Antrenamentul cu greutăți de 20 de exerciții pe care nu ați încercat

Dacă sunteți plictisit cu exerciții de bază, cu o mreana sau gantere, încercați un exercițiu interesant cu greutăți. 20 exercitii pentru toate grupele musculare vor ajuta să-și diversifice antrenamentul, pentru a dilua sarcinile de putere de cardio și de mușchi scoarță de copac pompei.

Cum de a alege greutatea și numărul de repetiții

De regulă, femeile aleg greutățile cu o greutate de 8 până la 16 kg, și bărbați - de la 16 la 32.

Pentru a găsi greutatea, încercați cele cinci repetari ale aceluiași exercițiu. Dacă este ușor, să ia greutăți mai grele. Dacă nu se poate finaliza exercițiul, aveți nevoie de mai puțin în greutate.

Când găsiți greutatea, nu este necesar să se efectueze toate exercițiile cu el. Unii dintre ei va fi capabil de a efectua cu greutate mai mare, pentru alții au nevoie de greutăți mai ușoare. Verificați greutatea pentru fiecare exercițiu separat.

În ceea ce privește numărul de repetiții, să fie ghidat de cinci seturi de 10-15 de ori. Dacă simțiți că puteți face mai mult - face.

Exercitarea cu greutăți

1. leagăne kettlebell din România

leagăne kettlebell din România sunt diferite de la normal că greutatea nu se ridică deasupra capului, și doar puțin deasupra umerilor. Dacă nu sunteți familiarizat cu acest exercițiu, cel mai bine este să înceapă cu pași simpli români.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor pune.
• Țineți gantera cu ambele mâini și să facă o ușoară înclinare înainte și glisați dumbbell între picioare.
• Spatele trebuie să fie drepte, fără rotunjire.
• Asigurați-vă leagăn Kettlebell, aducându-l la nivelul umerilor. Mișcarea pornește de la șolduri, nu mâinile care oferă tracțiune forță.
• Coborâți gantera în jos din nou, după ce a ajuns între picioare, și se repetă.

2. Mahi-o singură mână Kettlebell

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că se lucrează cu o singură mână.

Mahi o mână permite o mai buna grupe musculare țintă pompă și sunt potrivite pentru cei care au stapanit deja leagăne Kettlebell cu ambele mâini.

3. gantere axiali în pantă

Acest exercițiu ajută la pompa de bine înapoi. Acesta va fi un substitut excelent pentru forța de tracțiune halteră în pantă. Datorită centrul de greutate al ectopică greutăților realizeze exercițiul va fi un pic mai dificil.

exerciții Tehnica

• Ia două gantere și îndoiți înainte cu spatele drept si genunchii usor indoiti.
• Trageți greutatea spre abdomen. Finale Greutățile stilou trebuie să fie situate în zona stomacului.
• Trageți greutățile mușchilor spatelui, nu mâinile.
• Păstrați coatele aproape de corp, nu-i pus deoparte.
• Coborâți gantere la poziția de pornire și se repetă.

4. Opt greutăți

Acest exercițiu este bun mușchi de pompare scoarță de copac, și asigură, de asemenea, o tulpină pe mâini și picioare. În plus, se pare destul de impresionant.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și să ia gantera în mâna dreaptă.
• Îndoiți genunchii ușor îndoiți înainte cu spatele drept și introduceți greutatea între picioarele nivelul corpului.
• mana stanga rewound înapoi și să ia greutatea mâinii drepte.
• Mutați brațul stâng cu greutatea înainte și glisați-l între picioarele din spate.
• Intră în mâna dreaptă din spate, și să ia greutatea stânga.

În timpul acestui exercițiu, v-ar descrie ca o figura opt în jurul picioarelor, transferând greutatea de la o mână. La început poate fi dificil de a coordona mișcarea, dar un pic de practică, te vei obișnui.

Datorită inerției exercițiului se realizează destul de ușor, astfel încât să puteți lua o greutate mai mare. Principalul lucru - nu trage pe ochi înapoi, în caz contrar acesta poate afecta grav partea inferioara a spatelui.

5. genuflexiuni adânci cu greutăți

Acest exercițiu va ajuta pentru a încărca picioare si fese. Datorită ponderarea greutatea pe care obține forma prețuită este mult mai rapid decât a face repetiții fără greutate.

exerciții Tehnica

• Stai drept, țineți greutatea în fața pieptului, cu ambele mâini.
• Păstrați coatele aproape de corp.
• Păstrarea spatele drept si da pelvis spate, să ia o ghemuit profundă.
• Cel mai mic punct al articulației șoldului ghemuit ar trebui să fie mai mică decât genunchi.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

6. Genuflexiuni cu sarind

Dacă doriți să încărcați mai multe mușchii picioarelor și pentru a pompa forță explozivă. Încercați să sari genuflexiuni supliment.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele-umăr lățime locul în afară, să păstreze greutatea la lungimea brațului în partea de jos.
• Asigurați-vă ghemuit până la coapsele paralele cu podeaua sau ceva mai puțin.
• Sari din ghemuit în sus și se repetă.
• Pentru a complica exercitarea, poate fi plasat sub clatite picioarelor sau stepa. Acest lucru va contribui la aprofundarea pãtrat, extinde gama de mișcare și de a crește sarcina.

7. Atacuri cu gantere de ridicare

În timpul atacurilor elaborate și mușchii picioarelor și fese greutăți de ridicare asigură sarcina pe umeri și brațe.

exerciții Tehnica

• Stai drept, țineți greutatea în brațul îndoit la nivelul umerilor, coatele aproape de corp, mână laminate mâna pe corp.
• Asigurați-fandare înainte și ridica simultan mâna cu greutăți deasupra capului.
• Reveniți la poziția de pornire, punând mâna cu greutăți în timpul ridicării.
• Repetati cu celalalt picior.

8. Rusă răsucire cu greutate

Pompe Exercitarea mare musculare scoarță de copac, dar este destul de dificil de realizat și are un număr de contraindicații.

Nu este necesar să se efectueze cu cele slab dezvoltate rectus abdominis, înrobit coloanei vertebrale toracice sau probleme cu spatele.

exerciții Tehnica

• Stai pe podea, la punctul de fesa, împinge greutatea la corpul și țineți în ambele mâini, nu aranja coatele în lateral.
• Ridica picioarele de la podea, genunchii indoiti.
• Încercați să păstrați spatele drept.
• Transforma corpul în partea dreaptă și stângă, nu rotunjire spate sau coborârea picioarelor.

9. Moara cu greutate

Acest exercițiu necesită o anumită flexibilitate și o bună mobilitate șold. Se întinde simultan mușchii latissimus dorsi și întărește coaja, brațe și umeri.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, să ia o gantera într-o mână și ridicați-l peste cap.
• Faceți o înclinare spre lateral, în măsura în stretching. În mod ideal, doriți să atingeți piciorul cu mâna. Greutatea în același timp, să rămână la o lungime de brat la partea de sus.
• Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

10. Ups Kettlebell cu o singură mână situată

Acest exercițiu va ajuta pentru a pompa muschii pieptului, brațul și mușchii de bază.

exerciții Tehnica

• Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
• Păstrați greutatea într-un braț îndoit, umăr se sprijină pe podea, cotul aproape de corp, unghiul dintre umăr și antebrațului - 90 de grade. Palm dislocate în organism.
• Deprima greutatea în sus spre cotitură braț, încheietura mâinii și mâna la picioare. La capătul extrem al greutății este situată deasupra bărbie.
• Coborâți greutatea la poziția de pornire și se repetă.

11. Greutățile mahi în jurul valorii de sine

Acesta este un alt exercițiu destul de spectaculos ca musculare este de pompare de scoarță de copac fin și mâini.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, să ia o gantera într-o singură mână.
• Începe o greutate în spatele ei și ia-o în spatele partea din spate cu mâna cealaltă.
• Afișează mâna înainte, și să ia greutatea cu mâna cealaltă.

greutăți 12. Mahi cu mișcări laterale

Acest exercițiu versatil care combina Kettlebell conventionale leagăne cu o mișcare în jurul camerei. cardio excelent pentru cei care sunt obosit de banda de alergare.

exerciții Tehnica

• Urmați greutățile max din România. Atunci când greutatea se află în partea de sus (la nivelul bărbiei) la fiecare picior drept parte la stânga, conectarea lor împreună.
• Când greutatea este coborâtă din partea superioară a punctului, pas piciorul stang spre partea cu picioarele latimea umerilor.
• Atunci când greutatea este de a avea loc între picioare și apoi merge în sus fiecare parte, piciorul drept la stânga și a le conecta împreună.
• Repetați acest exercițiu într-o direcție și apoi în alta. Pentru a merge la dreapta, aveți nevoie în timpul Maha pristavlyat piciorul stâng, iar când greutatea se duce în jos, pas cu pas piciorul drept.

13. Îndreptare cu greutăți

Acest exercițiu este mare fese de pompare și femurali. De asemenea, există o sarcină pe mușchii miezului.

exerciții Tehnica

• Stand cu latimea umerilor picioare, dețin o greutate în fiecare mână.
• Înclinați corpul tau, trage pelvis spate și coborâți greutatea pe podea.
• Păstrați spatele drept în timpul înclinării.
• Reveniți la poziția inițială, strecurat fese și abdomen.
• Repetați exercițiul.

14. Greutățile de ridicare de pe umăr

Este un exercițiu destul de dificil, așa că asigurați-vă că încercați cu o greutate de lumină și adaugă foarte atent kilograme. Dacă este făcută corect, exercițiul oferă o sarcină pe picioare, fese si spate.

exerciții Tehnica

• Se pune o gantera între picioare, se aplecă în față cu spatele drept și apucați gantera cu o singură mână.
• Ia greutatea între picioarele corpului, impuls câștigă, și apoi ridicați-l până la nivelul umerilor accident vascular cerebral, extinderea brațul, astfel încât palma este îndreptată către corp.
• Cotul trebuie să fie poziționat aproape de corp, mâini încheietura mâinii continuă linia fără curbe. Greutate cum atârnă în adâncitura între degetul mare și celelalte degete.
• Coborati greutatea pe care acesta trece între picioare distanțate și apoi imprimați-l.

15. incarcare cargou două greutăți top

Acest exercițiu va pompa mare partea superioară a corpului: brate, spate si umeri. De asemenea, ea implică mușchii miezului.

exerciții Tehnica

• Ia două gantere și le arunca pe umeri. Coatele sunt aproape de corp, mâinile cu care se confruntă reciproc.
• gantere Presați de cotitură în sus palma înainte, astfel încât punctul superior situat în spatele greutățile brațului.
• Coborâți gantere în poziția de pornire la nivelul umerilor și se repetă.

16. Greutatea de încărcare cu o singură mână

Nu e doar puterea de formare, dar, de asemenea, cardio. Dacă alegeți dreptul de greutate, are prima abordare perfect ridica pulsul. În plus, un exercițiu circula umeri, piept, și mușchii miezului.

exerciții Tehnica

• Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor, a pus o greutate pe podea, între picioarele lui.
• Lean la greutatea cu spatele drept, plasarea pelvis spate, apucați-l cu o mână și trage înapoi o secundă în urmă.
• Ia greutatea între picioare, ceea ce face un mic leagăn din spate, și apoi post-l transmite.
• Asigurați-salt în greutate, aducându-l deasupra capului. Palm cu care se confruntă înainte, greutatea se află în spatele mâinii.
• Coborâți greutatea în jos până când a trecut din nou înapoi între picioare, și apoi repetați puseu în sus.

17. Plank pe cântărire problemă cu brațe de ridicare

Încercați să complice și diversifice un bar cu greutăți. Acest exercițiu se dezvoltă în primul rând presei, și în detrimentul UPS greutăți alternativ dă sarcina pe brațe și spate.

exerciții Tehnica

• Stand la bar, punându-și mâinile pe greutățile mâner.
• Ridicați un braț cu kettlebell.
• Încercați să păstrați în linie dreaptă în timp ce corpul de ridicare a greutăților, nu se rotesc șolduri. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie fixate rigid.
• Trageți înapoi greutatea, nu mâinile.
• Coborâți greutatea la podea și să ridice celălalt braț.

18. Turcă cu greutate de ridicare

Acesta este un exercițiu foarte interesant. Așa cum este destul de o mulțime de mișcare, deci va trebui să facă eforturi mari pentru a menține echilibrul. Acesta poate fi folosit pentru a furniza tulpina pe toate mușchii corpului.

exerciții Tehnica

19. Push-up-uri pe problema de cântărire

Acest exercițiu este de lucru aceleasi ca muschii regulate push-up-uri. piept, triceps, mușchii miezului. Datorită faptului că mâinile nu sunt situate pe podea și pe mânerele greutăți, exercitarea devine mai dificilă.

exerciții Tehnica

• Stand în accentul culcat, punându-și mâinile lui pe brațul kettlebells.
• Nu flotări, păstrând coatele aproape de corp.
• Încercați să se întindă presa și fese, pentru a menține dreaptă a corpului.

20. Presare cu brațe de ridicare

Acest exercițiu combină cele două anterioare, ci pentru că este mai dificil și mai eficient pentru pomparea brațelor, spate și piept.

exerciții Tehnica

• Stand în accentul culcat, sprijinindu-se pe greutățile mâner.
• Efectuați un push-up.
• Ridicați un braț cu greutatea la talie. Păstrați cotul aproape de corp, încercați să trageți greutatea mușchilor spatelui.
• Puneți mâna cu greutăți pe podea și se repetă exercițiul cu celălalt braț.

Cu toate acestea, toate exercițiile de mai sus, în numele cărora există „mahi“, a alerga un pic greșit. Este necesar să se ia înapoi pelvisului, la fel ca în îndreptările și nu îndoiți genunchii ca în ghemuit. În caz contrar, nu este un Mahi clasic, și unul dintre soiurile. Nu spun că un astfel de exercițiu este nu numai, se face într-un mod diferit.

Da, ai împuns cu aceste titluri „galben“. Exerciții care nu le-ai făcut. Nume care cu siguranta mispronounce. Alimentele pe care, probabil, în mod incorect deschis.