banc de presa franceză

Cum să-și exercite

Împrumuta poziția culcat pe spate pe un banc de plat de pornire, îndoiți picioarele în articulațiilor genunchiului și upris rigid picioarele la podea.
Apucați gât închis prindere pronatie umeri ușor mai înguste și ridicați mâna până la greutatea.
Adu coatele cât mai aproape de corp și fixați-le ferm cu situația.
Inspirați și ține respirația. Indoiti bratele sub control (nu mai mult de 90 °), pregatind scena pentru gât, chiar în spatele capului (ca o opțiune - în frunte).
Expirație, fără întârziere, în partea de jos, un puternic triceps forță face o mișcare de întoarcere și stoarceți postul inițial la punctul său polozheniya.V sus nu scurt-ulnară comun.
Completați numărul planificat de repetiții și abordări.

Fotografii din executarea tehnică corespunzătoare

Care sunt mușchii de lucru?

Sub rezerva tehnica corectă a exercițiului „banc de presa franceză“ executați următoarele grupe musculare: Triceps, și implică, de asemenea, mușchii de sprijin:

recomandări

Este posibil să observați că sarcina va fi mai mare, cu atât mai mult în poziția de pornire întinsă tricepsului - pentru a face acest lucru, țineți mâinile cu ștampila nu este perpendicular pe corp și o ușoară înclinare a capului (35-45 °).
Regula cheie: coatele ar trebui să fie nemișcat, ca o stâncă. La început a face fixarea lor în poziția „îngustă“ și nu-i lasa sa conduc în mână - să se deplaseze numai antebraț.
În cazul în apropierea bancul dumneavoastră de lucru recepție, cel mai bine este să ia cifra de afaceri a „bunului samaritean“, care va da posta. Într-un caz extrem, stabilindu-se în jos pe coajă de bagaje banc pe solduri.
Utilizarea exercițiului EZ-halteră a fost mult timp numărat printre clasici, ceea ce nu este surprinzător - gâtul îndoit nu pune încheietura mâinii într-o „poziție incomodă“, ci dimpotrivă - oferă prindere mai confortabilă și naturală. Deci, preferând să-l direct posibil.
Într-o explozie de entuziasm nu ar trebui să omită shell-ul este prea mică - slăbește controlul deplasării și poate cauza un prejudiciu. În plus, de la o altă persoană decât nesimțit poziția mreana nu strângeți.

caracteristici de performanță

Cornerstone exerciții de piatră - traiectoria mâinii. Omiterea gât la frunte, ai aktiviziruesh mănunchiuri în mare parte laterale și mediale de mușchi. Dar merită să vă conducă pe mâini stampilat un pic mai departe în spatele capului - partea din față merge un cap lung (exercitarea opțiunii se efectuează numai dacă 100% sigur de triceps - sarcina, în orice caz, nu ar trebui să flop pe articulația). Alternând ambele variante tehnica pentru a forța mușchii să lucreze toate cele trei grinzi.

Măsuri de precauție

Tu, de asemenea, au auzit „povești de groază“ despre „nocivitatea“ din presa franceză banc? Amintiți-vă: atunci când coatele sănătoase, echipamente de observare și corect ridica greutatea, acest exercițiu este suficient de sigur. Un alt lucru - prejudiciul existent cotului (bursita, entorse, tendonită și alte probleme). Pentru acești sportivi, de fapt, prese franceze interzis.

alternative

Ce se întâmplă dacă coatele necesită o atitudine „timid“ și tren este necesară triceps? Articulații simt mult „cosier“ în exercițiile de pe bloc - încercați să practice apăsați în jos cu mâner coarda.

Greutatea și numărul de repetiții

Numărul de repetiții și masa proprie a autovehiculului depinde de obiectivele dvs. și alți parametri. Dar recomandări generale pot fi prezentate sub formă de tabel: