Warm up inainte de a exercita, pe blog-ul Max Obuhov, formare competentă de la A la Z

Salutări, tovarăși! Astăzi, pe scena avem un subiect foarte simplu, dar foarte important. Cineva ar putea spune că acest lucru este elementar și nu are nevoie să vorbească. Pentru că, practic, se realizează - un warm-up înainte de antrenament. O mulțime de leziuni bizare - este rezultatul antrenament neglijare. Eu însumi am de multe ori prins pe lene și neglijarea lui de antrenament, ceea ce duce la leziuni în cazul în care nu oribile, dar foarte neplăcut. Warm-up nu este numai de formare și de încălzire a mușchilor și a articulațiilor, este de asemenea emoțională pentru continuarea lucrărilor în sala. Warm-up înainte de exercițiu, aș rupe în două părți. Prima parte - un warm-up articulațiilor și se întinde mușchii care efectuează exerciții de bază cu educația fizică. În al doilea rând - se încălzește mușchii înșiși pe greutăți mici de echipamente. Toate acestea vor fi discutate în detaliu, dar mai întâi definim ceea ce ne dă dreptul warm-up:

• Acesta previne leziuni, în special leziuni ale articulațiilor;
• Aceasta ajută tren mai greu din cauza adrenalina;
• Multe crește eficacitatea de formare, eficiența acestuia;
• Îmbunătățește circulația sângelui mușchilor, este mai bine să le furnizeze cu substanțe nutritive.

Una dintre cele mai comune metode de antrenament a întregului corp rulează pe pista. Personal, eu nu fac cardio deloc la fel ca mulți dintre camarazii mei din sala. Dar, dacă este prezent în antrenament cardio, este necesar să se adauge și antrenament în ansamblu. Warm-up pentru a fi efectuate pentru toate grupele musculare, și apoi pentru că aveți de gând să tren. Warm-up începe și se termină cu gâtul în jos.

Perfect warm-up înainte de exercițiu:

Se aprinde gât. Așa cum am spus pentru a începe warm-up a gâtului. Gâtul idee nu participă la exercițiile, dar tonul general și atitudinea mentală la formarea gâtului se apleacă pentru a fi efectuate. Într-o poziție în picioare, ține spatele drept, într-un ritm mediu rândul său, gât la dreapta și la stânga. Un exercițiu pentru a evidenția doar o jumătate de minut:

Rotația mâinii la articulația umărului. Acordați o mare atenție la umeri cald-up, precum și coatele de încălzire, umeri, deoarece este cel mai ductil, dar, de asemenea, articulațiile cele mai fragile. Și dacă antrenamentul începe cu o presă de banc, nu continuați cu presa a unui frământat până la umeri. Rotație este după cum urmează:

În picioare, brațele îndoite de la coate, degetele ating umărul, efectuați o mișcare circulară în sens orar mână, apoi împotriva ei. Rotirii Te sfătuiesc să dedice un pic mai mult timp. Urmați-le până atunci, până când simțiți că articulațiile umerilor de pe ambele mâini încălzite pe deplin în sus:

rotație circulară a articulației cotului. Acum, sarcina noastră este de a întinde cot. poziția de pornire și de a efectua aceeași tehnică ca și în brațele circulare de rotație, cu diferența că puteți framanta cele două mâini simultan. În picioare, coatele la înălțimea umărului antebrațe efectua o mișcare circulară în sens orar, și apoi invers acelor de ceasornic:

rotație circulară a mâinilor. Pentru a întinde mâinile complet noi suntem doar mâinile lor. pumnilor Rapid rotații circulare sensul acelor de ceasornic și în sens antiorar o încălzire în mâinile tale. Plătiți pentru performanță de 30 de secunde.

Se pare trunchiului. După ce frământat mâinile du-te înapoi la antrenament. În primul rând vom efectua trunchiul se întoarce spre dreapta și spre stânga. În acest fel, ne-am încălzi mușchii spatelui și verhnepoyasnichnuyu parte a coloanei vertebrale.

Picioare latimea umerilor, brațele îndoite de la cot si sunt la nivelul umerilor, efectuați rotații alternative ale trunchiului la dreapta și la stânga. Noi încercăm să nu îndoiți genunchii și păstrați corpul plat. Exerciții pentru a face într-un ritm moderat.

Torso înainte. Acest exercițiu se întinde mușchii spatelui este mare. Inițial, picioarele sunt plasate mai lată decât lățimea umerilor, trunchiului duce mai departe, încercând să atingă podeaua cu palmele.

Atacurile pe picioare. Acum trebuie să se întindă doar picioarele. Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor și se întinde de warm-up, cred că acest exercițiu. Poziția ghemuite aloca un picior în lateral. Se clătina încet de la un picior la altul. 12-15 repetari este suficient pentru a se încălzi.

Genuflexiuni fără. Haltere genuflexiuni Rapid fără un genunchi halteră must și mușchii picioarelor. În poziția de pornire cu picioarele tale umăr lățime de ridicare brațele înainte și de a efectua genoflexiuni. Pentru a nu înscrie suficient musculare 20-25 repetari.

Aminteau orele de educație fizică. Dar acum, în plus față de întindere de mușchi și articulații încălzească sarcina noastră să se încălzească mușchii și să se pregătească pentru munca grea a articulațiilor. Aici nu voi vorbi foarte mult și pentru a evidenția principalele cursanților greșeală. Aceasta constă în faptul că exercitarea scorurile lor în timpul mușchii de warm-up de a face prea multe repetari cu greutate mai mult pentru un antrenament. Greutatea de încălzire ar trebui să fie de 30-40% din greutatea de funcționare. De exemplu, în cazul în care dumneavoastră de lucru în greutate banc de presa de 100 kg, 30-40 kg Se încălzește în două seturi de 8-12 repetari. Dar, înainte de asta, indiferent de experiența de formare, aș recomanda a face o abordare cu un timbru gol.

Am scris în mod specific un post separat, pe care ați observat că warm-up înainte de exercițiu este o parte importantă a procesului de formare întreg. Nu repeta eroarea și de a efectua warm-up cu atenție până când simți că mușchii și articulațiile gata să meargă! Asta e tot, dragi prieteni, la o întâlnire pe noile intrări blog!