Activitatea fizică pentru a pierde in greutate la domiciliu

Bună ziua, dragi vizitatori ai blog-ul nostru despre un stil de viață sănătos. Orice persoană, fără excepție, indiferent de vârstă sau de sex, doresc să fie proprietarul unui corp frumos și se potrivesc. Dar natura nu toți cei care înzestrează, în principal, pentru aceasta trebuie să lucrăm din greu și să se limiteze la obiceiurile alimentare. Exercitarea în fitness - cluburi, dar nu toată lumea are această oportunitate.

Marele cale de ieșire - pentru a obține exercițiu pentru pierderea în greutate la domiciliu.

Activitatea fizica la domiciliu

Există suficient de exercițiu, efectuat cu succes la domiciliu, și complet gratuit. Din inventar, veți avea nevoie de o halteră de cântărire pentru femei de la 1 kg la 3, pentru bărbați - de până la 16 kg, mat, îmbrăcăminte confortabilă și pantofi cu un inel (greutate de 1 kg până la 2). În viitor, puteți obține un fitball, bar de corp, banda de alergat sau de a exercita biciclete.

mai multe recomandări

• Începeți cu atitudinea, obiective clare și auto-disciplina, să înțeleagă pentru ei înșiși, care vor trebui să dedice timp la cursuri de la 3 până la 5 ori pe săptămână.

• Cel mai bun timp pentru a exercita pentru a pierde în greutate - dimineața și pe stomacul gol. Sau, în seara zilei de la 17 la 19 ore.

• Asigurați-vă că pentru a se conforma cu regularitate pentru a produce rezultate rapide.

• Dacă face toate involuntar, eficacitatea instruirii va fi de mai multe ori mai mici - amintiți-vă acest lucru.

La început ar trebui să fie frământat - partea superioară a carcasei la partea de jos de minute 15. Acest lucru poate fi mersul pe jos, jogging în loc cu coapsa de mare sau de ridicare pe o bandă de alergare la o viteză redusă. Sunt înclinate în brațele laterale de rotație a corpului și a picioarelor, precum și întindere.

Puteți merge apoi la complexul principal.

Un set de exerciții pentru a practica la domiciliu

1. Să începem cu genuflexiuni - IP picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, mâinile în față, degetele de la picioare cu care se confruntă partea, spatele drept. Ghemuit pana cand coapsele paralele cu podeaua, ceea ce duce încă din fese. Pentru începători există un prim timp pentru a face 2 seturi de 16-20 de ori, aducand treptat sarcina în 3-4 seturi de 20 de ori.
2. plamini alternative forward - lățime de picioare umerilor, o fandare adâncă înainte cu un picior, astfel încât genunchi a fost la nivelul piciorului. Înapoi la IP La fel cu celalalt picior. 2 efectua abordarea timpurie a 12-16 de ori, creșterea sarcinii la 4 seturi de 20 de ori.
3. Culcat pe spate, cu picioarele fixate pe podea, cu mâinile în spatele capului său - locuințe creștere în sus (uita-te la tavan, coatele pe lateral, partea inferioara a spatelui presat la podea). Numărul maxim de repetiții posibile de la 2 la 3 abordări.
4. IP este la fel ca în ultimul exercițiu, dar funcționează partea de jos a corpului - mâinile exploatație pe orice obiect fix greu pe podea, ridica picioarele de până la 90 de grade față de corp și coborât la podea, dar nu a pus pe el, și să se întoarcă înapoi, și așa mai departe, până la 20 ori pentru 2-3 seturi.
5. stabilizare a corpului în aceeași poziție - „benzi“. Îmbarcați pe coate si degetele de la picioare, strânge tulpina de stomac și fese. Stand, astfel încât cel puțin o jumătate de minut. Ia o pauză în câteva secunde și se repetă. Efectuați 3 seturi.
6. „Rândunica“ - sta pe un picior, brațele în lateral, un alt lift pe o singură linie cu corpul și stabili poziția, a stat acolo de 30 de secunde. Apoi, schimba piciorul de sprijin.
7. În cele din urmă răsuciți talie cerc de 10-15 minute.

La sfârșitul lucrării de bază pentru a face exerciții de stretching, care vor ajuta la reducerea dureri musculare și de a crește flexibilitatea întregului corp.

Ați putea fi de ajutor: Do genuflexiuni ajuta la pierderea in greutate si cum sa ghemuit, pentru a reduce greutatea.

Slăbire complex cu mingea (fitball)

Următoarea Vreau să ofere un sistem eficient de reducere a greutății cu bile de gimnastică - fitball. Aceste clase decola sarcina de la nivelul coloanei vertebrale și a articulațiilor, permițând sarcina toate grupele musculare majore blând, dar grave, care rezultă în organism, în ordine:

Restul între seturi trebuie să fie minimă, doar pentru a prinde răsuflarea. În concluzie, complexul, ca întotdeauna, de a face stretching.

Nu uita atitudinea pozitivă față de formare, este de asemenea un punct foarte important, printre altele. Review-uri de oameni care implicați în mod regulat în sala de fitness, sugerează un efect mai mare asupra ocupării forței de muncă în cazul în care există dorința și o stare de spirit buna.

Despre nutriție și importanța sa în procesul de a pierde în greutate

Pentru oricine care a decis să facă ajustarea figurii, este necesar să se știe că nutriția joacă un rol major în acest proces. Ceea ce mananci, cât de mult și, va afecta în mod direct eficiența efortului fizic. În același timp, nu uita despre regimul de baut - lipsa de lichid încetini procesele metabolice din organism, care nu permite pentru a obține rezultate maxime. A este de la 1,5 la 2 litri pe zi.

Înainte de antrenament, timp de aproximativ 2-3 ore, consumate alimente calorii ar trebui să nu depășească 400 kcal. Nu este necesar în acest moment să se sprijine pe fasole sau varză, care cresc balonare. Este mai bine să mănânci carbohidrați rapid digerabili sub formă de snacks-uri sau biscuiți uscate, bea lapte degresat sau iaurt de băut.

După exercitarea în prima oră de bine învățat și va acționa în mod pozitiv fructe și legume într-un loc uscat și proaspăt. După 2 ore, este posibil sa se consume proteine ​​si alimente bogate in amidon dificil. Nu recomand consumul de cafea, cacao sau ceai, precum și reface energia pierdută cu ajutorul ciocolatei, deoarece acestea împiedică asimilarea completă a proteinelor pentru recuperarea musculara după muncă intensivă.