai pozitive pe care le obține.
Când vă simțiți confortabil și relaxat, lăsați încet lumea imaginară și a reveni la cea reală.

Tehnici de relaxare 4: Stimularea alfa și teta nivelurile folosind audio.

Creierul uman funcționează la diferite stări de conștiință și atenție. Nivelurile diferite se disting prin frecventa undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalograma 3). Aceste niveluri sunt numite după litere ale alfabetului grecesc. Acordul general asupra modelelor val de activitate a creierului este după cum urmează:

Beta - 14 Hz sau mai mare. Stare de pregătire, starea activă a creierului. Asociat cu gândire și vigilență.
Alpha - între 8 și 14 Hz. starea de relaxare a creierului. Asociat cu imersia în vise, relaxare totala.
Theta - de la 4 la 8 Hz. Mai stare de relaxare profunda. somn usor. Hipnoza. Meditația.
Delta - sub 4 Hz. Starea de somn profund. Inconștiență.

Starea Alfa este recunoscut starea cea mai sănătoasă a creierului, deoarece este asociat cu o activitate cerebrală relaxată. Această condiție este, de asemenea, folosit ca bază pentru tehnicile avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda lui Jose Silva. și altele.

Poate stimula activitatea undelor alfa din creier, folosind un record special, efectul binaural bate 4 pentru a afecta în mod direct creierul și face să funcționeze pentru frecvența dorită. Insigh CD - una dintre mențiunile Immrama Institute, care dă rezultate bune de relaxare. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt aplicate pe partea de sus a sunetelor provenind de ploaie, care, în ele însele au un efect calmant.

Există multe alte înregistrări disponibile, folosind o tehnologie similară, dar ei spun că unul este mai bine, altele - mai rău.

Tehnici de relaxare 5: Introducerea stării alfa a conștiinței singur.

Puteți învăța să intre în starea de alfa conștiinței singur, fără utilizarea înregistrărilor audio speciale. Desigur, este necesar de a învăța, dar puteți controla creierul mai bine. Jose Silva 5 dedicat viața lui la dezvoltarea tehnologiei care va ajuta la utilizarea mai eficientă a potențialului uman. Munca lui se bazează pe abilitatea de a intra și să rămână în starea alfa a conștiinței. Există mai multe modalități de a stimula starea alfa. Aici este un mod care funcționează cel mai bine pentru mine:

Stai sau se întindă confortabil, cu ochii închiși. Luați câteva respirații adânci.
Imaginați-vă numărul 3 și să vă spuneți, „Trei,“ de trei ori.
Imaginați-vă numărul 2 și să-ți spui, „doi“ de trei ori.
Imaginați-vă numărul 1 și să-ți spui, „A“ de trei ori.
Imaginați-vă numărul 10 și spune: „Eu sunt relaxat.“
Imaginați-vă numărul 9 și spune, „calmez.“
Imaginați-vă numărul 8 și spune, „mă relaxez mai mult și mai mult.“
Imaginați-vă numărul 7 și spune, „calmez mai mult și mai mult.“
Imaginați-vă numărul 6 și spune: „Mintea mea este limpede și senină.“
Imaginați-vă numărul 5 și spune, „Corpul meu întreg este relaxat.“
Imaginați-vă numărul de 4 și spun „Sunt atât de relaxat, nu mă simt greutatea propriului corp.“
Imaginați-vă numărul 3 și spune: „Sunt complet calm.“
Imaginați-vă numărul 2 și spun: „Sunt complet relaxat.“
Imaginați-vă numărul 1 și spune, „Sunt complet calm și complet relaxat. Sunt alfa. "

1 Jacobson, E. (1938). de relaxare progresivă. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938) de relaxare progresivă Chicago: .. Editura Universității din Chicago).
2 Jacobson musculara progresiva de relaxare (relaxarea musculară progresivă Jacobson).
3 electroencefalograf (EEG).
4 stereofonic bate (bătăi binaurale).
5 Jose Silva (Jose Silva).