Train hamstring exerciții eficiente

Femurali - una dintre zonele cele mai traumatice asupra organismului uman, deci trebuie să fie bine pregătiți, dar ușor. Cum se descarcă femurali, citiți în materialul nostru.

Femurali - un nume generic, care combină mai multe mușchi la partea din spate a coapsei. Totuși, această zonă este numită mușchiul coapsei cu două capete. Deci, hamstrings este format din două capete: scurte și lungi: cap lung se extinde de la fese, și scurt - a lungul părții inferioare a coapsei. Când se conectează, apoi formează un tendon lung și îngust. Funcția principală a acestei zone - extinderea șold și flexia piciorului inferior.

femurali Pump costurile separat numai pentru persoanele care au deja o anumită experiență în sala de fitness. Dacă sunteți un începător, acesta va fi suficient pentru a efectua exerciții comune pentru picioare și fese pentru tine. De asemenea, amintiți-vă că trenurile din zona in timpul sta-up-uri, asa ca cel mai bine este să se balanseze piciorul în timpul antrenamentului, dedică câteva exerciții.

Formarea cu două capete musculare poate consta din două tipuri. În primul rând, este - coturi forward cu greutate, al doilea - buclat picior. Ce tip de exerciții pentru a alege pentru antrenament personal - vă decideți. Vă puteți concentra pe preferințele personale și de experiență.

Primul și unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a instrui hamstring este bun atacuri vechi. Acest exercițiu este cel mai bine realizat cu greutăți, și anume cu gantere în mâinile sale. Dacă nu aveți gantere, este utilizat pentru sticlele sale de apa din plastic de performanță.

Pentru a efectua standul antrenament cu picioarele împreună. Pe expiratie, piciorul drept pășit înainte, și ambele deget de la picior trebuie să arate bine. La ieșirea pentru a coborî în jos, cu genunchiul în timpul ghemuit nu ar trebui să „meargă“ pentru nivelul de șosete.

Efectuați 3 seturi de 15 ori.

Inainte de coturi cu greutăți

Un alt exercitiu eficient pentru hamstring - înainte se apleacă cu greutăți. Așa cum se poate burdening bar, gantere sau sticle de apă.

Scoală-te să-și exercite cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, kindle genunchii usor indoiti. Pe expiratie, face panta. Panta ar trebui să fie la nivelul te pentru a menține spatele plat.

Apropo, acest exercițiu (precum și atacuri) nu este instruit fese.

Fa 3 seturi de 20 de ori.

Genuflexiuni cu o poziție largă

Făcând acest exercițiu este de lucru perfect toate mușchii picioarelor, cu accent pe fese si femurali. Pentru performanța sa, Sculați-lin aranja picioarele cât mai larg posibil, astfel încât, în același timp, pentru a menține echilibrul. Șosete „uite“ în afară. Respirați adânc și expirați, în vederea pregătirii pentru exercitarea.

Pe expiratie stai cât mai jos posibil, sa menținut timp de câteva secunde și a reveni la poziția de pornire. Mâinile cu gantere sunt în poziția liberă.

Efectuați 2 seturi de 25 de ori.

Ia-o de perete, a pus mâna pe ea pentru sprijin, picioare împreună. Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul de la genunchi, ridicându-l cât mai mult posibil. Apoi, du-te înapoi în poziția inițială. Fără odihnă, pentru a ridica piciorul în lateral, și apoi se îndoaie la genunchi. Mutarea înainte și în lateral ca primul exercițiu.

Acordați atenție în cursul acestui exercițiu, ar trebui să fie perfect drepte din spate.

Efectuați 2 seturi de 16 ori.

25% din toate leziunile în atletism cade pe leziuni hamstring. Din acest motiv, expertii recomanda a lucra în mod necesar prin intermediul acestei exerciții de putere din zona.