16 Legile de antrenament umăr

Știi calea cea mai scurtă la un umeri largi și musculare? Urmand aceste antrenament 16 legi umăr, te vei găsi pe calea cea bună.

Am o părere diferită. Eu cred că într-o oarecare măsură, culturism este un proces mental. Pentru a pompa muschii, creierul trebuie sa fie conectat, în caz contrar puteți sufla ani sub bara, nu obține rezultatele dorite.

Cum să obțineți cele mai bune de formare a centurii de umăr? Începeți cu cele 16 reguli cheie care optimizează cresterea masei musculare si performanta de putere și de a reduce în același timp riscul de rănire. Veți găsi că puterea de formare într-adevăr te face să includă cap, deși are, de asemenea, să ridice greutăți.

1. Începeți cu un banc de greutate peste cap

testat timp de abordare - începutul formării grupului țintă cu mișcarea poliarticulară în timp ce în rezervoarele încă de combustibil plin. Compunerea, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu. mișcarea poliarticulară includ lucreze o cantitate mare de masa musculara, deoarece două sau mai multe activități comune simultan. Curat și presa - cel mai cunoscut exercițiul poliarticulară pentru centura scapulară, care implică în procesul de toate cele trei capete ale deltoizii, și triceps și a altor muschi de sprijin.

Nu este doar alegerea dreptul de exercitare, dar, de asemenea, o abordare de sunet pentru alegerea greutate de operare. Trebuie să ajungi la eșec musculare pentru 6-8 repetari. Acest prag inferior musculare gama de hipertrofia de top este la un nivel de 12 repetari.

Presa de gantere ședinței

2. Efectuați bancă ședinței și în picioare

În timp ce stați în picioare sau, faci aceeași mișcare între aceste exerciții există o diferență semnificativă. În picioare, puteți crea stres suplimentar, care vine de la genunchi si solduri. O astfel de variantă cunoscută sub numele de presa militară. De obicei, vă permite să ridice o greutate mai mare sau de a face mai multe repetari decât bancă ședinței.

Bench dintr-o poziție așezat considerată avantajoasă din punct de vedere izolarea mușchiului țintă, deoarece atât de mult mai dificil de utilizat impulsul de jos a corpului. Ca rezultat, va trebui să sacrifice un pic de greutate, repetiții, sau ambele.

Într-un training bine planificate a muschilor centura scapulară există un loc pentru fiecare opțiune benching peste cap. Nu se încadrează într-un singur exercițiu, pentru că aveți nevoie de avantajele fiecăreia.

3. Inițial, greutatea liberă, apoi - formatori

Curățați și apăsați un bar sau un banc de presa halteră mai greu de programat în simulator. Aceasta crește activitatea stabilizării mușchilor în detrimentul (deși minor) greutatea în funcționare, numărul de repetiții, sau ambele simultan. Dar există o diferență importantă. La începutul antrenamentului până obosit, ai nevoie suprasolicitării. În acest sens, ascensorul deasupra capului cu o greutate liberă este cel mai bun mod de a începe antrenamentul. Salvați exercitarea în sala de gimnastică pentru mai târziu, atunci când din cauza oboselii va fi dificil de a echilibra coajă peste cap, iar la finalul sesiunii va fi capabil să direcționeze toate eforturile noastre de a ridica de operare în greutate, mai degrabă decât stabilizarea acesteia.

Standing presa militară

4. Fii atent cu zhimom din cauza capului este greutatea foarte grea

Este tentant să tren deltoids dumneavoastră cu o greutate maximă de funcționare și de a face abordare cu un număr mic de repetiții, la fel ca în zilele de banc de presa sau genuflexiuni. Cu toate acestea, pentru banc de presa, din cauza capului, o astfel de strategie poate fi greșită. La punctul cel mai de jos, atunci când bara se află în spatele capului, mușchii umăr brâu sunt cele mai slabe poziția anatomică, și o mulțime de greutate crește dramatic riscul de întindere. Acest lucru este demonstrat de amatori și culturist medicină sportivă Dr. Guillermo Escalante, care este, de asemenea, un profesor de kinetoterapie la Universitatea din California din San Bernardino.

Atunci când se lucrează cu o greutate foarte grea, el recomandă utilizarea unui banc de presa de la piept. Atunci când se lucrează cu o greutate medie Escalante dă undă verde din cauza presei capului.

5. Vertical Rod: o altă mișcare poliarticulară

6. Efectuați exerciții de izolare după mișcările prese grele

Odnosustavnye exercitarea oprit de la grupuri musculare de lucru de sprijin, și vă puteți concentra pe fiecare cap al mușchiului deltoid. De la zero in un cap, este necesar să se acționeze într-un anumit plan, în care partea din față, delts de mijloc sau din spate de lucru cel mai intens. Ar trebui să fie brațul ușor îndoit de la cot. Unghiul de flexie nu pot fi schimbate în timpul conducerii vehiculului - coatele ar trebui să fie blocat într-o singură poziție pe tot parcursul abordării.

În exercițiile odnosustavnyh se deplaseze în direcția limita superioară a intervalului de repetiții pentru hipertrofie musculară, alegerea greutatea cu care se poate finaliza cel puțin 8, și preferabil 10-12 repetari în fiecare set. Acest lucru nu este exercițiul în care trebuie să ridice o greutate foarte mare, pentru că pe măsură ce se pune o presiune considerabilă asupra cotului. Cu mișcări odnosustavnymi lucrați cu atenție prin fiecare pachet de mușchiul deltoid, exercitând până la epuizare în numele unui mușchi puternic Pomparea.

7. UPS roti pentru cap față

Ridicarea unui braț îndreptat în fața corpului dumneavoastră vizați în capul fața deltoizii. Efectuați mișcarea poate fi așezat sau în picioare, cu o mână sau două mâini simultan. Puteți folosi, de asemenea, diferite scoici, inclusiv gantere, haltere, extensoare sau echipamente de fitness coarda. delts frontale sunt, de asemenea, implicate în banc poliarticulară peste cap (și în presa banc pentru mușchii pieptului, în special pe un banc de înclinație). mișcarea Odnosustavnoe trebuie efectuată după exerciții de compus.

8. Creșterea mâinile pe laturile la mijlocul capului

mișcarea Odnosustavnoe, în care ridica mâna directă în mână, are ca scop medie a mușchilor fasciculului deltoid. Observați că nu am folosit termenii lateral sau medial Delta - două mușchi non-existente, care sunt adesea confundate cu delta medie. Mișcarea este realizată în planul lateral (lateral), pentru că exercitarea este adesea numit lifturile laterale mâini. Desigur, este toate semantica, dar ajută să vă asigurați că ați înțeles bine ce este în joc.

Ca ascensoarele din față, mână în mână de reproducție, puteți efectua în timp ce ședinței sau în picioare, cu o singură mână sau ambele mâini simultan. De obicei, efectuate cu gantere isi exercita, expander sau în simulator de cablu, cu toate că l-am văzut culturisti încercând cu o singură mână pentru a efectua ridicarea barei lateral. Sincer, nu variantă foarte frecventă a acestui exercițiu.

În partea de sus a traiectoriei umerilor sunt pe părțile laterale ale corpului, care a fost foarte asemănătoare cu poziția lor în faza inferioară a presei banc din cauza capului. Prin urmare, ambele exerciții vizează în principal deltoizii capete medii.

9. Creșterea panta unui cap de spate

Ridicarea mâinile pe laturile situației în pantă, vizați deltoizii din spate. Această mișcare este în multe privințe similare - deși nu identice - la mișcarea de tracțiune poliarticulară, care, printre altele, de lucru pe delts spate. Indiferent dacă efectuați mișcarea în timp ce în picioare (în pantă), sau așezat, sau chiar în simulator, stând în fața lui, traiectoria de mișcare rămâne neschimbată. Unul dintre avantajele de a lucra în simulator pentru mușchii pieptului este de a bloca mâinile cu o flexie pic cot în întreaga abordare. În contrast cu acest exemplu de realizare, exercițiu, creșterea în simulator de cablu oferă o oportunitate de a îndrepta coatele, făcând exerciții pentru partea din spate a delte în mișcarea pentru triceps.

Ridicarea gantere în pantă

10. Nu înmuia coatele în timpul UPS odnosustavnyh

Ceea ce face odnosustavnye exercita mai bine miscarile de izolare, astfel încât să se fixează cotul în poziție de ușoară flexie în timpul abordării. După ce începe să îndreptați mâinile, te întorci imediat la tricepsul ecuație, iar acest lucru reduce eficiența izolării la care aspiră. Deplasarea laterală a acestor ascensoare și diluare inversă a mâinilor în simulator, mulți sportivi îndreptați în mod greșit coatele la sfârșitul exercițiului la 180 °, și apoi îndoiți-le la 90 ° în faza descendentă. De multe ori, motivul pentru care este de a folosi prea mult in greutate. Pe de altă parte, cele mai multe dintre sportivii fac această greșeală în necunoștință, așa că este bine să aibă o pereche de ochi antrenat, care va urmări din partea ta. După ce a aflat greșelile lor tehnice pe care le puteți evita irosirea de timp din cauza exercitarea necorespunzătoare.

11. Asigurați-vă că capul mușchilor deltoid obține aceeași sarcină

Dezvoltarea asimetrică Nicăieri nu este evidentă atât - și nu este atât de critică - atât în centura scapulară. De obicei, cei care sunt concentrate pe dezvoltarea muschilor pieptului, fac o dezvoltare disproporționat de mare de delte forward. Acest fascicul este implicat în toate mișcările de prese pentru piept, în timp ce capul mediu cel mai puternic încărcate în timpul benching deasupra capului său. Dacă vă neglijați de formare înapoi, comparația dumneavoastră delts din spate va arata mici. Acest lucru nu este vizibil numai în oglindă, dar, de asemenea, probleme de sănătate amenință rotatori.

Creștere cu gantere în mână mână

12. rotator bantă tanjeste dragostea ta

Toată lumea vrea să aibă umeri musculare, dar nimeni nu vrea să antreneze rotator bantă. Într-adevăr, de ce face acest lucru, dacă nu se poate vedea chiar! Ei bine, coafa (un grup de patru mușchi centură) pentru a ajuta la stabilizarea umerilor comun. Daca te antrenezi delta (si pectorali, din nou, pentru care contează), dar ignora mușchii de rotație, echilibrul de putere între cele două grupuri musculare pot fi grav afectată. Acest lucru crește riscul de rănire rotatori. Știm că trenul pentru a evita un prejudiciu nu este foarte cool, dar diferite exerciții de rotație sunt cheia pentru manșetă umăr de sănătate, în special pentru culturisti cu o mare experienta.

13. Fii atent la simptome de anxietate durere

Multi culturisti a pus din umeri la finalul formării, și există un motiv. Fasciculele musculare trapezul superior sunt suprasolicitat în timpul banc de presa peste cap și ridică mână în mână. În acest sens, cele mai multe dintre voi termina antrenamentul odnosustavnymi Schrage pentru a studia trapezelor superioare pare a fi o alegere evidentă. Cu toate acestea, rețineți că mijlociu și inferior fasciculele musculare trapezul nu primesc o sarcină adecvată, ci pentru că sunt mai bine pregătiți în a doua zi înapoi.

15. introducerea diversității în formarea umărului

16. Urmați antrenamente divizie pentru diferite părți ale corpului

Planificarea corectă a divizat de formare este de mare importanță. Dacă nu tren piept si triceps in aceeasi zi a mușchiului deltoid, separați aceste exerciții cu cel puțin două zile de repaus pentru a evita supraantrenament. Dacă le antrenezi într-o zi, doar începe cu cel mai mare grup musculare (piept) și pentru a muta în jos (umeri, apoi triceps).