tijă mort (română) forța de tracțiune rigidă cu picioare mașini, video
Care sunt mușchii lucrează într-un exercițiu de tragere mort cu o halteră
„cheie: indreptare musculatura coloanei vertebrale, trapezoidal, cvadriceps, hamstrings
„Auxiliar: deltoid, mâini, mușchi scoarță de copac
Bună ziua tuturor. Astăzi vom vorbi despre una dintre cele mai populare și exercitarea eficace (mai ales pentru femei) pe fese și hamstring - este o trage mort pol cu picioare drepte sau cum este adesea numit îndreptările românesc. Aceasta este o trage mort și forța de tracțiune românesc unul față de celălalt nu este diferit, este sinonim, dar diferența dintre o tijă mort și posturală clasic disponibile. Vom afla, modul în care diferă și de ce forța de tracțiune română fetele pol atât de frumos si util.
Spre deosebire de tije din România de a deveni - în poziția triburilor din punctul de amplitudine mai mică, ele nu îndoiți, și n-ai pus jos bara complet la podea, nu podsedaete sub ea la începutul exercițiului. Mai precis genunchii sunt îndoite, dar destul de un pic. Acest lucru se face pentru a se asigura că cel mai de jos punct al traiectoriei, putem ține spatele drept, nu-l rotund. Dacă genunchii nu îndoiți deloc - aveți nevoie pentru a avea o flexibilitate impresionantă.
Așa cum Rod română arată în mișcare
Sarcina principală în timpul exercițiului cade pe partea din spate a coapselor și a feselor mușchii ei înșiși. Mai mult decât atât, tija de împingere cu picioarele drepte este un exercițiu de bază în vigoare care implică mai multe articulații. Aceasta este, ceea ce face tracțiunea românească, funcționează o mulțime de matrice musculare, acest lucru înseamnă exercițiu este mare pentru cei care doresc să câștige masei musculare. Cu alte cuvinte, orice persoană care dorește să-și imagineze fesa frumos și suprafața din spate a hamstring ar trebui să includă acest exercițiu în programul de antrenament.
tehnica de performanță
Poziția înapoi. Acum vom analiza tehnica indreptari, cum se face exercițiul cu cea mai mare eficiență. Primul lucru pe care ar trebui să acorde o atenție - aceasta este poziția spatelui și îndoire la talie. Evitați rotunjirea spate. Atunci când face tracțiune românească pe picioare drepte - fese ar trebui să fie pus pe spate și piept „bombarea“ și „umflate“ pentru a privi în sus.
Poziția genunchi. Atunci când se efectuează indreptari cu o halteră îndoiți ușor genunchii. Indiferent de numele „trage pe picioare drepte,“ podsedayte ei înșiși și se îndoaie ușor genunchii. În cazul în care bara este foarte scăzută - cu atât mai mare necesitatea de a cataramă genunchi. Acest lucru se face pentru a evita un prejudiciu, și conservarea îndoitură naturale a coloanei vertebrale lombare.
Încercați fără să îndoiți genunchii pentru a coborî mreana în jos? Vei iubi la un moment dat al traiectoriei va începe prin spate, bara va fi agățat pe articulații, aparate sparte, se va simți disconfort. În acest caz, sarcina ar fi plecat, și cu fese și hamstring. Acesta este motivul pentru care românul înfipt pol și executat cu genunchii usor indoiti.
Poziția gâtului. deadlifts tehnică necesită nu numai poziția corectă a propriului său corp, dar, de asemenea, în traiectoria proiectilului. Atunci când gâtul deadlift românesc trebuie să se deplaseze în direcția picioarelor noastre.
amplitudine scurtate. Pentru mai mult control și studiu al grupelor musculare țintă în acest exercițiu, vei învăța cum să lucreze în mijlocul amplitudinii de reducere a acestuia. In partea de sus aveți nevoie pentru a crea o tensiune de curent continuu pentru fese noastre - în consecință, nu are nici un sens pentru a îndrepta până la sfârșitul anului. Acesta este punctul de sus al amplitudinii nevoie de a fi înclinat ușor înainte și nu uita îndoit genunchii. La cel mai de jos punct al sarcinii va fi prezent, și așa mai departe din cauza tulpina musculare.
Lățimea mânerului. Despre cum să fie poziția de mână față de gât. Îndreptare română nu are nevoie să ia un post la o anumită lățime, de multe ori sunt luate, astfel încât este convenabil - este lățimea umerilor sau ușor mai îngust.
Poziția picioarelor. La fel ca și lățimea de prindere - cel mai important, confortabil și convenabil, precum și obiectivele - ceea ce doresc mai mult de sarcină (care grup țintă de muschi). Unii oameni pun picioarele în sens restrâns, altele - în mod obișnuit.
pofta moartă pentru fete
În ultimii ani, îndoit mort pe picioare drepte, nu se bucură de popularitate în rândul oricum unele femei. O multitudine de proeminente sportivi de sex feminin și bikinistok de fitness, inclusiv includ forța de tracțiune românești în programele lor, metodele lor să adopte fani și așa mai departe. Eficiența și beneficiile acestui exercițiu, fetele au confirmat forme frumoase culturisti care folosesc pofte din Romania.
După cum arată practica, fetele din punct de vedere tehnic este de picioare mai înguste de formulare. Deci femeia, aplecată înainte, se simt mai bine tinta mușchiul gluteal și încărcați fund la maxim. Fetele pot experimenta cu picioarele sale se transformă, în lateral, paralel sau ușor spre interior, este în mod individual.
Nu sunt foarte sigur coborâți bara foarte scăzut pentru nivelul genunchilor. Vei simți tensiunea și se agită în ischiogambieri - și acest lucru va fi suficient pentru a determina amplitudinea punctului inferior.
Secvența de execuție
- Vulture ia convenabil pentru prindere, poziția picioarelor - confortabile
- Puff pieptul un pic înainte și în sus, apleca.
- Burghiu de filetat fese din spate, se apleacă ușor genunchii
- Încet și sub control pentru a reduce bara de jos picior (linia taliei)
- La cel mai jos punct do mikropauzu
- Apoi, porni lin urca
- Punctul de sus nu este pe deplin neîndoită, menținem sarcina în grupurile țintă.
- Când coborâți respirația în timp ce ridicați - expiri
- „Cel mai traumatizant bug - rotunjirea spate și umeri, nu este necesar să facă acest lucru, spatele drept, perturbațiile de talie, păstrând umeri și să nu scadă în jos
- „Nu utilizați raznohvat, apuca gât cu poziția aceeași mână
- „Nu luați mai mult în greutate, acestea nu asigură cea mai bună sarcină și să conducă numai la un prejudiciu și off la locul de muncă, avem nevoie musculare țintă
- „Flambaj genunchi, nu încerca să surprindă toate flexibilitatea și camera de a face totul pe picioare drepte, ca titlul exercițiului.
Numărul de seturi si repetari
- „Pentru barbati: 8 - 10 repetari pentru 3 seturi.
- „Pentru femei: 12 - 20 repetari 4-5 abordare.
Ce se poate înlocui o trage mort pe picioare drepte
Opțiunea de înlocuire ușoară - este îndoire picioarele în simulator pe partea din spate a coapsei
Pentru a realiza fesă bune, fetele și băieții trebuie să urmeze tracțiune corespunzătoare de execuție tehnică pe picioare drepte, și anume:
- „Lucrări în amplitudine
- „Îndoiți ușor genunchii
- „Păstrați spatele plat
- „fese burghiu de filetat în urmă
- „Efectuarea de circulație fără probleme și sub control