Tehnica corectă a push-up-uri

Fie că sunteți de formare pentru lupte, pentru o greutate de ardere, sau orice altă activitate fizică, push-up-uri sunt unul dintre exerciții obișnuite. Acest exercițiu este excelent dezvoltă puterea și puterea de partea superioară a corpului, și nu necesită nici un echipament special, altul decât terenuri și gravitatea

Fighters up-uri sunt deosebit de utile pentru dezvoltarea piept, umeri, triceps si trunchi. Puteți dezvolta chiar și calități fizice badibildera, datorită push-up-uri, dacă faci destul de ei.

Dar pentru moment, să ne uităm la ceea ce eu numesc execuția perfectă și tehnica de push-up-uri.

Cum pentru a efectua corect goluri de tensiune

1. organism direct

Spatele drept, șoldurile nu sunt ridicate și nu atârnă.
Cea mai mare poziție incomodă este poziția corectă.

2. Picioare împreună

Pastrati-va picioarele complet împreună. Șosete și tocuri împreună. Mulți oameni nu acorde atenție la picioare și are ca rezultat, de obicei, într-o performanță foarte neglijent. Amintiți-vă că tot corpul este pus pe mâini și picioare.

Păstrați șosete și tocuri împreună.

3. Amplasarea mâinilor

Când postați palmele pe podea, imaginați-vă că între ele trece o linie imaginară, și că nadvisaet piept deasupra acestei linii. Media de aur este probabil să fie undeva între umeri și mameloanele.

Dacă palmele sunt plasate prea mare (de mai sus umerii), te vei simți ca și în cazul în care coatele zbura prea mare, și nu suportă greutatea corpului atunci când pleci în jos. Dacă palmele sunt prea mici (sub nivelul mamelonului), vei simți că prea încărcat împinge umerii.

mâinile de lățime Locul de amplasare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Lățimea exactă depinde de mai mulți factori, cum ar fi lungimea brațelor și tipul de push-up-uri, pe care doriți să le faceți (pe piept sau triceps). Un aranjament mai îngust de mâini va fi mai triceps de utilizare, și forța mâinile tale să treacă o distanță mai mare la sol și de la sol. locație mai extinsă va fi mai multe mâini pentru a utiliza muschii pieptului, și mâinile tale vor acoperi o distanță mai scurtă la și de la sol. În mod ideal, trebuie să găsiți o lățime care vă permite să faceți cele mai multe flotări, fără un singur grup de mușchi (piept sau triceps) obosit înaintea celuilalt. Este nevoie de un timp pentru a găsi această cale de mijloc.

O altă diferență între flotări pe piept si triceps push-up-uri de pe, în cazul în care acest lucru este uitam coatele atunci când pleci în jos. Atunci când push-up-uri de pe piept, coatele vor fi în căutarea lateral. Atunci când push-up-uri pe tricepsul, coatele va avea loc aproape de corp, și se vor referi la piept larg și când cobori. De asemenea, este posibil ca coatele sunt îndreptate undeva în diagonală între aceste două poziții, dar eu nu-l recomand, deoarece este dificil să se mențină o distribuție perfect omogenă pe ambele părți (în special pentru începători).

Când eram în armată, toți băieții care au batut recordul pentru push-up-uri, push-up-uri utilizate în triceps. Dar chiar și atunci, eu încă prefer flotari pectorale. Ei au fost mai greu, dar mi-a placut sentimentul de un studiu mai mare de mușchi și am simtit ca am fost obtinerea mai beneficia de astfel de push-up-uri.

Brațul poate fi poziționat pe podea, cu presate împreună cu degetele, iar degetele larg răspândit în afară. Prefer să pună degetele în mână, deoarece oferă un sentiment mai puternic și stabil. De asemenea, este foarte important pentru a apăsat pe deplin mâna pe pământ. Respins de la sol cu ​​toate cele patru margini ale palma lui. Distribuiți greutatea peste palma, și nu numai pe baza (partea de jos a) palma.

4. Aliniați capul

Capul trebuie să fie întotdeauna ridicată, astfel încât să se extindă într-o linie dreaptă de la nivelul coloanei vertebrale. Din păcate, acest lucru este greu de făcut, deoarece organismul se va schimba unghiul de pământ, atunci când stoarce. Cei mai mulți oameni tind să se concentreze pe sol, ceea ce duce la faptul că au coborât capul și a redus cap împiedică chiuveta scăzut la pământ, și, de asemenea, face dificilă respirația.

Sfatul meu cel mai bine este să se uite la etajul 1 metru în fața lui. Se ridică capul și-l menține, în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale, și în același timp, vă ajută să deschideți gât pentru respirație.

Ochii se uită la contorul etajul 1 inainte
să dețină poziția verticală
și dezvăluie gât pentru respirație.

5. Corectați poziția „inferior“

Cât de jos pentru a merge în jos? Există 2 standard. O regulă de degetul mare am urmat este de a merge până la un nivel la care distanța dintre piept și podea este de 1 inch (2,5 cm). Nu neapărat să cadă exact la o astfel de distanță; coboară înainte ca sanii tai vor fi aproape de sol. Ar trebui să simțiți tensiune elastică pe părțile laterale ale pieptului său, în cazul în care se conecteaza cu umeri. (Mușchii dumneavoastră trebuie să fie în mod necesar redusă pentru a sprijini.)

Al doilea Standard este coborâtă până când, în cazul în care brațele superioare (de la umăr la cot) va fi paralelă cu solul. Coatele de la acest punct este probabil să fie la un unghi de aproximativ 90 de grade, în funcție de locul în care se află pe mâini.

Scade atâta timp cât sanii tai nu va fi la o distanță de 1 inch de la sol,
sau în sus până când brațele sunt paralele cu solul.

tehnologia de tip push-up-uri

1. flotari de ritm

Există 2 ritm diferit pentru a efectua push-up-uri, în funcție de nivelul de formular. Rata inițială (aproximativ 99% din totalul persoanelor) este coborât încet și apoi se ridică repede. Vei vedea modul în care acestea cad încet la pământ, și apoi repede împins în sus.

Un mod mai avansat și mult mai sofisticate de a face push-up-uri, scade și crește repede repede. Acesta este modul în care bate recordul pentru reactualizării; care se încadrează în jos cât mai repede posibil. Dacă te gândești la asta, face o mulțime de sens. Puteți salva o mulțime de timp merge în jos cât mai repede posibil, și apoi un start-up cât mai repede posibil. Motivul pentru care este atât de dificil este faptul că, cu cât mai repede pleci în jos, cu atât mai mare în momentul mecanic aveți nevoie pentru a depăși în partea de jos, și cu atât mai greu vă împinge înapoi.

Când vreau să merg în jos repede, eu nu se bazează pe singur pentru această gravitate, îmi imaginez că mâinile mele sunt trăgând pe pământ pentru a mă trage în jos cât mai repede posibil. Pentru începători, este foarte dificil, și aproape imposibil de a face, este probabil ca acestea să rupă fețele la pământ. Dar este un obiectiv bun la care va căuta și vă apropiați de mai târziu.

Când încercați să înceapă să scadă rapid, îți dai seama că în scădere în jos, este cea mai dificilă parte, pentru că trebuie să-și petreacă mai multă energie încercând să se păstreze la apăsarea pe sol decât faptul că un start-up. Prin urmare, nou-veniți cheltuiesc energia pe creșterea și avansate otzhimateli cheltui energia pe coborare. Rapid de scădere a dezvolta puterea explozivă în partea superioară a corpului foarte repede.

Rata de bază = împinge în jos încet, în sus mai repede.
ritm avansat împinge în jos = FAST FAST în sus.

2. Tehnica de respirație pentru flotari

La fel cum există două ritm diferite pentru efectuarea de push-up-uri, există 2 metode de echipamente de respirație pentru fiecare ritm.

Începător respirație stil, se inhaleaza, care se încadrează în jos, și apoi expirați, în creștere. inhaleaza DOWN expirații SUS, JOS Inspira UP expirat. entry-level push-up-uri va arata astfel: (INCETINITI) expirati ÎNCET - (rapid) a alerga afară de abur rapid. Se pare ca expirație vdooooooh-expirație-vdooooooh.

Stilul avansat de respirație este de a respira atunci când pleci în jos. În astfel de push-up-uri expirația va fi foarte scurt, și va fi dificil de la punctul (la cel mai jos punct de coborâre), atunci când organismul este cât mai aproape de sol. Ei folosesc o respirație rapidă pentru a vă ajuta să „sări“ de la sol. Avansate de push-up-uri ar fi: rapid în jos - FAST JOS - rapid în jos, și expirația rapidă are loc de fiecare dată când mai mic. Ei inhaleze numai atunci când (probabil o dată la fiecare 10 sau 20 repetari), pentru că este greu de a respira atunci când faci push-up-uri rapid. Avansate de push-up-uri vor fi jucate la fel de rapid * Shhh * - * Ssst * -! * * Ssst, și expirati cu explozia forței explozive.

Basic Dip stil de respirație = inhaleze pe deplasarea în jos, expirați pe direcția în sus
Stilul de respirație avansată DIP = expirați pe mișcarea în jos
Expirați cu explozia forței explozive.

3. Tehnologie de vacanță

Când este vorba să se odihnească atunci când efectuează push-up-uri, dorinta de obicei este lăsarea la șolduri sau chat pe mâini. Ceea ce îmi place să fac este de a pune corpul meu într-o poziție inversată literei V (de asemenea, cunoscut sub numele de „câine de bot în jos“ în yoga), în cazul în care vă ridicați șoldurile în aer, îndreptare picioarele, spate si brate. Această poziție a da imediat muschii o pauza de push-up-uri, cu bicicleta un set ușor diferit de muschi.

Dintr-o poziție de „V“ inversat am face câteva respirații adânci picătură înainte de repede înapoi în poziția de push-up-uri, push-up-uri și stoarce 1-3 înainte de a merge înapoi la V. poziția Cu o astfel de tactica, eu pot stoarce cu ușurință un alt 20-30 de push-up-uri, chiar când mă simt că nu mai pot depăși. Unii dintre voi va observa vena puternic in muschii lor proeminente, și poate chiar să vomit, dacă doar vă permiteți să lucreze cu mult dincolo de punctul său de eșec. (Bine!)

4. Push-Tehnologie

Iată un alt truc, care va ajuta să stoarce mai mult push-up atunci când vă simțiți ca și cum nu ai avut nici o putere. imaginați-vă că în loc să te împinge la sol departe, încercați să vă imaginați că sunteți tonifiere coatele mai aproape împreună. Aceasta este, în schimb, să se concentreze pe împingând triceps, încearcă să se concentreze asupra modului de a extinde coatele drepte. O astfel de reprezentare va ajuta mai bine îndreptați coatele într-o poziție verticală atunci când pyzhishsya peste ultima parte superioară a lui push-up-uri.

Se concentrează pe îndreptare coate,
mai degrabă decât să se bazeze pe teren.

Lucrul cu push-up-uri

face intervale

Prea mulți oameni se concentreze asupra performanței numărul X de push-up-uri. Nu contează dacă faci 500 pe zi sau de 1.000 de o zi, totul este ușor, atunci când nu sunt prinși în intervalul de timp. În schimb, ar trebui să vă întrebați intervalele de timp, cum ar fi 1 sau 2 minute, în cazul în care pentru care se fac numărul maxim posibil de push-up-uri, pe care le puteți efectua în timp. Intervale mult mai greu decât tine.

Efectuarea push-up-uri (precum și alte exerciții) la intervale de timp pentru a dezvolta rapid niveluri mai bune de starea fizică în corpul dumneavoastră și de a pune accentul pe obiectivul unui sport (tempo efort) mai funcțional, mai degrabă decât un (efort total) generalizat.

Face intervale de timp pentru un antrenament mai bun.
Prea ușor de a face push-up-uri atunci când nu ești prins interval de timp.

Interval 60/45/30/15/10 (formare Armata)

exercițiu meu preferat cu push-up-uri, și l-am realizat în mod regulat în armată, eu o numesc interval de 60/45/30/15/10:

• Face cele mai multe flotări în 60 de secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Nu flotări pentru un maxim de 45 de secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Face cele mai multe flotări în 30 de secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Nu flotări pentru un maxim de 15 secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Nu flotări pentru un maxim de 10 secunde.

Este de la sine înțeles că ar trebui să utilizați formularul corect si tehnica. Stoarcerea cu formă slabă nu este luată în considerare pentru push-up-uri, și, mai important, nu este considerat un exercițiu util!

60/30/15 interval (pentru începători)

Sunt sigur că mulți dintre voi nu va fi capabil să efectueze intervalul anterior, și, prin urmare, vă invit la celălalt, pe care o recomand pentru incepatori.

• Face cele mai multe flotări în 60 de secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Face cele mai multe flotări în 30 de secunde.
• Odihneste 60 de secunde.
• Nu flotări pentru un maxim de 15 secunde.

Acesta va fi destul de dificil, deoarece fiecare abordare vă va livra până la punctul de livrare.

Interval 15 JOB / 15 REST (interval Tabata)

Această configurație push-up-uri un stil Tabata. Foarte eficient și mai greu decât crezi.

• Nu flotări pentru un maxim de 15 secunde.
• Odihneste 15 secunde.
• Nu flotări pentru un maxim de 15 secunde.
• Odihneste 15 secunde.
• Se repetă acest interval de până la 10 ori dacă poți.

Cum altfel se poate face acest lucru, puteți încerca să facă 10 flotări la fiecare 15 secunde. De fiecare interval de timp începe, faci 10 push-up-uri cât mai repede posibil. Cu cât mai repede o faci, cu atât mai repede vă puteți odihni. Faceți acest lucru pe 10 seturi, dacă îndrăznești.

Ce se poate face cu push-up-uri?

In fiecare zi primesc întrebări, întrebați-mă, dacă este o idee bună de a face diamant push-up-uri, push-up-uri pe de o parte, push-up-uri de pe degetele lui, push-up-uri cu o bate din palme, sau oricare dintr-un milion de alte variante existente.

Răspunsul meu întotdeauna este că se concentrează pe fundamentale de push-up-uri. Implementarea standard oferă focalizare maximă pentru tehnica corectă, și plusuri de împingere de bază. De fiecare dată când faci altceva, cum ar fi push-up-uri pe încheieturile lui, sau folosesc un aranjament foarte ciudat de mâini, începe să se distragă atenția de la beneficiul real al push-up-uri, și, ca rezultat incepe sa se concentreze pe acest „truc“.

Nu push-up-uri la intervale. Intervale într-adevăr complica foarte mult push-up-uri și de a le face mai utile! păstrând doar facturile de împingere nu înseamnă prea mult. Odată ce ați introdus într-o formă foarte bună, puteți face push-up-uri toată ziua, și va însemna nimic. Face suma maximă posibilă, dar la intervale de timp!

Secțiunea în armată sau închisoare STIL

Pentru aceia dintre voi care nu știu, poți umfla cu adevărat și să devină musculare, face push-up-uri singur. Este o practică comună pentru cei din armată sau în închisoare, pentru a deveni cu adevărat umflat și pentru a obține mâinile volumul de 45cm, numai a face push-up-uri.

Unul mai multe push-up-uri program care știu este de a face 1200 de flotări pe zi. Tu faci 20, atunci ai pus-vă pe mâini un inch mai, și de a face 20 mai și continuă să repete astfel încât introducerea mâini mai largi la capăt, și apoi aducându-le înapoi cât mai aproape posibil unul de altul, în timp ce continuă pentru a efectua 20 de push-up-uri de fiecare dată.

Dacă doriți, puteți încerca să bată recordul meu de 30 de secunde, 47 de push-up-uri. Sunt un tip lung armate, și am folosit versiunea Rib de push-up-uri, care este dificil de realizat, dar 47 a fost numărul magic la vârf de timpul meu. Nu-mi amintesc cât de mult am făcut în 60 de secunde, poate aproximativ 85. Și nota mea de 2 minute a fost undeva în regiunea 110-120 flotări. Am păstrat un record de pluton meu, dar tipii care a tinut un record in companie, face 180 push-up-uri în 2 minute. (Ei au avut o scurtă și indesate mâinile, și au folosit o metodă care implică triceps.)

Trebuie doar să le facă. Dacă faci push-up-uri în fiecare zi, ai putea ajunge cu ușurință mii de push-up-uri pe an. Desigur, nu o mie la o abordare, și, probabil, o duzină de abordări. Puteți ajunge la punctul în care puteți face push-up-uri la infinit.

Îmi amintesc de un timp în armată, când sergentul nostru instructor ne-a pedepsit pe burghiul, care ne-a făcut face push-up-uri timp de 30 de minute. Nu am nici o idee despre cât de mult am făcut. Dar asta e modul în care a fost ... niciodată nu ne-am gândit să facem doar push-up-uri pentru moment. Ne-ar spune: „Trageți în jos și îngropat fața lui!“ Și ne-au lăsat să facă flotări timp de o oră.

Citiți ghidul meu cu privire la modul de a face crește corpului pentru box: