Banc de presa - cel mai bun exercițiu pentru pectorali, lup antrenament

În culturism, există câteva exerciții care pot fi numite „roca de bază“. Unul dintre puținele este banc de presa - imagina „de fier“ sportul fără ea este pur și simplu imposibil. Este cu banc de presa au început totul, fără excepție, sportivi, și de-a lungul carierei sale sportive, nu încetează să-l efectueze, pentru că acest exercițiu este baza, și vă permite să se dezvolte în mod eficient și rapid mai multe grupuri musculare. Timpul dintre tehnica buna de executie - cea mai importantă și serioasă problema cu care se confruntă fiecare nou venit, iar acum luăm în considerare nuanțele de bază care contribuie la creșterea eficienței formării.

banc de presa

Dacă luăm în considerare tehnica exercițiului (vom face un pic mai mult), putem vedea cu ușurință că, de fapt, banc de presa - acestea sunt aceleași flotări, dar realizată prin alte mijloace. În această formă, care există în prezent (presa de un bar pe un banc cu rafturi), el a apărut în urmă cu câteva decenii, și rapid câștigat popularitate în întreaga lume. Cine este în mod regulat concurența de clasă mondială, colectarea de sute de mii de sportivi din toate țările, exercitând doar de dragul victoriei la astfel de evenimente.

Așa cum foarte bună dreptate, Vladimir Kravtsov (Powerlifter română) - banc de presa este un fel de locomotiva care trage rezultatele cele mai multe alte exerciții. Cu toate acestea, banca de rezerve trebuie să fie efectuate nu numai „ridicătoare“, care urmăresc greutățile maxime de funcționare - va fi relevant pentru culturisti, deoarece o mare este de lucru pe toate părțile mușchilor pectorali.

mușchi de lucru

Chiar deasupra sa spus că activitatea desfășurată de către mușchii pectorali. Anatomic, acestea sunt împărțite în două divizii - mari și mici. Ele sunt responsabile pentru aducerea (îndoire) în interiorul rotație umăr și braț în articulația umărului. Cel puțin triceps obținute de sarcină și fascicul de mușchi deltoid din față.

Cine, când și de ce?

Exercitiul se potrivesc absolut tuturor sportivilor, fără excepție. De la un om care a cumpărat un bilet de ieri, și ultima push-up-uri în orele de educație fizică, precum și sportivi cu experiență, cu o greutate mai bine de o sută.

banc de presa este prezentă în aproape toate programele de formare - „pe teren“ modul de a construi masa musculara si performanta de putere, precum și Modificări, în principiu, numai greutatea în funcționare și numărul de repetiții.

Efectuați fiecare exercițiu este aproape întotdeauna la începutul mușchilor pectorali exercițiu, imediat după antrenament.

Este imposibil de a construi muschii pieptului, fără a efectua banc de presa. Deci, dacă doriți să se dezvolte în mod uniform mușchii corpului său, și în mod eficient creșterea performanței în alte exerciții - în mod necesar trebuie să culeagă.

style = "display: inline-block; width: 336px; înălțime: 280 pixeli"
date ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
date ad-Slot = "8678708142">

Tehnica de presa banc de performanță

Lie pe o bancă orizontală. tija Grif, în acest caz, trebuie să fie despre tine pe bărbie. Strâns la suprafața fese banc, partea superioară a spatelui și gâtului, și înapoi să se deformeze ușor la nivelul coloanei vertebrale lombare. Picioare ferm în sus pe podea.

Apucați mreana cu mâinile pe partea de sus a gâtului. Distanța dintre mâinile tale pentru a alege un foarte simplu - imaginați-vă că pur și simplu apăsând pe podea.

Scoateți bara din rack și țineți pe un brațe complet îndreptat. Greif, în același timp, ar trebui să fie aproximativ peste mijlocul sternului.

Pe inhala îndoiți încet coatele, coborând bara spre partea de jos a pieptului (chiar sub mamelonul), atingându-l.

După atingerea țineți respirația și îndreptați coatele, stoarcere prin aceasta bara de până la poziția inițială. Exala va fi după gât va lua cea mai mare parte a traiectoriei.

Se repetă de mai multe ori.

nuanțe și sfaturi importante

Partener de ajutor. În timpul funcționării, cu greutatea medie și maximă este necesară pentru a utiliza partenerul prin formare sau de instructor. prejudiciu grav, fără a calcula propriile lor eforturi - foarte usor.

Greutate în funcționare. Culturism exercitarea de greutăți maxime nu este relevantă - există mai important este rata corectă și tehnica de repetiție. Deci, dacă doriți să obțineți un frumos și incizată piept - alege o greutate medie (sau chiar minimă), care poate ridica de 8-12 ori în 3-4 seturi.

Poziția palmele. Clasic opțiune - o prindere peste latimea umerilor (ca în push-up-uri). Cu cât prindere - cu atât mai mare întinde mușchii pieptului, așa cum deja - cu atât mai mult accentul se va deplasa la triceps.

Poziția corpului. Deoarece mușchiul pectoral major este o zonă considerabilă (acoperă aproape întreaga sternului) efectuează banc de presa poate și ar trebui să fie la unghiuri diferite.

Deformarea corpului. De multe ori, puteți vedea că sportivii care efectuează banc de presa, devia puternic din spate, reducând astfel traiectoria de deplasare a barei de la piept. Aceasta conduce la faptul că reduce sarcina pe mușchii pectorali, care, în mod natural, nu ne convine.

Poziția coate și mâinile. Când exercita articulația cotului trebuie să „uite“ la o parte, și brațul de la cot la articulația umărului - să fie perpendicular pe corp.

Întârziere. Efectuați latență în punctele inferioare și superioare ale mișcării nu este în mod necesar - să se deplaseze în cel mai eficient mod continuu, astfel musculară maximă de încărcare.

viteza de execuție. Coborâți bara spre piept ar trebui să fie treptat și încet, și stoarce - mai rapid și mai clare.

Cum de a evita un prejudiciu?

În cele din urmă un pic de securitate. Dacă vă simțiți că nu va fi singur „a pus stoarce“ bara, amintiți-vă:

Nu intrați în panică! Panica vă va lipsi de putere și rănit să se gândească rapid.
Tare apel pentru ajutor, dacă faci în camera ta.
Dacă faci acasă, sau în sala este goală, încercați să se miște ușor și încet forța pe de o parte, înclinând astfel gâtul într-o parte. Datorită pantei de clatite cu o parte a gâtului să cadă pe podea, și în spatele lor au urmat și clătite pe de altă parte.
Deci, dacă nu sunt stoarse, puteți pur și simplu coborâți bara spre piept, și încet alunecat în jos corpul în jos în picioare, și a pus pe banca de rezerve, dar nu merită să faci dacă bara este prea grea.
Pentru a cumpăra o bancă acasă antrenament cu limitatoare de mișcare.

Acum știi că este un banc de exercițiu, și cum să pompa piept cu ea.

Un sfat bun nu numai pentru incepatori, dar, de asemenea, pentru mulți dintre cei care ei înșiși ca atare nu este considerat. Pot adăuga comentarii de la sine. Mulți oameni care fac exercițiul pus calitatea este mai mică greutate. Cu alte cuvinte, să ia greutatea un pic mai mult, dar nu coborâți bara de la piept. Astfel de oameni nu înțeleg pe cineva încearcă să trișeze, pentru că în cele din urmă fac mai rău decât în prezent. Dacă nu coborâți bara de la piept, exercitarea implicat mai mult decât brațul și mușchii pieptului mai mici. Numai san-touch oferă amplitudinea maximă și sarcina mușchilor pectorali. Al doilea punct - o tijă de control slab. Se întâmplă ca oamenii aproape scuturarea du-te sub bara. Acest lucru este din nou datorită greutății mari. În greutate, trebuie să vii treptat. Tot la fel, în cele din urmă va veni la vârf, așa că de ce graba? În acest caz, graba nu duce la bun. Prin modul în care nu aș sfătui tija de înclinare pentru a arunca clatite pe ambele părți. Puteți pierde controlul de ea într-un moment când clătitele se va muta din prima parte și trageți mușchii sau chiar ligamentele. Ai o bună înțelegere a ceea ce faci, așa că nu sa întâmplat. Este mult mai eficient să se rostogolească mreana pe stomacul lui, și apoi în picioare, după care va fi mai ușor să-l eliminați. E neplăcut, dar ce să fac? Nu minți bine sub el, până la sfârșitul zilelor. Fii atent și amintiți-vă că faci pentru tine și trebuie să fii sincer cu tine însuți!

banc de presa - a fost mult timp un antrenament clasic. Deși eu personal prefer push-up-uri. Probabil pentru că acasă, din păcate, nu este posibil de a plasa un simulator cu o halteră. Una dintre opțiunile de formare pe mușchii pectorali la domiciliu disponibile la domiciliu (în plus față de a împinge) - o reducere a gantera de reproducție mână situată pe banca de rezerve. Dacă nu există bănci - două sau trei scaune pot face împreună. Greutate în funcționare poate varia. Personal, am folosi sovietic de 10 de kilograme haltera. În ceea ce privește instalarea banc de presa bar. Masa de opțiuni: de variația greutății și numărul de seturi, și opțiunile de finisare prindere: o lățime largă de umăr, îngust. Cu toate acestea, în cazul în care chiar și includ exerciții banc de presa, apoi am folosi greutatea medie și un număr mai mare de seturi, și, folosind o prindere largă. Dar experiența mea nu este tipic, pentru că antrenament în sala de sport este folosit doar pentru controlul greutății. Atunci când trebuie să „se usuce“. Prin urmare, folosind un sistem circular (adică întregul set de exerciții pentru diferite grupe de mușchi efectua într-un rând, apoi, după o scurtă pauză, se repetă de 2 - 3 ori). Apăsați tija este de obicei parte a complexului, după ce face exerciții sale la presă, și mușchii dorsală-lombară.