Top 10 exerciții pentru triceps

1. Skullcrusher (presa franceză)

Baietii care au scris literalmente o carte despre modul de a optimiza de formare (pe baza studiilor au EMG), skullcrusher identificat ca fiind cel mai bun mod de a activa triceps. Acest exercițiu (de asemenea, cunoscut sub numele de o presă franceză sau se întinde tricepsul în poziția culcat pe spate) nu trebuie să fie alungite sau laterale izolate cu capul de poziție tricepsului mână perpendicular munca corpului implicate două capete. Toate acestea face ca numărul unu exercițiu de pe lista noastră.
În antrenament: Fa 3 seturi de 8-12 ori ca primul sau al doilea exercițiu de formare. Pentru sigur că cineva trebuie să respecte pentru a ajuta la aducerea bara în poziția corectă și fixați-l din fața ta!

2. banc de presa triceps de prindere îngust

Dacă ați citit articolul nostru anterior despre cele mai bune exerciții, de exemplu, piept sau spate, știi, că preferăm exercițiile poliarticulare, deoarece acestea sunt optime pentru cresterea masei musculare. Chiar dacă triceps cu trei capete - este un grup de mușchi mic, există exerciții, care sunt perfect de lucru pe ea.
Suntem mari fani de presa triceps banc de pe banca de rezerve, deoarece reproducție coatele în sine are un impact asupra tritsepts. În Powerlifting, acest exercițiu a fost folosit timp de mai mulți ani, și după cum știm, cele mai multe pauerlifterov sunt mușchi destul de decente. Unul dintre primele studii de colturi EMG benching si activarea musculare a arătat că exercitarea pe o bancă plat cu un mâner îngust pentru a activa capul lung al tricepsului într-o măsură mult mai mare decât pe un banc de înclinație.
Utilizați o prindere îngustă, dar țineți mâinile la o distanță de aproximativ 20-25 cm. Dacă vă țineți mâinile mai aproape, nu se schimba efectul asupra lor, dar va da o tulpină puternică la încheietura mâinii să se încălzească într-adevăr triceps dumneavoastră. Curbeaza coatele pentru a reduce povara asupra muschilor piept si umeri, în același timp, creșterea sarcinii pe tricepsul.
În antrenament: Includeți acest exercițiu primul sau al doilea în programul tău. Fa 3-4 seturi de 6-10 ori.

3. Squeezing în barele paralele cu o greutate

4. Push-up-uri pe o bancă cu sarcina

Din nou, push-up-uri? Asta-i drept! Dovezile date EMG, arată activarea semnificativă a triceps push-up-uri în timp ce pe banca de rezerve. Cum se poate face acest exercițiu chiar mai bine? Adăugarea de greutate în plus! De fiecare dată când vom crește stresul mecanic, stresul metabolic si tulpina in fibrele musculare creste numarul de proteine ​​„reparații“, în mușchi.
Multisustavnye uprazhneniyahoroshi, dar au nevoie de un partener care se va instala o sarcină suplimentară pe șolduri, și va pune două bănci la distanța necesară. Drop set pentru a efectua ușor - tocmai la timp pentru a elimina clatita, în scopul de a crește programul său.
În antrenament: Acest exercițiu este potrivit pentru mijlocul sau la sfârșitul unui antrenament. Dacă vă simțiți foarte obosit, acest lucru nu poate fi cea mai potrivită exercitarea, deoarece există riscul ca armele vor veni în cele din urmă în prim-plan. 3 seturi de 8-12 ori.

5. Mașină Triceps

Acesta slozhnosustavnoe exercițiu va face mai ușor pentru a găsi greutatea pe care este optimă pentru nivelul tău. Dacă te antrenezi pentru a obține puterea, pur și simplu instalați o greutate mai mare decât doar de dragul de a crește masa musculară (8-12 ori). Probabil, va trebui să fixeze centura în sine, dar va facilita punerea în aplicare a repetări forțate (cu un partener), picătură set și pauze de odihnă, pentru a crește intensitatea.
În antrenament: Efectuați fiecare exercițiu la începutul sau la mijlocul unui antrenament de 3-4 seturi de 6-10 ori. Exercitarea poate verifica, de asemenea un program pentru a scapa triceps din mai multe repetari. Mulți suferă în această etapă nu a reușit, îndreptare brațele și să înceteze complet îndoiți coatele, astfel încât expun exercițiile tehnologice potrivite.

6. Bench cu bord

Acest exercițiu poate fi nefamiliare mulți transpalete. Ideea de bază - o limitare semnificativă a părții inferioare a presei prin plasarea placa pe piept. Acest lucru face posibil, de preferință, pentru a antrena mușchii de la punctul final al presei banc.
Analiza de exerciții, cum ar fi banc de presa cu un mâner îngust, și arată de obicei că mici cot razdvizheniya apare exact în ultimele două treimi din banca de rezerve de greutate. Dacă sapi mai adânc în cărțile de anatomie, veți vedea că funcția principală a triceps - l razdvizheniya coate. Acest lucru înseamnă că, de fapt, placa trimite tulpina pe triceps dumneavoastră.
Dacă aveți nevoie de mai multe dovezi de ce ar trebui să includă banc de presa cu un bord în antrenament lui triceps, uita-te la powerlifters cu echipamente de înaltă calitate, care fac, de asemenea, restricționează mișcarea pentru a crește puterea brațului.
În formare: Acest exercițiu ar trebui să fie efectuată pe al doilea sau al treilea rând. La început poate părea destul de prost, dar atunci când „rasprobuete“, va fi capabil să se bucure de ea și a vedea rezultatele. Apoi, aveți nevoie de o sudoare bun! Păstrați de lucru, face 4 seturi de 8 repetari.

7. Dumbbell banc de presa din cauza capului

Când mâinile sunt plasate în spatele capului, sarcina îndreptată spre capul lung al tricepsului, deci este întotdeauna o idee bună să includă în programul său de exerciții cu mâinile antiderapant în spatele capului. Aceasta nu este singura parte bună la acest exercițiu. În plus, pentru astfel de exerciții sunt foarte ușor să vină la poziția de pornire, mai ales atunci când ședinței. Dacă lucrați, devine chiar mai ușor, deoarece partenerul poate depune o halteră (datorită ajutorul unui prieten poate face, de asemenea, o serie de abordări). Cel mai important lucru în acest exercițiu - pentru a minimiza leganandu cot la poziția de pornire.
În antrenament: După exerciții triceps poliarticulare, acest exercițiu este de obicei realizată în a doua jumătate a programului de antrenament. Fa 3 seturi de 8-10 ori. Obiectivul principal al acestui exercițiu - pentru a încărca triceps, astfel încât să se concentreze pe obtinerea o trage bun atunci când mușchii mai mici sarcina.

8. Apăsați de triceps bloc inferior

Am inclus acest exercițiu în lista noastră, pentru că este axat pe adesea neglijat capului lung al tricepsului, și este extrem de ușor de realizat. Cu mânerul atașat la blocul de sus, se aplece înainte într-o poziție fandare și blocați coatele pe părțile laterale ale capului. coatele ar trebui să facă toate lucrările, muta mai nimic nu ar trebui, atunci când trageți pe unitatea principală. Din nou, asigurați-vă că coatele nu sunt deplasate.
În antrenament: alegere excelentă pentru a doua și a treia exerciții în loc de alte exerciții pentru capului lung al triceps. Fa 3 seturi de 8-12 ori.

9. mâinile plumb pe bloc

De fapt, nu suntem mari fani de mâini abduction cu o halteră, pentru că există, sincer, destul de dificil să nu trișeze de accident. Dar, datorită unghiului de unitate de împingere este dirijată din exterior, și nu direct din partea de jos, nu vă va permite să încalce exercițiile tehnica potrivita.
Doriți să învețe cum să optimizeze retragerea mâinilor pentru activarea maximă musculare? Ia bancă și se aplece peste el la 60 de grade. Puneți mânerul unității inferioare direct în fața pieptului pe o bancă, urmați mâinile de deviere din spate, astfel încât partea superioară a brațului a fost fixată poziția paralelă cu podeaua. Surprinzător, performanța calitativă a răpirii în acest format oferă o activare bun musculare, precum și deturnarea mâinilor cu gantere pe un cap lung și laterale ale triceps.
Principalul lucru - asigurându-vă coatele nu sunt coborâte, este incredibil de greșeală comună care transformă exercitarea odnosustavnoe în multicast. Curbeaza coatele, astfel încât brațul îndreptat, și apoi strângeți din nou mușchiul. Nu utilizați în acest caz, mânerul, pur și simplu să ia o minge de cauciuc.
În antrenament: Nu se poate exagera cu acest exercițiu, așa că urmați ultimul său antrenament în 3 seturi de 10-12 ori.

10. Bloc Bench în jos

„Standardul de aur» carti de formare EMG, Boeckh-Behrens și Buskies a dovedit că unitatea de presă într-adevăr în jos mai activează triceps laterale ale capului decât toate celelalte exerciții care vizează triceps. Dacă nu ați încercat acest exercițiu, veți observa că este destul de bun exercițiu odnosustavnoe pe capul tricepsului, atâta timp cât nu permit coate pentru a trage departe de părțile laterale. De asemenea, este ușor de făcut set picătură.
În formare: Deoarece acesta este un exercițiu izolat, urmați-l la sfârșitul antrenament 3 seturi de 10-12 ori. Când a depăși nivelul de novice, acesta poate fi un pic împinge coatele pe părțile laterale pentru extensiile mai bune tricep.

Cel mai bun exercițiu pentru arderea de grăsime: push-up-uri într-un rack îngust

abonații noștri sunt rugați să includă mai multe exerciții legate de scăderea în greutate, în top 10 exerciții. Dacă sunteți în căutarea unui mod de a arde greutate, încercați push-up-uri într-un raft îngust. Acest exercițiu este ca o reflectare în oglindă a presei aproape de prindere banc, stres orizontală triceps foarte calitativ sitele.
Când flotari tradiționale mâinile sunt plasate latimea umerilor, atât de mult să implice umeri. Aducerea mâinile și țuguindu coatele, va fi capabil să dea mult mai mult stres pe tricepsul si muschii pieptului.
În antrenament: Fa acest exercitiu trecut. Dacă faci exercițiul cu șosete pe podea este prea ușor pentru tine, apoi alege-le pe banca de rezerve. În cazul în care devine prea ușor, apoi cere-i partenerului tau pentru a pune o clătită de 20 de lire pe spate sau de a face exercitarea unui al doilea în supersetul. Ca bază, luați 3-4 stabilește numărul maxim de ori.

Un alt interesant pe această temă:

Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!