calorii utile și dăunătoare - legi alimentare
Ce este un calorii? Calorii - o unitate de energie eliberată în timpul descompunerii de alimente, sau mai degrabă a produsului, care include produse alimentare. Desigur, în fizica clasică, unități de energie termică sunt kj, dar în viața de zi cu zi, pentru ușurința înțelegerii a stabilit termenul „calorii“. Un Joule este egal cu 4.1868 calorii.
O formulare mai precisă este: calorii (cal, cal) - unitatea de off-sistem și cantitatea de energie de muncă egală cu cantitatea de căldură necesară pentru încălzirea 1 gram de apă per 1 ° C. În funcție de temperatura apei de referință primite, există mai multe definiții ușor diferite de calorii (ca date ru.wikipedia.org).
Principalele surse de energie pentru funcționarea, mai degrabă de viață a organismului, sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Firește, ei au expresia lor în calorii, de exemplu, un gram de grasime contine noua calorii si grasimi, de altfel - sursa cea mai concentrata de calorii, si afecteaza foarte mult aportul caloric. Un gram de proteine și carbohidrați conține patru calorii. În principiu, este ușor de calculat că într-un kilogram de grasime contine aproximativ 7700 de calorii.
Înarmat cu datele prezentate mai sus, precum și ghidurile de la valoarea nutritivă a diferitelor alimente, locuitorul poate calcula cu ușurință cât de multe calorii consumă, de exemplu, pentru o zi sau o săptămână.
Activitatea fizică, sau mai degrabă orice fel are, de asemenea, expresia în calorii, deoarece chiar și într-o stare de repaus organismul are nevoie de energie pentru a efectua cele mai comune, dar și vital funcții: cum ar fi de respirație, digestie, inima și sistemul nervos. Astfel de funcții obscure foarte mult. Cantitatea de energie consumată în acest mod se numește metabolismul de bază, iar la femei este puțin mai mic decât cel al bărbaților, sau mai degrabă zece-cincisprezece la sută. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, odată cu scăderea cu înaintarea în vârstă a masei musculare a corpului, precum și reduce activitatea biologică generală a metabolismului a corpului de bază este oarecum redus.
Ceea ce digerate în organism și ceea ce nu este? Ceea ce vine imediat tesutului adipos din organism, și că nevoile corpului?
Formată din proteine aminoacizi vor fi utilizate pentru nevoile corpului, cum ar fi mușchii. Dacă utilizarea excesivă a proteinelor, ficatul si alte tesuturi ale corpului poate fi întins un pic pentru a se pune în ușoara excesul de aminoacizi.
Carbohidrații, cu excepția celulozei, glucoză în procesele corpului și alte utilizări drept combustibil. Dar pentru a descompune celuloza in zaharuri simple, o persoană care nu are nici o enzimă specifică (vaci, de exemplu, acestea sunt). Din moment ce oamenii consuma o cantitate decentă de glucide, cu fiecare masa, organismul nu poate utiliza surplusurile lor drept combustibil, astfel încât cea mai mare parte glucoza este stocat, de pre-procesare a corpului în glicogen. „Cameră de stocare“ pentru glicogen sunt mușchii și ficatul.
De grasimi alimentare ca și combustibil, se utilizează doar aproximativ 5%. În plus, este încă o fracțiune mică ajunge în ficat în cazul în care acesta este convertit în colesterol, în viitor, vor fi utilizate pentru alte necesități celulare.
Care este numărul de calorii o persoană are nevoie într-o zi? zilnice de calorii.
Cel mai precis numărul de calorii este determinată pentru un individ, deoarece depinde de mai mulți factori: imaginea și stilul de viață, activitate fizică, nivelul hormonilor din organism și producția lor, aptitudini fizice, termogeneza asociat cu un individ pentru activitatea fiecărei persoane, există oameni inactive , agitat, lent și supărătoare. Desigur, acest lucru nu este toți factorii care influențează calculul caloriilor.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate, principalul factor este cantitatea de calorii consumate. Prin urmare, orice pierdere în greutate, cum ar fi sau nu, asociat cu o reducere de calorii. Organismul consuma mai multe calorii decât consumă - câștigă în greutate. Și, ca urmare, dacă ai cheltui mai multe calorii decat sunt consumate, persoana pierde in greutate in mod natural.
Astăzi, există multe diete, care sunt bazate pe ceea ce este important pentru cantitatea de alimente și calitatea acesteia. Aceasta este, indiferent de cât de mult vom mânca, dar ceea ce este important este ceea ce mâncăm. Din păcate, această abordare va duce, mai devreme sau mai târziu la eșec. După cum sa menționat mai sus, în cazul în care o persoană care consumă alimente (chiar și cel mai mult că nici mânca, dreptul de alimente) mai multe calorii decât își petrece ziua, el va primi în mod inevitabil mai bine. Pentru statistici: atunci când se utilizează numai 100 de „extra“ de calorii pe zi duce la o creștere în greutate de 5 kg pe an (!).
Cât de multe calorii necesare pentru pierderea in greutate? Noi transporta un calcul de calorii.
Pentru a calcula caloriile de care aveți nevoie pentru a calcula (scuzați tautologia) a ratei lor de zi cu zi pentru a menține (da!) Greutatea actuală. Iată formula aproximativă: (. O liră este egală cu 0,453 kg) Ia greutatea în livre, și înmulțit cu 14 (pentru femei), bărbați și înmulțește rezultatul cu 15. Cifra rezultată este aproximativ egal cu calorii zilnic, ceea ce este necesar pentru a menține greutatea actuală. În plus, în conformitate cu aceeași formulă calculează greutatea dorită, și pentru a obține numărul de calorii în ea. Și începem să rămânem la cantitatea potrivită de calorii. De exemplu, să ia o femeie cu o greutate de 70 kg. care într-adevăr vrea să piardă în greutate până la 55 kg. 154.5 (70 kg) * 14 = 2163 kcal (rata zilnică de calorii pentru a sprijini această greutate) 100 (55 kg) * 14 = 1545 kcal (calorii rată zilnică pentru a atinge greutatea dorită a greutății viitoare).
Evitați calorii prea mică (1200 de calorii mai puțin) pentru o perioadă lungă de timp. O astfel de dieta va reduce nu numai cantitatea de grăsime pe corp, dar, de asemenea, va reduce numărul de muschi. Atunci când o restricție excesivă a aportului caloric la 45 la suta din deficitul de energie va fi nu obținut din grăsime și mușchi ale corpului, rezultând într-o încetinire a metabolismului, precum și pentru a ajunge la un platou în pierdere în greutate chiar și pe calorii foarte mici. deficit caloric, printre altele, au un efect negativ asupra hormonului responsabil pentru stabilitatea în greutate - leptină, al cărei nivel este redus, ci mai degrabă scade prea mică. Toate acestea vor duce la senzație necontrolată de foame (bulimie), încetinirea metabolismului în organism, precum și de activare a enzimei, care este responsabil pentru „depozitarea“ grăsime corporală - lipoprotein lipazei.
Omul, al cărui scop este de a creste masa musculara sau pierderea in greutate, ar trebui să fie conștienți de faptul că nu se poate realiza nimic antrenamente epuizante - succes in 75 la suta depinde de un echilibru, în termeni de calorii, nutriție, precum și alegerea produselor. întrebări foarte relevante: Cum găsiți cantitatea optima de calorii necesare pentru a produce rezultatele dorite? Ce alimente ar trebui să fie consumate? Și dacă alegerea produselor este mai mult sau mai puțin clare, întrebarea cu privire la numărul de calorii, în funcție de scopul de multe locuri pentru un impas.
în domeniul de specialitate de nutriție sport Marilyn Peterson recomandă: Pentru a menține culturist de fitness o zi durează aproximativ 30 de calorii per kilogram de greutate corporală. Atunci când formarea de trei ori pe săptămână, la porțiuni de zi cu zi ar trebui să adăugați aproximativ 300 de calorii. Atunci când formarea de cinci ori pe săptămână (plus exercitii aerobice), trebuie să adăugați încă 500 de calorii. Dar pentru a crește rația ar trebui să fie treptată, deoarece există un risc pentru a obține o mai bună în detrimentul de grăsime.
În cazul în care programele anabolizanți (a nu se confunda cu anabolizant), adică atunci când recrutare musculare, ar trebui să ofere corpul cu calorii in plus dincolo de poziția de a sprijini greutatea ca un set de masa musculara necesită multă energie. Conform statisticilor, pentru a crește trebuie să fie adăugate masei musculare la dieta sportivului aproximativ 500 de calorii - doar suma pe care organismul are nevoie pentru un bilanț energetic pozitiv în organism pentru a crește musculare cadru.
În plus, atunci când un set de masa musculara, nu rolul ultimul jucat de aportul caloric schema, precum și „calitatea“ lor. Sursa majoră de calorii, în acest caz, trebuie să fie proteine, și nu din surse grase. Prin urmare, pentru masa setului este recomandat sa consume 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală de 3-4 ori pe zi. Astfel, 15-20 la suta din totalul caloriilor zilnice vor fi furnizate de proteine, 35-40 la suta din carbohidrati, iar restul de grăsime.
Sportivii de lucru pentru a reduce procentul de grăsime din organism nu ar trebui să fie extrem de a reduce rata de zi cu zi de calorii. Acestea ar trebui să analizeze cu atenție dieta dumneavoastră și de a face modificări, astfel încât organismul a fost trimis la non-stop de ardere a grasimilor. Asta este, ar trebui să fie excluse din dieta de zi cu zi a așa-numitelor calorii „goale“ în favoarea „util“. Prin care conțin „calorii goale“ includ toate produsele, care includ cele simple, glucide (dulciuri, biscuiți, pâine albă, sucuri, etc.), grăsimi precum și grăsimi trans (untură, unt, produse lactate grase, gogoși, chipsuri de cartofi, cartofi la McDonald). „Util“ este caloriile continute in glucide complexe (legume, fructe, orez brun, pâine integrală de grâu, leguminoase) și grăsimi nesaturate (pește gras, semințe, nuci, ulei de măsline și ulei de semințe de in).
Trebuie să mănânci 5-6 ori pe zi, porțiuni mici. Recomandări privind raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați sunt aceleași ca și în masa set. Dar ar trebui să acorde o atenție faptului că cantitatea de grăsime din dieta depinde de cantitatea de carbohidrati - mai putina grasime, cu atat mai multe glucide. Indiferent de atlet cât de multe calorii sunt consumate, cantitatea de proteine din dieta ar trebui să rămână neschimbate - 2,2 grame per kilogram greutate corporală, la care aspiră.