Sumo tehnici de performanță Îndreptare și nuanțe

Acesta este un exercițiu de bază poliarticulară. vizează în primul rând dezvoltarea spatelui și mușchii picioarelor, precum si muschii abdominali laterale. Este una dintre cele mai bune exerciții pentru construirea musculatură de ansamblu. Pozitia sumo scade corpul sub podea, îmbunătățirea echilibrului. Această opțiune devine perfect pentru incepatori.

tehnica de performanță

Mers pe jos până la bar, stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și a redus în Crouch. Gambe trebuie plasat la un unghi de 90 ° față de podea și piciorul se extinde la un unghi de 45 °. Mâinile trebuie să fie plasat într-o linie dreaptă în raport cu lamele gâtului și umerilor peste ea. O modalitate simplă de a determina poziția corectă a corpului - folosiți o oglindă. Cu atât mai mult atunci când ochii exercițiu ar trebui să fie îndreptată înainte.
Țineți spate în poziție verticală, să ia o respirație profundă și strângeți abdomenul. Ridicați șoldurile și trageți ușor gâtul, creând astfel tensiuni în organism. Acest lucru va permite să genereze mai multă forță și pentru a preveni probabilitatea ca un progres la ridicarea barbells. Mulți ridica la bar cu un nemernic. Acest lucru este greșit și periculos.
Îndreptarea genunchi, încet rupe bara de la podea. Este necesar să se ridice bar, prezentand, dacă doriți să împingă în jos pe podea. Expirați când trebuie să atingă maximul forței, în cea mai grea punct al exercițiului.
După poziția corpului stabilizat, se ridice în picioare drept, nu prea îndoire talie. Când sa ridicat în picioare drept, nu arunca bar, dar nu coborâți prea încet. Mulți doare spatele de jos, încercând să scadă în greutate prea încet, încărcarea astfel coloanei vertebrale. Cel mai simplu mod de a reduce bara este de a relaxa mușchii fesieri și coapsele încep să revină la poziția sa inițială. Apoi, ținând încă gâtul lui, coborâți într-o scădere controlată de-a lungul aceeași cale prin care să se ridice.

Care sunt mușchii implicați în timpul rulării?

Dati click pe imagine pentru marire

În sumo activat mai morti mult de 50% din totalul grupelor musculare corpului delta trapez mușchilor pectorali, biceps, etc. Dar cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii coapselor și genunchilor, și de jos din spate primește sarcina ..

Care sunt nuanțele?

Îndreptare este adesea efectuată incorect, iar acest lucru devine o cauză a prejudiciului. Cea mai periculoasă greșeală - rotunjire spate, deoarece acest lucru poate crea o presiune inegală asupra discurilor vertebrale.
O altă greșeală comună - acest lucru permite gâtului să se abată de la gambe. Mai departe de picior gât inferior, cu atât mai mare unghiul poziției de mână și sarcina pe partea inferioara a spatelui. Păstrați gâtul cât mai aproape de gambe. Acest lucru asigură că va depune toate eforturile și ridicați greutatea în condiții de siguranță.
Prea adânc ghemuit și să încerce să ridice greutatea situației. Atunci când se efectuează puterea deadlift vine în principal din partea posterioară a corpului - ischiogambieri, șolduri și spate, în loc înainte în ghemuit.
Foarte des, îndreptările se realizează într-un mod intensiv și de multe ori duce la erori in tehnica. Mult mai bine după fiecare repetiție să ia o scurtă pauză, reglați poziția corpului și a gâtului, și apoi să continue să-și exercite.

Cateva cuvinte despre tinuta

centura de greutate

centura de greutate acoperă peretele abdominal și fixează poziția verticală a corpului în timpul exercițiului. Multe purta centura este prea mică. Purtați-l sub coaste, într-un loc în care înaintează peretele abdominal, atunci când sunt tensionate. Centura de siguranță nu ar trebui să stea în mod liber, în caz contrar nu va oferi sprijin. Glisați catarama pe o singură gaură în centura din poziția în care sunteți în stare să meargă. Lățimea recomandată a curelei - 10-13 mm.

Cel mai bine este de a purta mult timp (la genunchi), șosete sau colanți, ca atunci când efectuează deadlift în gât de sumo ar trebui să fie păstrate aproape de corp, iar acest lucru poate duce la zgârieturi și vânătăi.

Curele sau creta

Dacă ai probleme cu aderență și sunteți gata pentru un concurs, este mai bine să tren fără bretele. Dar, dacă există suficient pentru tine, nu este o problemă, sau pur și simplu doresc să crească masa musculara, și nu vă faceți griji cu privire la prindere, folosiți cureaua. Ca o alternativă la curelele, puteți folosi creta. Aceasta va îmbunătăți aderența și de a facilita exercitarea.

concluzie

Stanovaya Sumo pofta - un exercițiu foarte eficient, dar este supusă unor riscuri în cazul în care nu sunt corect efectuate.

Este nevoie de o anumită abilitate, și, prin urmare practici. În cazul în care începe cu greutate mică, se concentreze pe efectuarea tehnica corecta, si apoi trece la o greutate mai mare.