13 moduri de a dormi fundamentată științific pe deplin
Mulți dintre noi suferă de tulburări de somn: nu pot adormi pentru o lungă perioadă de timp sau cu mare dificultate trezirea. Scapă de această problemă va contribui la metode dovedite științific.
1. determina cât de mult ai nevoie pentru a dormi
Toți suntem diferiți: pe chronotype oameni sunt împărțite în ciocârliile, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurilor individuale: birouri traditionale deschise la ora 8-9 dimineața. Calvarul pentru bufnițe, precum și pentru cei care nu au putut, din orice motive, să doarmă la timp.
Sfatul este simplu: în primul rând, să învețe corpul tau.
Du-te la culcare imediat ce doriți. Opriți ceasul cu alarmă și să doarmă cât mai mult posibil.
Pentru a determina bioritmurilor naturale și obiceiurile, aveți nevoie de câteva zile libere de muncă. Acesta poate fi o vacanță de lungi sau chiar week-end. Într-un astfel de „liber plutitoare“, o persoană care doarme de obicei, de la 7 la 9 ore - acesta este momentul în care organismul este complet restaurat.
Determina ce ai ritualuri asociate cu somnul. Nu vedeți înainte de a merge la culcare, TV? Se trezesc noaptea pentru o băutură de apă sau ceva de mâncare? Nu se poate schimba obiceiurile tale, dacă nu le citiți.
2. alege ora de culcare
Nu încercați să mergeți la culcare cât mai curând posibil. Acest gol nedefinit, care este aproape imposibil de realizat. În schimb, un clar grafic de execuție „lumini-out“, în funcție de ce timp ai nevoie să te ridici.
Să presupunem că experimentul descris în paragraful precedent arată că trebuie să dormi 8 ore. Și trebuie să te ridici la 7:00. Apoi, du-te la ora 23:00 sau un pic mai devreme.
Pentru a intra în modul, încercați să rămânem la ea și la sfârșit de săptămână. Dar, uneori, permite în continuare să vă un pui de somn excepțional înainte de cină, sau pentru a merge înapoi mai târziu.
3. Evitați să lucreze în dormitor
Rețineți: locul de muncă și de petrecere a timpului liber nu ar trebui să se întâmple într-un singur loc! Este important pentru formarea unor obiceiuri corecte asociate cu somnul. Nu verifica e-mail în pat. nu pentru a termina un articol sau un raport. În caz contrar, nu va fi capabil să se relaxeze pe deplin.
Principiul de bază este că patul - pentru somn si sex.
4. Nu bea alcool și nu mâncați înainte de a merge la culcare
Aici totul este simplu: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, care nu este tocmai da în liniște să doarmă.
În ceea ce privește alcoolul, cercetatorii au descoperit: bea „să se relaxeze“, înainte de a merge la culcare, un pahar sau un pahar de vin, suferă de tulburări de somn, în a doua jumătate a nopții.
De mai mult timp este între cină și consumul de alcool, și un somn mai bun.
5. gadgeturi Dezactivați pentru 30 de minute înainte de somn
Este sfatul pe care noi toți ignorăm (Vreau să citesc un e-book, a verifica rețelele sociale și așa mai departe). Și pentru un motiv bun.
El dă un semnal la creier pentru a opri producția de melatonină. Este un important hormon care regleaza ritmul circadian (schimbarea ciclului de somn) și semnale atunci când este timpul să doarmă, iar când - să se trezească.
Perturbări ale ritmului circadian duce nu numai la somn saraci: ele sunt, de asemenea, plină de probleme cu viziune, dezvoltarea de depresie si cancer. Deci, v-ar pune mai bine gadget-uri departe.
6. Relax pentru 30-60 minute
Iată câteva reguli de la National Endowment din SUA pentru probleme de somn.
- Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, și hârtie, și nu legate de muncă).
- Înregistrați-vă gândurile. Experții susțin că păstrarea unui jurnal înainte de a merge la culcare poate ajuta să facă față stresului și de anxietate.
- Observați ritualuri care va trimite un semnal că sunteți gata de culcare: speli pe dinți, spălați.
- Încercați meditație. Studiile au arătat că aceasta contribuie la bunăstarea psihologică.
7. Nu adăugați
Experții spun că, dacă te trezești devreme și au decis un pui de somn, te ridici la timp va fi mult mai greu. Cel mai probabil, va cădea într-un somn profund.
Deci ai folosi mai bine șansa pe care ți-a dat corpul și de a folosi dimineața devreme pentru unele lucruri utile.
8. Ai grijă de exerciții de dimineață
Exercitarea, combinate cu lumina soarelui oprit productia de melatonina si da voioșie. Va începe un nou ciclu, care va pregăti corpul pentru somn.
Apropo, antrenament în după-amiaza va ajuta, de asemenea, să doarmă pe timp de noapte, dar nu încărcați prea târziu.
CrossFit după ora 21:00 contraindicată exact - înlocuiți-l cu yoga.
În orice caz, sarcina pentru un somn bun trebuie sa fie individualizat.
9. Nu vă faceți griji dacă va fi capabil de a adormi
Desigur, mai ușor de zis decât de făcut. Sunt cei care se așteaptă noaptea cu frică, uitându-se la ceas, îngrijorat de faptul că, încă o dată, nu va fi capabil de a dormi la noapte. Și după visul nu vin pentru a experimenta emoții negative: frica, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la insomnie cronica.
În acest caz, medicii recomanda pentru a curăța ceasurile dormitor și alte elemente care amintesc de posibile insomnie.
10. Practica de relaxare
De fiecare dată când vă faceți griji cu privire la faptul că nu adormi, organismul produce hormoni de stres. În cele din urmă, adormi într-adevăr devine o problemă.
Din acest cerc va ajuta la relaxarea progresiva, inventat de neurolog american Edmundom Dzheykobsonom. Acest exercițiu de relaxare alternativ și a tensiunii de grupe musculare individuale.
Verificat: Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a insomnie cronica.
În multe cazuri, oameni care cred ca sufera de insomnie au tendinta de a exagera problema. Ei cred că dorm mai puțin decât era în realitate. Dacă încercați să comutați la pozitiv, amploarea dezastrului va fi redus în mod semnificativ.
Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a lucra la tine: Învață să mediteze și să se relaxeze, de a crea condiții favorabile pentru somn, de exemplu, să doarmă într-o cameră rece, liniștită și întuneric.
12. Dacă nu poți dormi, te ridici
Experții cred că această regulă ajută să rupă cercul vicios în care patul este asociat cu emoții negative.
13. Nu te forta sa dormi
Pentru a merge la culcare, nu încercați să-l facă. Pur și simplu a crea toate condițiile necesare (Stinge lumina, porniți o muzică moale, deschide o fereastră, și așa mai departe) și să se relaxeze.
Nu vă faceți griji și gânduri tulburătoare acționează magic.