Un set de exerciții în sala de sport pentru femei pierdere în greutate
Pierderea in greutate sau uscare - un proces important și inevitabil în viața oricărei fete de sport. Cineva vrea să scape de kilogramele în plus și cineva doar să se usuce în sus și pentru a obține râvnit de relief. Înainte de a începe acest proces, ar trebui să facă un set individual de exerciții în sala de sport pentru fete să piardă în greutate, luând în considerare caracteristicile organismului.
De asemenea, merită să ne amintim că, chiar și un program de antrenor eminent nu va fi eficient dacă nu respectați alimentația corectă și nu te limita la produsele alimentare. Numărul de calorii consumate trebuie să fie mai mică decât cantitatea de energie cheltuiți pentru antrenament.
În primul rând, determina ce tip de corp faci parte - ectomorfa, mesomorph sau endomoforf. Cu alte cuvinte, în măsura în care corpul tau este predispus la cresterea in greutate, și cât de repede picătură acele kilograme în plus. În cazul în care pierderea în greutate pentru tine este un proces dificil, trebuie adăugat, în plus față de seturi de putere cardio de exerciții. În mod ideal, este mai bine să-l facă în acizii dimineața, shake de proteine gustare sau amino, și după încetarea contractului de muncă poate fi mic dejun complet. sesiune cardio ar trebui să fie într-un ritm moderat, se potrivesc mers rapid sau a alerga pe îndelete. Aceste clase pot efectua cu succes, atât în pereții sala de sport și pe stradă. Plumb timp - de la 30 la 80 de minute.
Desigur, nu toată lumea este confortabil pentru a instrui în dimineața, astfel încât să puteți face cardio după antrenament în greutate sau în orice alt moment convenabil. Numărul de sesiuni pe săptămână, se determină în mod individual, în funcție de forma fetei și perioada finală de pierdere în greutate. Cantitatea optima de antrenament cardio - de la 3 la 5 per săptămână.
Atunci când pierderea în greutate este una dintre cele mai frecvente greșeli femei în sala de gimnastică - petrece prea mult timp pe banda de alergat, uita despre puterea de formare și de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Exercitarea la epuizare, se poate agrava doar propriul metabolism si pentru a aduce corpul intr-o stare de stres. Toți ar trebui să fie în moderație, și cardio prea!
Cum de a instrui fetele să-și piardă în greutate
Există două abordări pentru complexe de putere în sala de sport pentru a pierde în greutate. Primul - care urmează să fie angajat în același ritm, și nu pentru a reduce greutatea lucrătorilor, iar al doilea - pentru a reduce greutatea muncitorilor, dar pentru a crește intensitatea antrenamentului, trebuie să faci mai multe repetari si reduce timpul de odihnă. În cazul în care teama de a pierde masei musculare, și este ușor de a pierde in greutate te ia în considerare la ectomorfi, cel mai bine este de a adera prima metodă. Și fetele, care se luptă să-și piardă KGS dactilografiate în valoare de formare pentru a construi a doua metodă.
De asemenea, este util pentru pierderea în greutate:
- Formare conduită Circuit
- utilizați principiile superseturile, triseta
- efectuate în ultima abordare este întârzierea în faza negativă, adică în faza de tensiune
- tren pampingovom în stil, provocând un val de sânge a mușchiului țintă
- se concentreze pe zonele cu probleme și să le tren de 2-3 ori pe saptamana
- folosesc o mulțime de exerciții de izolare
Un set de exerciții în rata de putere pentru pierderea în greutate
Este demn de remarcat faptul că nu există nici un set universal de exerciții pentru pierderea în greutate. Fetele ar trebui să fie amintit faptul că pentru o eficiență maximă la fiecare sesiune, în sala de sport ar trebui să fie efectuate cel puțin 1-2 și 3-4 exerciții de bază izolare.
Picioare (cu accent pe partea din față a coapsei, fese)
Genuflexiuni în Smith
4 × 12-15
Fandarile cu gantere
3 x 15 pe fiecare picior
genuflexiuni bulgari
3 x 15 pe fiecare picior
extensia piciorului în simulator
4 × 12
Umeri, piept, biceps
presa halteră banc cu accent pe partea superioara a pieptului
4 × 10-15
Bench în simulator de pe piept
3 x 12-15
banc de presa Dumbbell pe delta din față
3 x 10-12
gantere cabluri în picioare mână
4 × 12-15
Halteră bucle în picioare
3 x 15-18
Picioare cu accent pe partea din spate a coapselor, feselor
Îndreptare pe picioare drepte
4 × 12-15
Fandarile cu gantere în picioare spate
3 x 15
Îndreptare cu gantere
4 × 15-18
Îndoirea picioare în simulator
3 x 14-16
Trăgând în gravitrone
3 x 12-15
Link bloc orizontal la centura
3 x 12-15
Thrust dumbbell la centura în pantă
3 x 12-15 alternativ
presa franceză în timp ce în picioare, cu o gantera
3 x 12 alternativ
arme de extensie de pe bloc
3 x 15-18
La sfârșitul fiecărui antrenament, apăsați 5-10 minute. Partea superioară a corpului poate fi antrenat 1 dată pe săptămână, variind pur și simplu complexele în fiecare săptămână.
Complexul de exerciții pentru pierderea în greutate - (greutate scădere și creșterea intensității)
Picioare - partea din față a coapsei, fese
Fandarile cu gantere
4 × 18 fiecare picior
genuflexiuni bulgari
3 x 15 pe fiecare picior
extensia piciorului în simulator
4 × 15
pelvisul Creșterea situată halteră
4 × 15-18
Circuit de formare la partea de sus
Trăgând în gravitrone
banc de presa gantera pe un banc de înclinație
Halteră bucle în picioare
Thrust dumbbell la centura în pantă
gantere cabluri în picioare mână
Afundă în simulator (bare)
arme de extensie de pe bloc
3 x 15-18
Răsucirea în simulator
În timpul instruirii trebuie să fie făcut 4-5 ture într-un ritm rapid, într-un singur sejur de minim rotund - 10-30 secunde, dar după fiecare rundă, vă puteți relaxa timp de 3-4 minute, ghidat de sentimentele lor. Numărul de repetiții în fiecare rundă - 15-20, astfel încât greutatea medie ar trebui să ia. Durata de formare: 50-60 minute.
Formarea pe hamstrings, fese
Îndreptare pe picioare drepte
4 × 20,18,15,10
Fandarile cu gantere în picioare spate
3 x 15
pelvisul Creșterea situată halteră
3 x 15
Îndoirea picioare în simulator
5 × 22,20,18,15,10
Puteți înlocui exercitarea unuia dintre complex de alții, adăugând ceva din propria lor, sau să acorde o atenție la un anumit grup de muschi. Stick la aceste principii, practica la potențialul lor maxim, să mănânce în mod corespunzător, iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte!