Training pe bicicleta
Cum de a instrui pe bicicleta?
Medicii susțin că bicicleta are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, în comparație cu convenționale de încărcare se execută. În acest articol, vom sorta cu atenție ingredientele succesului instruirii pe bicicletă.
Pentru a înțelege metodele de formare, pentru a începe să abordeze astfel de proprietăți fiziologice ca supercompensation și adaptare. Primul se manifestă după o sarcină de sport gravă, atunci când după performanța și organismul care se încadrează oboseala revine în repaus, nu numai la nivelul inițial, dar peste normă. Supercompensation - este etapa inițială declanșată de mecanismul de adaptare a organismului la sarcina ca raspunsul la stres (pregătirea pentru posibilitatea de stres noi - și, ca obiectiv, îmbunătățirea portabilitatea acestuia). In timpul acestui proces, în celulele organismului sinteza proteinelor structurale, glicogen (sursa principală de energie în timpul încărcării) și acumularea de a influența pozitiv rata substanțelor reacții biochimice. După atingerea unui randament de putere de vârf începe să scadă - și apoi din nou în valuri se ridică și cad din nou.
bicicliștii cu experiență mult timp în urmă a câștigat un set de reguli: cum să călărească, cât de multe și de ce se întâmplă cu ceea ce a combina pentru a obține un efect excelent de sport, și nu dăunează sănătății din neatenție. Deci:
„Trăiască diversitate!“
Acesta este unul dintre cei mai importanți factori în toate programele de angajare, așa cum face în fiecare zi același exercițiu, persoana care permite corpului să se obișnuiască și să se adapteze, care se oprește în mod inevitabil un progres. Pentru a dezvolta mușchii în paralel pe diferite nivele, este necesar să se schimbe exercițiile - în primul rând, activați programul de formare a unui cuplu de excursii „viteză“ cu o durată de 20-25 de minute. Acest lucru va ajuta organismul in viitor - atunci când accelerarea ritmului de lucru acidul lactic va apărea imediat în mușchi, care nu va fi obosit pentru o lungă perioadă de timp.
Cel puțin o dată pe săptămână tren mai mult decât de obicei - astfel încât să se poate dezvolta rezistenta. Ca rezultat, obișnuit de pregătire pentru biciclete va fi ca și în cazul în care răgazul dintre intensitatea exercitiu in timpul care restaurează puterea. Dar nu întârzie „impact“ exercițiu, deoarece poate duce la oboseală severă și nevoia de o recuperare lungă. Excepție se poate face numai dacă se pregătesc pentru un concurs sau doar călătorii lungi.
Nu uita despre un sprint, care are cea mai mare influență asupra formei fizice a motociclist (doar una sau două dintre antrenament). Durata de presiune foarte puternică - de la 30 de secunde la un minut, nu mai mult - și apoi să ia o pauză confortabilă, depășind sprint de 2-3 ori, apoi se repetă de accelerație. Pentru formarea audio suficient de complex de 6-12 repetari.
Adăugați un element de rezistență și - în cazul în care este bine gândit, este capabil de a ajuta la pregatirea muschilor la stres, pentru a evita leziunile și de a îmbunătăți performanțele fizice. Prin urmare, să acorde o atenție la mușchii care vor lucra intensiv în special în timpul pedalării exercițiu (folosind un banc de greutate pe banca de rezerve, lucrările asupra presei și pãtrat).
„Cel care nu se poate odihni - el nu a știut cum să lucreze!“
Pentru un progres sporturi de odihnă este important, cu toate acestea, decât sarcina în sine. Pentru a se asigura ca muschii nu sunt epuizate, este necesar de a oferi organismului de a recupera - zile plan de odihnă. Deosebit de important este restul corespunzătoare celor care se ocupă, în plus față de ciclism cu alte activități fizice regulate (în acest caz, pentru a evita supra-formare a unui program de formare pic mai ușor sau de a reduce timpul de).
„Aceasta este cineva cu gorochki în jos ...“
Un verset bun, dar calea luminii nu este pentru noi! Includerea în programul de formare toate tipurile de suprafețe înclinate, pentru că nimic nu este mai bine să nu pentru a consolida cvadriceps și nu va crește capacitatea dumneavoastră de a utiliza oxigen pentru un beneficiu maxim.
Rulați traseul de-a lungul drumului care merge în sus, practic. Treptat, va crește durata de deplasare, și atunci când simți că depăși cu ușurință tot drumul - puteți adăuga un sprint. Dacă decideți să plimbare în munți, atunci cu siguranță, noroc cu creșteri de orice lungime și înclinare - dar păstrează în minte: cu cât altitudinea, aerul mai rarefiat. În aceste condiții extreme ușor vă va da sarcină corp suplimentar, care va compensa pe distanțe lungi sau viteza (ambele pe un drum nivel) nu este posibilă. faza solidă a formării miniere este capabil sa se intareasca si „forja“ corpul tau, astfel încât vă va arăta rezultate uimitoare, care coboară spre câmpie.
Înălțimea optimă pentru formare în munți - 1500-2200 m deasupra nivelului mării. La început, antrenamentele montane de încărcare nu trebuie să fie mari - pentru a înțelege norma lor, să fie ghidat de starea de sănătate. 4-6 zile vine o fază de adaptare descoperire la o lipsa de oxigen din aer, astfel încât sesiunile de strângere la un nivel minim, pokatushkami de limitare pentru distracție (la urma urmei, este necesar ca acesta ar trebui să arate în jurul valorii de!) În caz contrar, riscul de a prinde sindromul de munte, într-o formă ușoară, însoțită de curgere o scădere bruscă a performanței, și de multe ori cu similare cu simptome de răceală (febră, etc.)
Coborând din înălțimile montane de pe teren de obicei, veți găsi supercompensation - în procesul de recuperare va avea loc în termen de 3-4 zile, urmată de o performanță criză viteză. Dar nu pentru mult timp - corp aproximativ câteva săptămâni (sau cam asa ceva) recapete puterea, și va fi urmată de o nouă creștere, care ar trebui să ia în considerare programul de formare.
Pentru o performanță de succes în competiții nu este suficient doar pentru a instrui mult - principalul lucru aici raționalitate, regularitatea și perfecțiunea exact acele calități care sunt necesare pentru a câștiga curse motociclist.
Sistemul de formare se bazează pe câteva principii de bază: creșterea sarcinii și complexitatea formării ar trebui să fie treptată; fiecare scop specific antrenament trebuie să fie programată; trebuie să se adapteze planurile individuale de formare în funcție de forma lor și bunăstarea; selectați scopul dominant - și toate eforturile sunt concentrate pe un număr limitat de concursuri, distribuire inteligent de timp ( „doi iepuri“ - o problemă mai reală, dar mai mult trage, nu orice pro-motociclist).
Și acum - principiile de bază ale formării în vederea pregătirii pentru concurs:
Alege calea cea mai asemănătoare cu cea pe care trebuie să stăpânească pe cursa în sine. Înțelegerea și factorul de altitudine - cea mai mare merge traseul, cu atât mai multe muschi, lipsit de cantitatea obișnuită de oxigen din aer, este necesar să se lucreze în condiții neobișnuite (astfel încât în cazul în care concurența este planificată în munți, se bucură de succesul câmpiei un pic prematur).
Păstrați un jurnal de antrenament (la fel ca toți sportivii profesioniști), care descrie cantitatea și intensitatea sarcinii, profilul liniei și bunăstarea sa. comparând periodic rezultatele cu formarea noului precedent, și monitorizarea stării lor de sănătate, puteți face cel mai bun sistem.
Planul de antrenament, astfel încât concurența să vină la eficiență maximă. Prin urmare, trebuie să subliniem cantitatea semnificativă de timp pentru a recupera corpul, precum și acumularea de energie înainte de o competiție. Ar fi înțelept după ultimul antrenament de anduranță de lungă pentru a le da cel puțin trei zile de repaus, timp în care mușchii și ficatul vor acumula în mod activ glicogen, astfel încât este necesar pentru eliberarea rezultate bune în cursa de anduranță. Pe parcursul acestor trei zile, să facă o accelerare scurtă, nu conduc la o scădere a nivelului de glicogen (dar întotdeauna cu un warm-up!)
Pentru a efectua o metodă simplă și comună a statutului de auto-monitorizare și de performanță, este posibil să se măsoare pulsul dimineața: culcat sau în picioare (cel mai important, într-o stare de repaus). În cazul în care organismul nu este recuperat, el vă va spune despre acest ritm cardiac crescut.