Un set de exerciții pentru exercitarea de dimineață, pentru femei și bărbați

Simțiți-vă odihnit și vin toată ziua într-o stare de spirit bună dimineața efectuarea de câteva exerciții simple pot absolut oricine. Și nu e doar o popularizare a subiectului unui stil de viață sănătos, ci un fapt, dovedit de numeroase studii. Gimnastica de dimineata este un set de exerciții fizice pentru a se încălzi articulațiilor și diverse grupuri musculare.

Care sunt beneficiile de exercitare dimineața devine oameni?

Dimineața activitatea fizică are un efect pozitiv pe fondul emoțional al unei persoane. Se realizează mult mai mare succes la locul de muncă, în familie și prietenii. Potrivit unui studiu al Universității de Stat Appalachian, încărcare normalizează tensiunea arterială ridicată se efectuează în fiecare dimineață.

Dimineața de încărcare acasă

Acesta include un număr de diferite tipuri de exerciții care cresc tonusul muscular și de a îmbunătăți fluxul de sânge. Efectuați warm-up în dimineața poate fi atât acasă, cât și pe stradă.

Un set de exerciții

Pentru a face cu o dimineata de activitate fizică, nu caută o sală de gimnastică, care se deschide în zori, sau achiziționarea de echipamente sportive speciale. Există zece eficiente și ușor să stăpânească exercițiile, permițându-vă pentru a menține în formă bună dimineața.

Sport, desigur, util pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența unor probleme de sănătate, caracteristicile lor proprii ale organismului, este util să se consulte cu un specialist. După confirmarea absența oricăror contraindicații sau restricții, puteți începe în condiții de siguranță pentru a se angaja responsabil.

Se întinde coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui

Acest exercițiu vă permite să tonifierea mușchilor și este un excelent de prevenire a artritei. Pentru a porni warm-up în dimineața aceasta poate fi o intindere. Acesta poate fi exerciții atât statice și dinamice. Cel mai util în primele ore ale diminetii sunt luate în considerare, ceea ce face ca poziția „cămilă“ și „pisică“.

Acest lucru nu înseamnă că ele fac parte dintr-un antrenament de dimineață. exerciții de stretching sunt benefice, indiferent de momentul în care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nici o acțiune. Întinderea mărește flexibilitatea mușchilor spatelui, are un efect de încălzire.

Pentru a efectua stretch:

Ia-o poză „cămilă“. Urcă-te pe patru labe, rotunjirea partea din spate, astfel încât capul este căutat să pelvis, adică, a fost omisă.
„Cat“ Ia-o poză. Arcui arc înapoi în jos, ridicând capul.

Jogging și mersul pe jos

Puteți rula pe banda de alergare sau în aer liber. Avantajul ultimă opțiune este posibilitatea de a fi în natură, dar de formare pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Obține efectul de rulare permite controlul timpului și creșterea constantă a duratei. Ajutor în acest scop bine definit. Dacă jogging-ul este nou, începe cu o plimbare vioaie. Acesta din urmă, de altfel, va fi o alternativa excelenta la rulare pentru oameni la bătrânețe.

Prin alergări regulate și mersul pe jos, intareste tesutul osos, devine posibil de a controla greutatea. Acest tip de activitate fizică sprijină tensiunii arteriale la un nivel normal, este util pentru a mușchiului cardiac.

Sărituri pe loc

Un exercițiu foarte bun dimineața intenționează să includă un set comun de salturi. Ei mențin tonusul muscular, dar cele mai multe deltoidiană cu vițel, un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

În picioare drept, cu picioarele împreună și să sară în sus. Sărituri brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția inițială și continuă să sară. Este mai bine să se înceapă cu o durată de un minut și apoi crește timpul alerga, atâta timp cât nu este optim.

picioare Mahi dintr-o poziție predispuse la partea lui

Dedicată mușchii coapsei elaborarea abductor sunt angajate în mod constant, nu numai în comisia se execută, dar, de asemenea, în viața de zi cu zi. Ei lucrează atunci când mersul pe bicicletă, și chiar și atunci când oamenii doar stau în mașină.

„Echilibrarea masa“ - un clasic de yoga pose

Beneficiile de exercitare nu sunt limitate impact pozitiv asupra spate. Pose „masa de echilibrare„vă permite să îmbunătățească simțul înnăscut al echilibrului, dezvoltarea de memorie, pentru a îmbunătăți concentrare.

Pentru a lua o poziție inițială, stand pe ambele genunchi, se odihnească mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o respirație.
Efectuarea expiratie, trage piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua, iar mâna dreaptă - înainte.
Coborâți brațul și piciorul pe expiratie, revenind la poziția de pornire.
Se repetă aceeași procedură, dar cu piciorul drept și mâna stângă.

Începi cu zece repetari pe fiecare parte.

genuflexiuni greutate corporală

Angajarea în activitatea de genunchi, solduri si picioare mai mici. Genuflexiuni contribuie la întărirea mușchilor gambei și cvadriceps, ischiogambieri, articulațiilor genunchiului.

Aranjați picioarele pe lățimea umerilor, mâinile trage înainte.
Coborârea pentru a forma între femurului și tibiei a unghiului drept.
Urca pentru a reveni la poziția de pornire.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 abdomene. Acesta ar trebui să ia în considerare faptul că punctul extrem descris nu este limitat strict. Puteți ghemuiește mai adânc.

Dedicată la elaborarea tricepși, gât, centura scapulară. Consultați exerciții complexe, care permite de a consolida aproape fiecare grupa de muschi. mișcări de Mecanica din timpul de push-up-uri este faptul că organismul este pe deplin angajată.

Având un accent culcat, aranja brațele la latimea umerilor.
Derulați în jos, să ia o respirație.
Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirati.

opțiune ușoară pentru începători va utiliza un banc sau un scaun pe care se pune picioare. Acest lucru va reduce presiunea exercitată asupra corpului. Atunci când o astfel de împingere se va da cu ușurință, puteți trece la performanța maximă.

Creșterea repetări trebuie să fie treptată. Astfel, fără să observe, puteți crește numărul de flotări 100 într-o singură abordare.

picioare lunges

Menținerea tonusului și să consolideze hamstrings, gluteus si cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere sarcina ridicată, sunt realizate într-o zi. Acest lucru este extrem de important pentru oricine care lucreaza cu greutati.

În picioare drepte, loc de picioare la nivelul de latimea umerilor, mainile pe solduri.
Pasul în piciorul drept înainte. Genunchi ar trebui să fie flexat cu piciorul pe aceeași linie verticală. Piciorul stâng în care coboară, practic atingând suprafața podelei genunchiului.
Repetați această procedură pentru a doua etapă.

Pe fiecare parte trebuie să facă cel puțin 8-12 repetari.

bucle

Acest exercițiu nu numai pe mușchii triceps mâinii de lucru este perfect, dar, de asemenea, întărește mușchii antebrațului și mușchiul brahioradial. Se poate face în picioare sau pe scaun. Principalul lucru este de a ridica o halteră sau ponderare improvizată cu o greutate confortabil, ușor de ținut în mână.

Ia gantere și stai jos, astfel încât coatele odihnit pe coapsa nu este prea departe de genunchi.
Îndoiți brațul la cot spre umăr. Inspira in timp ce de ridicare gantere, expirați când se scade ponderea.

Efectuați una sau două seturi de 10-12 de ori pe fiecare parte.

Exercițiul cel mai eficient pentru presa de pe răsucire. Punerea sa în aplicare necesită o implicare a numărului maxim de grupe musculare.

recomandări generale

Opțional, face fiecare din cele zece exerciții de zi cu zi. Cel mai complex, adică, de la al șaselea la al zecelea, și pot fi efectuate la sfârșit de săptămână. În timpul săptămânii va fi suficient de jogging, mersul pe jos, se întinde. Acest lucru vă permite să obțineți rapid în ritm, să se bucure de activități.

concluzie

Gimnastica de dimineata este un set de exerciții simple și eficiente, regulate a căror punere în aplicare ajută la îmbunătățirea somnului, au o buna dispozitie in fiecare zi, să mențină, și controlul greutății.

Potrivit materialelor: lifehack.org