tija Bench cu susul în jos

tija Bench cu susul în jos. efectua în mod corespunzător

Sportul a fost mult timp ferm înrădăcinată în viața noastră. Este puțin probabil ca o persoană poate fi găsită astăzi, care cel puțin o dată nu a achiziționat un abonament la un centru de gimnastică sau de fitness. Unele dintre acestea sunt angajate cu antrenori personali, dar majoritatea preferă să-și exercite independent. Și nu că acestea sunt cât mai eficiente posibil și ar afecta fiecare exercițiu ar trebui să fie realizată folosind tehnica corectă.
Astăzi vom vorbi despre tehnica exercițiului „cap tija Bench în jos.“ Acestea vor fi discutate: conducerea directă a exercițiului, opțiuni apasă capul în jos, precum și reguli pentru alegerea unui anumit tip pentru o mai buna dezvoltare a muschilor pieptului.

Ce tip de exercițiu este cel mai bine pentru a alege

Cele mai populare printre cei care doresc să construiască masei musculare în partea de sus, se bucură de presa clasică a unui bar dintr-o poziție predispuse. În același timp, formatorul pentru banca de greutate mai mică (cu susul în jos) este mai puțin popular. Poate că trebuie să analizați și să înțeleagă motivele, și dacă, în principiu, trebuie să efectueze banc cu susul în jos.

1. Efectul asupra musculaturii

Atunci când picioarele banc înclinate sunt situate la diferite poziții pe cap. Când bancul de picioare cu susul în jos sunt situate deasupra corpului, ceea ce contribuie la deplasarea sarcinii în regiunea inferioară a mușchilor pieptului.
Când bancul cu susul în jos care implică ambele părți ale pectoral majore (clavicular superioară și inferioară a sternului). În cazul în care banca sub unghiul inferior al eforturilor principale cad pe abs inferioare. Cel mai mare efect este atins la un unghi de la douăzeci până la patruzeci și cinci de grade. Atunci când se efectuează banc de presa implica, de asemenea, delts din fata si triceps. Mai restrânsă de prindere este, cu atât mai mare va fi impactul asupra triceps.
Cele mai în bancă a cererii cu susul în jos în culturism. Aceasta contribuie la alocarea mai precisă a mușchilor pieptului și a face contururi clare, separarea muschii pieptului de restul corpului.

2. Beneficiile banc exercițiu cu susul în jos

Realizarea unor astfel de exerciții pot obține următoarele avantaje în dezvoltarea mușchilor:
- In cercetarea segmentul toracic al fiecărui la unghiul dorit al fibrelor musculare piept dezvolta o mai volumetric;
- Pentru femei, apăsați în jos promovează ridicare de sân și dând liniei bustului forme mai expresive;
- Când indicatoarele de banc de presa clasică variantă ar fi semnificativ mai mare;
- Orizontal banc de presa va continua pentru a da un efect, va exista o perioadă de stagnare;
- Formările mușchiului pectoral va fi mai pronunțată;
- Mai mult se va implica pectorali, mai degrabă decât de sprijin;
- Efectul maxim pe mușchiul pectoral majore, mai degrabă decât pe partea din față a deltei;
- Minimizarea traume din cauza îndepărtarea sarcinii pe umeri;
- Partea din spate inferioară este descărcată, se va reduce, de asemenea, riscul de rănire.
Aceste argumente vorbesc în mod clar în favoarea presei banc la un unghi în jos.

3. Secvența corectă a

Pas cu pas tehnica ar arata astfel:
Etapa №0 (pregatitoare)
Înapoi a bancului trebuie să fie pus în unghiul de poziție dorit mai mică. Picioarele trebuie să fie alocat pentru role speciale pentru sprijin și pentru a primi tratament medical sub bara de pre-fierte. Punerea în aplicare de prindere, brațele paralele cu umerii, trageți mreana din rack și țineți-l peste mușchii pieptului. Mâinile în același timp ar trebui să fie plasat la un unghi de nouăzeci de grade față de podea. O astfel de poziție a corpului este considerat a fi originalul.
Etapa №1.
Inspirați încet, controlând fiecare mișcare a barei, începe să o coboare. Când contactați gâtul barei cu partea de jos a pieptului, pentru a face a doua pauză și expirati, strângeți mreana sus.
Etapa №2.
Pentru a efectua numărul necesar de repetiții.

4. Caracteristici în tehnica de execuție

Banca de rezerve a capului în jos bara de câteva secrete trage cu urechea, familiaritate și conformitatea cu care se va face locuri de muncă mai productive, iar eforturile tale vor da efectul maxim. În cazul în care necesitatea de a urmări următoarele reguli:
- Poziția tijei în partea superioară, comprimarea tulpina toracică 1 sau 2 conturi;
- Dacă sunteți doar incepand de a practica aceste exerciții, cel mai bine este de a închide de asigurare pentru un partener. Varianta de asemenea adecvată a masinii Smith;
- Asigurați-vă că tija este deplasată clar contactul liniei orizontului cu partea de jos a pieptului, mai degrabă decât să „umble“ înaintând;
- Ridicarea tije să fie mai scurtă decât de două ori mai mult timp decât coborâre;
- Asigurați-vă că nu există nici o respingeri tija în partea de jos;
- Controlul de mișcare, astfel încât atunci când a redus în jos accidente vasculare cerebrale nu a fost, iar la ridicarea mâini au fost pe deplin îndreptate;
- Înainte de a începe exercițiul, verificați poziția barei și banca de rezerve. tije Greif ar trebui să se întindă pe partea de jos a mușchilor pieptului;
- Nu uitați să verificați poziția coatele. Acestea ar trebui să fie direcționate lateral în raport cu celălalt;
- Expirați cu forță și de îndată ce echipamentul sportiv va avea loc cel mai dificil de realizat marca. Este necesar să se reducă presiunea în cap, și așa de mare, din cauza plasarea de picioare deasupra corpului;
- Nu efectuați banc apasă cu susul în jos, dacă aveți probleme cu tensiunea arterială.

5. Intrupari artei

6. Ce opțiune benching în mod eficient - de top de presa banc clasic sau în jos?

Cercetatorii de la Wayne State College a fost stabilit că dezvoltarea muschilor pieptului este cel mai bun promovează presa a situației cu susul în jos. De asemenea, au descoperit ca sportivii care doresc să dezvolte partea superioară a unei mari muschi piept, este necesar să se efectueze o bancă superioară clasic. Și în cazul în care accentul principal este pus pe departamentul sternului, atunci ai nevoie pentru a efectua cu capul în jos-press.
Când cercetarea a fost masurata activitatea electrica a mușchilor la sportivi care furnizează diferite tipuri de prese. Sa constatat că ambele tipuri de prese afectează în mod egal muschii partea superioara a pieptului. Aceasta este ipoteza o mai mare influență a presei banc de sus pe partea de sus a musculare sân a fost greșit.
Astfel, dacă luăm în considerare efectul acestor două tipuri de regim pe partea inferioară, presa superioară pierde în mod semnificativ în ceea ce privește presa de cap în jos.
De asemenea, studiul, efectuat T.Bompa a arătat o mai mare eficiență benching cu susul în jos. Folosind electromiografia, sa constatat că, atunci când întreaga bancă de sarcină în jos complet transformată în țesutul muscular. Și având în vedere că acest atlet teste de încărcare, a crescut cu aproape jumătate, iar efectul de exercitare este realizat mai mare decât la partea superioară ca benching.
De asemenea, acest tip de benching este mai eficient, de asemenea, pentru motivul că halterofil poate dura mai mult decât cu o bancă orizontală de aproape 15%. Greutate mai mult, cu atât mai mult atins de efectul de formare.
Motive posibile pentru a lua creșterea în greutate:
- la banca de rezerve înclinat mai mult musculare implicate în jos, ceea ce contribuie la emiterea unei forțe mai puternice;
- în această poziție a corpului este realizată pentru a aduce articulațiile umerilor. Ca rezultat, mai mult decât sunt utilizate latissimus dorsi, nu triceps și delts din față. Muschii spatelui mai mari și mai puternice, ceea ce conferă un efect cardinality sporit de returnare;
- amplitudinea deplasării tijei sau halteră mai mici decât în ​​banc înclinat în sus. Prin urmare, este mai ușor să se mute proiectilul la o distanță mai scurtă.
Ca urmare, opțiunea inferioară benching uneori sus în mod eficient, dacă este necesar din partea inferioară a mușchilor pieptului.

7. Rezumând

Dacă aveți îndoieli cu privire la includerea în arsenalul exercițiului de formare cu zhimom înclinat în jos, atunci cu siguranță că au plecat deja. Mai devreme incluse în acest tip de exercițiu de formare, efectul creșterii musculare pectoral se va realiza mai repede.
Și, desigur, este important să ne amintim simțul proporției. În lista de exerciții ar trebui să fie diferite exerciții. Iar banca de rezerve de jos va fi un alt supliment, dar nu să înlocuiască tehnicile existente.