Apăsați de gantere de relaxare și în picioare pe umeri - masini, munca musculare și erori

În mod eficient și eficient pentru a pompa umerii vor apăsa gantere în timp ce ședinței. Aceasta este una dintre exerciții de bază menite să crească deltoizii noastre, să le facă mai puternici și mai voluminoase.

Forța sau volum?

Pe de o parte, umerii ar trebui să fie puternic. Pe de altă parte - foarte frumos umeri uite umflate. Ceea ce este mai bun - puterea sau volumul - o chestiune controversată.

Și încă mai trebuie să umăr a fost Hardy. Pentru a efectua o muncă pe cap, ceva lung pentru a menține, și altele asemenea. Numai forța în acest caz, nu este suficient.

Ne-am oprit asupra a ceea ce trebuie să se dezvolte deltoizii pe toate laturile - că ei erau puternice și voluminoase, și Hardy. Pentru a face această ședință vom efectua diferite presa gantera banc.

Strategia de dezvoltare a rezistenta

Ridicare gantere într-o poziție de ședință este considerată exercițiu mai blând, decât, de exemplu, presa militară, care nu ajunge să facă fiecare antrenament. Aici totul este mai ușor - puteți lua gantere ușoare și „unitate de sânge“, cel puțin în fiecare zi.

Strategia de dezvoltare a rezistenta va fi - apasati ganterele deasupra capului se face de mai multe ori pe săptămână, 5 seturi de 25 de ori greutatea nu provoacă o oboseală extremă în timpul funcționării. De exemplu, în cazul în care modul de alimentare, apăsați o gantera 25 kg, puteți lua greutatea de 15-16 kg. Noi lucrăm prin ardere.

Desigur, acest sistem se aplică numai pentru cei care cred că umerii sunt suficient de rezistente.

Dezvoltarea domeniului de aplicare și puterea deltoizii

Comunicat de gantere ședinței - a doua doar la armata benching exercițiu, care poate crește masa deltoizii. Pentru a realiza o creștere masei musculare și a rezistenței, vom efectua acest exercițiu o dată pe săptămână, timp de 4 seturi de 8 ori. Și trebuie să lucreze la capacitate. Apoi, veți obține efectul maxim.

Alegerea greutății - una dintre principalele sarcini. Ce să ia în greutate: ridica o astfel de halteră la 7-8 ori mai mare banc de presa este foarte grea, și a noua, nu ai fost în stare să le facă. Pentru fete, nu este deosebit de relevant.

Cum de a face gantera banc de presa

Găsiți un banc liber, apuca o gantera kg 2-10 februarie (opțiunea ușoară - pentru fete). Este de dorit să se disloca banca de rezerve, astfel încât, atunci când stai pe ea, pe de o parte, vă aflați în fața unei oglinzi. Acest lucru este foarte important atunci când apăsați ganterele deasupra capului.

Dacă aveți de gând să lucreze cu o greutate mai mare, puteți utiliza o bancă cu un spate. Poziționați-vă pe marginea banca de rezerve, a pus picioarele ușor depărtate, pentru o poziție mai durabilă.

Ia o gantera în ambele mâini, coate se dizolvă în mână. palmele ar trebui să fie aranjate astfel încât, dacă vă păstrați-le de gâtul bar. Dacă te uiți la partea, coatele în timpul exercițiului va merge strict pe axa verticală (OY):

1. Stai drept, talie inflexiuni ușor înainte. Lame reduse, umeri indreptat.
2. Ia-o gantera de la podea, bratele cu ei așa cum sa menționat mai sus. Gantere ar trebui să fie la înălțimea umărului. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ridicați halterele până la expirarea, aveți posibilitatea să le sunt legate între ele (nu a lovit, nu au nevoie să strice proprietatea de gimnastică).
4. Coborâți gantere la nivelul urechii sau puțin mai jos. Aici nuanță - atunci când coborâți greutatea spatelui inferioară a capului - începe să lucreze în partea de sus a trapezului. Dacă doriți să-l utilizați - coborâți ganterele în jos cât mai mult posibil. Dacă pompat l deltoizii (mare pentru fete) - sub gât pentru a reduce gantera nu ar trebui să fie.
5. Fa 15 repetari ale warm-up.
6. În plus, în cazul în care greutatea este mare (25-40 kg), puteți utiliza centura atletic.

Cere un antrenor sau un atlet mai experimentat să se uite până la tine - este important să apăsați ganterele deasupra capului este efectuat corect.

Alternativa - face în picioare

Pentru fanii Armatei pot oferi benching în picioare banc de presa halteră. Tehnica este similar cu presa militară, cu excepția faptului că în loc de bar, ai ghicit, trebuie să ia o gantera.

Dumbbell banc de presă în picioare - bun exercițiu. necesită doar o pregătire solidă a corpului. Deci, să nu cazi, menține echilibrul, trebuie să fie strict tehnica corectă. Incorect performante periculoase pentru incepatori.

Recomanda acest excursie pe jos gantere numai pentru sportivi cu experiență - amatori care lucrează cu greutăți libere. În loc de gantere, puteți lua greutatea. Desigur, în acest caz, vor exista noi caracteristici de performanță.

erori de bază

Lipsa de warm-up

În mii și prima începători timp suna cea mai frecventa greseala atunci cand o fac, inclusiv de ridicare gantere în timp ce ședinței - nu warm-up. Înainte de a efectua exerciții trebuie să fie atent căldură articulațiile și mușchii umărului.

Dacă este necesar, aveți nevoie pentru a lubrifia pielea din jurul lor încălzire unguent (urmați instrucțiunile nu pentru a obține un efect negativ asupra utilizării unguente de încălzire, de exemplu, o senzație de arsură puternică în timpul exercițiului). Apoi, este necesar să se efectueze o abordare de warm-up, cu o greutate de lumină. Apoi, pentru a începe să lucreze.

Dacă nu, puteți obține vătămate și o jumătate de an pentru a uita despre orice exerciții pe piept și umeri. Este că nu va transporta aceste elemente cu mâna bună.

Efectuarea de o mână benching

Ridicarea gantere în timp ce ședinței numit uneori diferit - presa militară cu gantere. Acest titlu reflectă punctul de ansamblu - cuvântul „halterele“ este folosit la plural. La fel ca și în titlul de „ședinței banc halteră.“

Unii încearcă să realizeze acest element într-o mână. Acest lucru ridică sarcina traumatică adiacent la partea de operare a coloanei vertebrale.

Există deplasare alternativă de ridicare gantere în sus numele zhimom Arnold (în onoarea actorului, jucând rolul de „Terminator“). Dar chiar și acolo, exercițiul se face cu două gantere.

Cu o singură mână, puteți efectua diverse mâini diversiune.

În caz de respirație incorectă nu poate oferi o sută la sută de lucru mușchii umerilor.

Până la momentul să luați poziția de pornire, respira așa cum doriți. După ce ați luat originalul, să fie pregătit să expirare. Este necesar să se ridice greutăți doar atunci când expirați aer.

În cea mai de sus finală atunci când mâinile sunt îndreptate (de altfel, acestea ar trebui să nu fie pe deplin îndreptate) expirația ar trebui să fie finalizată. După ce au început să reducă greutățile - respira aer. La punctul cel mai jos (atunci când brațul cu o halteră atinge umăr) din nou se pregătesc să expire.

Asigurați-vă că nu există întârzieri în respirație. Numai un continuu, ritmic „ia o respiratie“ pe durata sarcinii.

Jerks, înșelăciune, „mersul pe jos“, coate si spate

Mai ales cele enumerate mai jos sunt valabile pentru începători ca sportivii cu experiență astfel de erori fac tot timpul ridicarii.

Supratensiunile apar atunci când a ales noul venit în greutate prea grele sau ușoare pentru ei înșiși. În cazul în care o gantera este grea, el a avut nici un progres nu se poate ridica. Dacă lumina - excesul de forte care imping greutatea cu o forță mai mare decât este necesar. În ambele cazuri, tehnica este greșită. Există riscul de rănire.

Dacă decideți să pochitingovat, cere-i partenerului tau pentru a te ajuta să ridice gantere. E mai bine decât tine în detrimentul de o descoperire le va aduce în poziția de top pentru testarea negativ.

Dacă nu ridica gantere cu greutate mai mult, fără un suport pentru spate, corpul tau se va muta ușor înainte și înapoi. De ce ai nevoie de o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale?

Incepatorii de multe ori nu înțeleg semnificația exercițiilor, coatele lor „mers pe jos“, în direcții diferite în timpul rulării. Adresați-vă partenerul pentru a vedea să-l că coatele mișca vertical (tehnica corecta).

Nuanța aici este - în timpul gantera banc de presa triceps, deltoizii si trapez. În cazul în care coatele nu sunt fixe, sarcina se duce la triceps (tehnica incorectă). Acest lucru înseamnă doar un singur lucru - umerii va fi pompat mult mai rău. Tu ia timp și nu obține rezultatul.

O altă parte a monedei - această povară pe ei înșiși deltoizii. În cazul în care coatele nu sunt fixate la momentul de exercițiu, crește șansa de a deteriora muschii umerilor grinzi. Cine știe anatomie, este ușor de explicat.

Și, asigurați-vă că mâinile, că se mișcă sincron. Apropo, stai jos, astfel încât una dintre părți (nu numai în fața ta) a fost o oglindă. Uneori, ține un ochi lateral. În alte momente, păstrați direct capul.

supraantrenarea

mușchii umărului sunt utilizate în timpul tijei de ridicare, flotări și baruri. Când faci greutățile de ridicare în sus, ia în considerare acest lucru. Nu ar trebui să combine presa banc și halteră ședinței tija într-o singură zi. În același mod ca și orice alte exerciții pe muschii umerilor, push-up-uri de pe bare, gantere și alte cablarea. Acesti muschi sunt fragile, ele sunt ușor de „scor“ și daune.

Și, în cele din urmă, încă o dată amintesc că banc de presa cu gantere în picioare este mai potrivit pentru sportivi cu experiență. Nu te doare!