utilizarea Îndreptare, tehnica performanta si muschi

Îndreptare - una dintre exercițiile cele mai de bază în culturism și Powerlifting

Îndreptare - poliarticulară un exercițiu complex, care a implicat mai mult mușchi decât orice alte exerciții de rezistență care se dezvoltă perfect puterea și musculatura a corpului.

Acesta Deadlifts, genuflexiuni, împreună cu, se referă la accelerarea schimbului de substanțe exerciții, îmbunătățind astfel capacitatea muschilor sa creasca.

tehnica deadlift

Așa cum este cazul cu genuflexiuni tehnica corecta a deadlift este extrem de important. În caz contrar, leziunile nu trec prin. De exemplu, atunci când sarcina pe spate rotunjite discurilor vertebrale pot deveni excesiv și cauzează un minim de deplasare sau ciupit nervului spinal.

Începătorii în performanța îndreptările este adesea o problemă de flexibilitate insuficientă, ceea ce conduce la tehnică necorespunzătoare de execuție. În acest caz, trebuie să luați timp pentru a întinde tendoanele lui Ahile, biceps și coapse cauzează musculare și fese, și numai apoi se trece la punerea în aplicare integrală a acestui exercițiu.

O altă problemă poate fi considerat un spate inferior slab. În acest caz, lucrul cu greutăți grele este foarte nesigur. Prin urmare, incepatori absolută în puterea de formare, în primul rând efectuează alte exerciții necesare pentru a consolida acest lucru și alte grupe de mușchi și urmând apoi îndreptările.

exerciții Tehnica:

1. În poziția inițială a piciorului complet dislocat spre exterior și să stea pe podea, coapsele sunt aproape cu ștampila.

2. îndoiți genunchii, îndoiți înainte și prinde brațele drepte în spatele gâtului prindere la lățimea umerilor sau puțin mai mare. Partea din spate a cedat în spate, piept si umeri sunt drepte, cu capul arată înainte și gâtul vine la gambe.

3. Începe să ridicăm ștacheta. Mișcarea începe cu extinderea genunchi, și numai atunci, când, practic, urca de la extensie nachitnayte ghemuit în articulația șoldului. Când ridicați, păstrați spatele foarte drept, și a gâtului - cât mai aproape posibil de picioare.

4. În partea de sus de ridicare șold și genunchi articulațiilor ar trebui să fie pe deplin indreptare. Dar nu respinge corpul din spate, este plină de consecințe neplăcute pentru partea din spate mai mici.

5. Coborârea bara. Îndoirea genunchii și șoldurile, în același timp, ținând spate, înclinați ușor corpul și coborâți bara. Într-o mișcare sigură pentru a menține lumina de îndoire la talie. La cel mai de jos punct încordare mușchii și spatele tijei coapselor trage în sus, în creștere de la ghemuit.

Este important de știut:

La ridicarea și coborârea brațului țineți întotdeauna respirația. Acest lucru vă va ajuta să păstrați spatele drept ca ții respirația crește puterea mușchilor, dar, de asemenea, crește presiunea. Prin urmare, ținându-și respirația nu ar trebui să fie abuzate - trebuie doar să expiri cât mai curând a depăși stația de ridicare cea mai dificilă.

Lucrul cu greutati mari, folositi de asigurare - uzura atletism centura grea. Ei bine, atunci când este larg, nu numai înapoi, dar, de asemenea, înainte.

Fiecare repetare ar trebui să fie finalizată: podeaua atinge o halteră, nu se poate ridica imediat în sus sau în a efectua abordare nu atinge clatite podea din partea de jos a mișcării. La sfârșitul abordării nu arunca mreana pe podea.

Cel mai convenabil și, prin urmare, prindere popular așa-numita „paznohvat“ este potențial traumatică, deoarece acesta se produce un cuplu care dă o sarcină suplimentară asupra coloanei vertebrale.

Mână atunci când se efectuează îndreptările - o legătură între punctul de aplicare a forței.

Există mai multe tipuri de exerciții:

• Îndreptare în stilul „sumo“. Efectuat cu picioarele departate, sarcina principală cade pe mușchii coapselor. Această tehnică este o performanță optimă la un spate slab și / sau arme lungi.
• Îndreptare pe picioare drepte. Principala diferență - când se apleca peste genunchi bar greu de îndoit. Această tehnică este considerată a fi mult mai traumatizantă.
• Îndreptare amplitudine parțială. La efectuarea acestei tehnici, în mod deliberat frâneze rotunjite, iar gâtul este tras doar la jumătatea coapsei, astfel încât nu există nici o posibilitate de a se odihni între repetiții.

mușchi de lucru la efectuarea îndreptările

Cea mai mare sarcină, următoarele grupe musculare:

• erector
• mușchii fesieri
• quad-uri
• hamstrings
• dorsal mare
• mușchii din partea superioară a spatelui
• antebraț