Sumar - jogging - cultură fizică și sport

2.1 Tehnica jogging

2.2 Practica jogging

1. Pista de alergare

1.1 Prezentare generală obozdorovitelnom de funcționare

hobby-ul în masă begom- una dintre caracteristicile remarcabile ale timpului nostru. Faptul că aproximativ 20 de ani nazadprosto nu a putut veni cu omul așezat - pentru a rula pe stradă - staloteper aproape norma, un semn al culturii. Mai recent, sub forma de pozhilyhlyudey de rulare a șocat pe alții, sunt acum uita la ei cu respect, și, uneori, szavistyu.

Rularea în jurul lumii. VFinlyandii circa 15 la suta din populatie angajate în mod regulat în jogging, predpochitayadlinnye distanta. În Suedia, cartiere întregi familii vin la spetsialnoprolozhennye trasee pentru jogging. În Statele Unite, înregistrată oficial despre 25millionov angajate în mod regulat în jogging, iar pe neofitsialnymdannym - aproximativ 40 de milioane.

Recent vsebolshey jogging populare. Se aplică centre vfitnes, saloane SPA, centre de angajare, prin îmbunătățirea condiției fizice și mondială alte instituții medicale povsemu.

Wellness begyavlyaetsya cele mai simple și accesibile (în termeni tehnici) exercitarea vidomtsiklicheskih și, prin urmare, cele mai masive. Cea mai conservatoare estimare, care rulează ca un mijloc de îmbunătățire a utiliza mai mult de 100 de milioane. Lyudeysrednego și vârstnici planetei noastre. Conform datelor oficiale, nu avem țara înregistrat 5207 entuziaști de club de curse, care zanimaetsya385 mii de entuziaști de funcționare .; Auto care rulează, există 2 milioane. Om.

Pentru a crește motivatsiizanyaty jogging-ul trebuie să fie mai conștienți de psihologia begayuschegocheloveka și motivele pe care le conduc. Oamenii de știință să identifice următoarele osnovnyemotivatsii persoanele de vârstă mijlocie la jogging ocuparea forței de muncă: ukrepleniezdorovya și prevenirea bolilor; creșterea eficienței; udovolstvieot procesului de funcționare; dorința de a îmbunătăți rezultatele lor în cursă (sportivnayamotivatsiya); după moda de jogging (motivație estetică); dorință kobscheniyu; dorința de a cunoaște corpul lor, posibilitățile sale; motivatsiyatvorchestva, motivație, educație și familiile consolidarea; „Familie“ a alerga; sluchaynyemotivatsii. Cu toate acestea, cel mai puternic stimulent pentru ocuparea forței de muncă este imennoudovolstvie, un mare sentiment de bucurie care aduce de rulare.

1.2 alerga effektyozdorovitelnogo pozitiv

Tehnica ozdorovitelnogobega este atât de simplu încât nu necesită o pregătire specială și impactul său nachelovechesky organism este extrem de mare. Cu toate acestea, în evaluarea eficacității egovozdeystviya ar trebui să evidențieze cele două domenii cele mai importante: efectul ispetsialny general.

Efectul total alerga naorganizm asociate cu schimbări în starea funcțională a sistemului nervos central, energia kompensatsieynedostayuschih, modificări funcționale în sistemul circulator isnizheniem morbiditate.

Formarea în stare de funcționare navynoslivost este un mijloc indispensabil de descărcare și neytralizatsiiotritsatelnyh emoții care cauzeaza tulpina nervoase cronice. Etizhe factori crește foarte mult riscul de infarct, ca urmare a sângelui izbytochnogopostupleniya hormoni suprarenali - adrenalina si noradrenalina.

Pista de alergare (dozare voptimalnoy) în combinație cu procedurile de apă este lupta luchshimsredstvom cu neurastenie și insomnie - boli ale secolului XX vyzvannyminervnym supratensiunilor informațiilor primite abundență. In tensiune nervoasa rezultatesnimaetsya, imbunatateste somnul si starea de spirit, crește rabotosposobnost.Osobenno util în acest sens, o cursă de seară, care ameliorează otritsatelnyeemotsii acumulate în timpul zilei, și „arde“ stresul vrezultate excesul de adrenalină eliberat. Astfel, de rulare este cel mai bun prirodnymtrankvilizatorom - mai eficient decât medicamentele.

Ca urmare, influența takogomnogoobraznogo rulează pe sistemul nervos central, atunci când schimbările de angajare regulyarnyhmnogoletnih și tipul de personalitate de alergător, status.Psihologi sale mentale cred că fanii de jogging sunt boleeobschitelny, sociabil, prietenos, au un mai mare respect de sine și uverennostv abilitățile și capacitățile lor. Conflict situații alergători voznikayutznachitelno mai puțin și percepută mult mai calmă; stres psihologic ilivoobsche nu se dezvolta, sau neutralizate în timp, adică prevenirea luchshimsredstvom infarctului miocardic.

Ca rezultat, boleepolnotsennogo restul sistemului nervos central nu crește tolkofizicheskaya, dar, de asemenea, performantele mentale, creative oamenii de știință opțiuni cheloveka.Mnogie notă creșterea creativității și rodnicia nauchnyhissledovany după clase începe jogging-ul (chiar pozhilomvozraste).

clase ozdorovitelnymbegom au un efect pozitiv semnificativ asupra iimmunitet sistemului circulator. Examinarea 230 de bărbați și femei de vârstă mijlocie, a alerga zanimayuschihsyaozdorovitelnym, a constatat o creștere semnificativă a conținutului krovieritrotsitov, hemoglobinei, și limfocite, sporind astfel kislorodnayaemkost de sânge, proprietățile sale de protecție, reducând astfel morbiditatea.

2. Zanyatiyaozdorovitelnym alerga

2.1 Tehnikaozdorovitelnogo run

Corect, legile relevante ale biomecanica de tehnică de funcționare, care dostavlyaetesteticheskoe plăcerea - ceea ce înseamnă că suprasarcină.

Ușurință vozdushnostibega ajunge ușor. Acest lucru trebuie să fie învățate. Ca și în mersul pe jos, cantitatea totală peregruzokprezhde depinde de deplasările verticale ale corpului alergător, dar recurgând acest factor crește. Este cunoscut faptul că în timpul rulării are faze de zbor, atunci când în contact cu accesul offline. Sarcina Runner - pentru a minimiza volnoobraznyekolebaniya organism.

Tremors în legătură sbokovymi vibrații ale corpului apar atunci când formularea prea larg stop.Neratsionalno a pus, de asemenea, piciorul pe o singură linie. Atunci când trebuie să fie furnizate în mod corespunzător marginile interioare postanovkestop pe o linie dreaptă. linia Otnositelnoetoy a piciorului ar trebui să fie ușor depărtate șosete în afara chtobyottalkivaniya au reprezentat în principal pe degetul mare - cel mai puternic.

Alergători știu kakoebolshoe importante picior setare la călcâi. Acest lucru nu înseamnă, tocuri chtobegun stomping, doar călcâiul atinge solul în primul rând, și șosete în etotmoment este ușor mai mare. Deja în următoarea fază a vârfului coboară ușor de zile pe pământ. În ciuda tuturor eforturilor, această metodă nu oferă șocuri suschestvennogosnizheniya și modul de jogging blând. Amortizarea este efectuată în comun zdespreimuschestvenno genunchiului, în cazul în care este posibil de suprasarcină de sotryaseniysustavnogo caracter. Cu toate acestea, este cu această metodă, stabilind introducerea piciorul dolzhnonachinatsya să fie difuzate. Pentru persoanele slabopodgotovlennyh sneudovletvoritelnym mozhetostavatsya sănătate această metodă pentru o lungă perioadă de timp singura posibilă, adică. A. Alții necesită mai mult sau mai puțin sub formă horosheysportivnoy.

sportivi Formularea noska.Prinyaty picior cu o metodă pentru asigurarea unui zagruzkunogi amortizare lină. Aceasta rasa nu ar trebui să fie un „lemn“, „Calutul“. Piciorul în momentul călcâiul ușor ridicat deasupra solului și bezpromedleniya coborâte cu grijă pe ea. Cu toate acestea, în timp ce sprijinul pe presiunea naperednyuyu la sol a piciorului este semnificativ mai mare decât partea din spate. Metoda de preparare trebuethoroshey avans si jogging prizanyatiyah, prin urmare, poate fi recomandată rar. Principalul lucru - zagruzkastopy uniformă treptată.

Punerea în scenă picior o dată doar un plan. Această metodă este tipică pentru o rulare mai degrabă srednepodgotovlennyhlyudey. Ea a apărut spontan, și, deși nu la fel de eficace ca Noskov, dar zatobolee rațional decât călcâiul. Rula de wellness în funcție caracteristicile otindividualnyh, gradul de fitness, oboseala, încălțăminte de calitate, jogging samochuvstviyapered și acoperirea nu este doar posibil, ci și nuzhnoperehodit după cum este necesar de la rularea unui proces la altul. Se osobennovazhno atunci când mușchii picioarelor istovesc picior sau zona gleznei. Poprobuytev aceste cazuri, modificați setarea a piciorului, iar disconfortul este apare aproape navernyakaischeznut experiență autentică pe fugă. Rețineți, de asemenea că în timp ce rulează ponerovnoy și suprafața stancoasa, mai ales la asfințit, metoda Noskova boleeopasen și amenință piciorul podvertyvaniem.

Evitați natykaniya picior înainte navystavlennuyu. Pentru a face acest lucru, încet și coborâți înmuia golen.Begun încet, fără a împiedica mișcarea, așa cum se rostogoli pe jos. Shagsmenyaetsya unul cu altul fără frontiere vizibile, o singură fază devine împreună alergător druguyu.Horoshy este „rulare“ de-a lungul traseului.

Cea mai mare greșeală - piciorul înainte de impunere în legătură cu începutul indreptarea piciorului. Momentprizemleniya opri în mișcare rapidă înainte cu privire la pământ. begazatormazhivaetsya Viteza, și „cade“ nasustavy coloanei vertebrale și a altor articulații, practic, întreaga masă a corpului. Cele mai afectate de genunchi, nodostaetsya și orice altceva. După o lovitură de pârghie dur transmis napozvonochnik pe cap.

Lungimea pas. Foarte vazhnovybrat o lungime optimă pas. Efortul de a extinde încălcările shagprivodit buna funcționare, promovează „natykaniyu“ nanogu necesită un consum mare de energie și crește dramatic sarcinii pe pozvonochnik.Chasty, festinating de rulare nu da un efect adecvat pentru mușchii isustavov de sănătate: contractul mușchii ușor, și articulațiilor în obespechivayutlish de transmisie principală sprijin și supratensiuni forțe. La o astfel de sarcină preobladayutstaticheskie de rulare. Poate de aceea, uneori, se plâng cei care fac jogging „picioare asuprite.“ Mulți dintre ei au găsit picioarele slabe de circulație. Desigur, în cazul în care astfel de fenomene este mai bine pentru a rula decât să nu ruleze, cu toate acestea, efectul maxim de vindecare și un minim de încălcări „ortopedice“ oferă un sunet de rulare punct de vedere tehnic.

Pasul Lungimea depinde lungimea otrosta și picioarelor, greutatea, nivelul de fitness, piciorul setarea procesului Iskor de funcționare. Date exacte este dificil de a da, asa ca da exemplu suguboorientirovochny. În creștere de oameni bine pregătiți de 175 cm, lungime medie a pasului (distanța de la calcai la vârful un picior altul) într-un ravnomernombege de 30 de minute variază între 110-130 cm. Principalul indicator al dlinyshaga optime ar trebui să fie ușurința, comoditate, performanța tuturor mișcărilor iplavny ritmul de funcționare.

Postura Runner. Osnovnoetrebovanie - poziția verticală a corpului. Excesivă prelate vpereduvelichivaet pericol „natykaniya“ pe jos la setarea stopy.Otklonenie trunchiului înapoi duce la o creștere excesivă în șolduri și face begnapryazhennym, „prancing“, în timp ce capul este de obicei neskolkozaprokidyvaetsya acum. Nu nepriceput, evita balansarea laterală, răsucirea trunchiului.

Rularea în jos. În sine etomsluchae de viteză crește. Inevitabil natykanie pe lovituri de picior simtit isotryaseniya în toate părțile corpului. De aceea, alergătorii vpervyeobnaruzhivayut dureri articulare doar atunci când rulează în jos. oschuscheniyapoyavlyayutsya Dureros cel mai adesea în zona genunchiului. Când se execută, încercați să puneți un spyatki oprire, scurta pas și de a reduce viteza de rulare. Dacă este necesar spuskevoobsche du-te la mersul pe jos.

Educația pravilnoytehnike alerga pentru a evita supraîncărcarea coloanei vertebrale și a articulațiilor. Horoshayatehnika crește eficiența (viteza, costul) de funcționare aproximativ 15% .Există, de asemenea, un alt punct de vedere cu privire la rolul tehnologiei în sănătatea bege.Glavnaya sarcina sa - pentru a compensa lipsa de activitate fizica, da neobhodimuyurabotu corpul tau. aceeași tehnică rațională, dimpotrivă, îl face mai ușor, și astfel, să învețe mișcările corecte deoarece nu are nici un sens. Cu toate acestea pozvonochnikcheloveka, neglijând jogging-ul propriu-zis tehnica, ochenbystro determina să-l amintesc.

Desigur, pentru etogotrebuetsya special concepute pentru modul de formare, ratsionalnympitaniem complete și respectarea regimului general. Și este nevoie de timp pentru polozhitelnyeizmeneniya nakupalis, de obicei, imediat.

Acest lucru este firesc, deoarece procesele patologice din țesuturi care susțin techeniedesyatiletiya formate uneori. Pentru a le opri necesită, de asemenea, o mulțime de timp. Prin urmare, începând cu tratamentul a coloanei vertebrale, în cazul osteoartritei, o rulare, trebuie să aveți răbdare și perseverență.

Tren alergător dolzhnasostoyat din următoarele părți:

jogging ușoară sau de rulare, alternând cu mersul pe jos, la general, warm-up.

Gimnastica vsestoronneyprorabotkoy toate exerciții comune majore cu privire la flexibilitate.

Forța de formare (5-6) pentru mușchii în brațe, trunchi și picioare.

Exerciții (2-3) narasslablenie și mușchii se întinde.

Exerciții (5-6) narasslablenie și mușchi ușor de întindere.

2.2 Praktikaozdorovitelnogo run

La început begovyhtrenirovok ar trebui să-și amintească și să respecte următoarele reguli:

- Verificați frontul trenirovkoytschatelno pantofii lor;

- pe șosete groase picior sleduetnadevat dintr-un amestec de lână și bumbac;

- dolzhnanarastat sarcină treptat;

- nu ar trebui să ruleze ori rezhe3 o săptămână și cel puțin 20 de minute;.

- nu ar trebui să fie difuzate uvelichivatskorost

- în mod constant sleduetukreplyat mușchii piciorului arc pentru a evita dezvoltarea de picioare plate;

- efectul naibolshiytrenirovochny este atins atunci când viteza de deplasare este apropiat de 1 oră;

- ar trebui să monitorizeze inima zachastotoy - nu ar trebui să fie mai mare de 180 de bătăi pe minut. minus vashvozrast.

Spetsialnoyvynoslivosti pentru dezvoltare este cel mai des folosit „box umbra“ și nasnaryadah exercițiu: 5-6 serii de ședințe de 20-30 de secunde. de lucru intensiv în intensitate scăzută alternanță srabotoy în termen de 1-3 minute. Odată cu creșterea lucrărilor de restaurare trenirovannostiprodolzhitelnost poate fi redusă până la sfârșitul seriei. Seria Posletakoy are nevoie de odihnă la 10 minute. în timpul căreia vypolnyayutsyadyhatelnye exerciții și exerciții de relaxare și flexibilitate.

Puteți ispolzovatpryzhkovye exerciții (cum ar fi coarda de sărituri): 10-15 secunde. intensivnoyraboty se repetă de 5-6 ori 1,5-2 min. operarea de mică intensitate.

Sleduets începe antrenamente de formare, care pot fi efectuate la domiciliu sau pe stradă. Încălzirea ia 5-6min. și constă din următoarele exerciții: mișcări circulare cu mâinile, trunchi, pelvisul se înclină în față și lateral, lovi cu piciorul picioarele lor, genuflexiuni, ascensoare pe vârful picioarelor. Zatem2-3 minute. mers rapid și puteți continua să ruleze.

În primele 10 de minute de funcționare zanyatiidostatochno. În cazul în care nu rula imediat 10 min. aprihoditsya alternează rulează cu mersul pe jos, apoi prima linie va fi exact 10 min.nepreryvnogo de funcționare. Urmată de adăugarea în fiecare săptămână, timp de 1-3 minute. (În funcție de starea de sănătate), pentru a aduce timpul de rulare la 50-60 de minute.

După ce a absolvit begaobyazatelno ar trebui să meargă de 2-3 minute. pas rapid, și de preferință prodelatneskolko exerciții de gimnastică.

După formarea sleduetprinyat primul cald, și apoi spalaturi.

Puteți rula la lyuboevremya atunci când sunt mai confortabil. Este necesar doar să ne amintim că între begovoytrenirovkoy și pauza de masă trebuie să fie de cel puțin 30 de minute.

Exercitarea poate inuzhno pe tot parcursul anului. Dacă temperatura este sub minus 15 de grade, todistantsiyu poate fi oarecum redusă, iar dacă aceasta este sub minus 20 de grade, formare luchsheotmenit. Deși nu este obligatorie.

Jogging sleduettschatelno ridica pantofi - adidași sunt cele mai potrivite pentru a riflenoypodoshve mari, de preferință, cu inserții de amortizare. șosete din lână. Suit mozhetbyt orice, nu restricționează mișcarea, și permite corpului să respire. În pogodui vânt atunci când zăpadă umedă sau ploaie poate purta sacou impermeabil, jacheta. Desertaciune - capac de schi din lână sau bandă care acoperă fruntea și urechile lui. Dlyanovichkov la o temperatură sub minus 5 grade ar trebui să fie purtat sherstyanoebele.

A alerga mai bine în pădure iliparke. În orice caz, este necesar să se aleagă locurile cu cel mai mare curat sol iestestvennym aer. Amintiți-vă - dacă aveți în talpa adidași sau pantofi stonkoy, nu ar trebui să ruleze pe asfalt! Pentru incepatori, cea mai buna piesa vybratrovnuyu, dar face treptat trecerea la rularea pe peresechennoymestnosti.

Uita-te pentru svoimzdorovem și pentru a evita supraantrenament. Indicatorii mai obiectivi dlyasamokontrolya - este sănătatea ta și ritmul cardiac. Znatnormalnye performanța necesară a inimii sale, în dimineața și seara. Mai mult estprostaya testul: rata pulsului după 10 min. după antrenament (l impropriu să fie mai mare de 100 de bătăi pe minut). În cazul în care performanța dimineața și vechernegopulsa mai mare decât în ​​mod normal, în cazul în care după 10 minute. ritmul cardiac de repaus depășește 100udarov / min. ar trebui să consulte un medic și supuse unei inspecții de rutină.

În lumea de astăzi begyavlyaetsya una dintre cele mai importante mijloace de promovare a sănătății. Multe efecte begapolozhitelno afectează starea fizică și psihică zdorovecheloveka.

Jogging doze vumerennyh - un instrument excelent pentru a promova sănătatea umană, atunci când begeuvelichivaetsya numărul de celule roșii din sânge; Rularea promoveaza pierderea in greutate prin arderea grasimilor; Rularea reduce cantitatea de exces de adrenalină în sânge, ceea ce face persoana calma mai temsamym și așa mai departe.

Cu toate acestea, care rulează mozhetprinosit beneficia numai în cazul în care sunt îndeplinite două condiții - arta buna funcționare ipostoyannoy de funcționare practică.

Înainte de a începe zanyatiyabegom nevoie pentru a alege pantofi de bună, în care piciorul este convenabil, dar în care nu va fi puțin sudoare onaodnovremenno (pentru a preveni boli fungice). jogging Peredzanyatiem face exercitii pe muschii corpului de baza de antrenament. sesiuni de Posleokonchaniya este recomandat să ia un duș.

Neobhodimozanimatsya jogging în mod regulat, de cel puțin trei ori pe săptămână, indiferent de yin meteo mai puțin de 20 de minute. Începătorii pot practica mai puțin și mai puțin, dar cel puțin odnogoraza o săptămână, crescând treptat tempo-ul.

7. sais AD trenirovkikak fizică mijloace de promovare a sănătății. M. 1988.

Un alt lucru pe fitness fizică și sport