Structura lecției pe aerobic de fitness

STRUCTURA LECȚIEI ÎN FITNESS - Aerobic

Luați în considerare schema cea mai tipică de îmbunătățire clasa aerobic.

În partea pregătitoare a lecției (Warmup) folosit exercițiu pentru a se asigura că:

1. creșterea treptată a frecvenței cardiace.

2. Creșterea temperaturii corpului.

3. Pregătirea sistemului musculo-scheletic să urmeze sarcina și de a crește fluxul de sânge către mușchi.

4. Creșterea mobilității în articulații.

Cea mai mare parte a lecției (Aerobic + floorwork) necesare pentru a realiza:

1. Creșterea nivelului de ritm cardiac la „zona de țintă.“

2. Îmbunătățirea funcționalității diferitelor SIS organismului (cardiovascular, respirator, muscular).

3. Creșterea consumului de calorii atunci când efectuează exerciții specifice.

În partea finală a lecției (Cooldown), folosind exerciții care permit:

1. reduce treptat procesele metabolice din organism.

2. Pentru a reduce frecvența cardiacă la un nivel apropiat de normal.

Direcția și durata lecției

Exercițiile din zona de impact și de orientare

P O R T S T O și T E R N A L I

Durata părții pregătitoare a lecției de la 5 până la 10 minute

1.1.1.Lokalnye (izolat) mișcare

Se pare Inclinarea capului, mișcarea circulară a umerilor, picioarele expozante la deget de la picior, trafic pietonal

Se recomandă să se utilizeze o rată medie scăzută, sau mișcări cu o amplitudine mică

1.1.2. Aliniere mișcare pentru grupuri musculare mari

Crouch, plamini, mișcarea trunchiului, variații de pași în loc și mișcări, combinate cu mișcările mâinilor sale.

Exerciții pentru a coordona și de a spori fluxul de sânge pentru a efectua într-un ritm moderat cu creșterea amplitudinii.

1.2. Stretching - exerciții de întindere (stretching)

1.2.1 mișcare izolată pentru șold și mușchii picioarelor

Se întinde mușchii picioarelor, din față și din spate a coapsei, talie

Efectuați într-un proces lent și mid-tempo într-o poziție în picioare, cu brațele de sprijin de pe șolduri, fără utilizarea de leagăne și mișcări elastice

C O N O V A I

2.1. PARTEA AEROBIC

(Aerobic) Debit Durata de la 20 la 40 de minute

2.1.1. antrenament aerobic

Elemente de bază și complexitatea mișcărilor, opțiuni de mers pe jos cu mișcările mâinilor

Învățarea articulațiilor de dans pe rata medie la fața locului și cu mișcări în direcții diferite

(Vă recomandăm cel puțin 15-20 de minute)

Amestec de dans de pași de aerobic și variantele lor, alergare, sărituri, combinate cu mișcările mâinilor sale

Combinații de execuție - „blocuri“ exerciții în loc și cu mișcările în direcții diferite, creșterea sarcinii datorită complexității de coordonare, amplitudinea și intensitatea mișcărilor

2.1.3.Pervaya aerobic "Hitch"

mișcările de bază, exemple de realizare de mers cu scăderea mișcările brațului amplitudine mișcările mâinii Amplitudine, flexie și extensie a corpului cu brațele de sprijin pe femur

Reducerea de deplasare amplitudine, mișcările tempo

Mișcările se efectuează în picioare de stand deosebit, lunge si poluprisede, combinate cu respirația, rata de mișcare încetinește

2.2. Exerciții pe podea

(Lucru Floor) - «Calista-nick, o sală de fitness“ (5-10 minute)

2.2.1. Exercitii pentru muschii trunchiului

În exerciții de clinostatism pentru forta si rezistenta de putere a mușchilor abdominali și înapoi

Efectuați 1 până la 3 repetiții ale unei serii de 10-16 miscari. Metode de exercitare și durata pauzelor între serii depinde de nivelul de pregătire implicat.

2.2.2. Exercitarea pentru mușchii coapsei

În exerciții de clinostatism pentru forta si rezistenta de putere și de conducere mușchii coapsei abductor

Puteți utiliza exercițiul cu ponderea, amortizoare la sala de sport

2.2.3. Exerciții pentru mușchii în brâu brațelor și umerilor

Exemplele de realizare de flexie și extensie de arme în diferite poziții inițiale

„Răcire“ Reducerea sarcinii (Se răcește în jos) (2-5 minute)

exerciții de flexibilitate, „întrerupere generală“

Întinzându mușchii din partea din față, din spate și coapse interioare, picioare mai mici, muschii pieptului, brațelor și umerilor

poziții de start diferite lent cu poziții detenta și relaxarea ulterioară

Prezentate lecție aerobic structura generală poate avea diferite variante ale duratei de conținut ca părți separate și întreaga clasă. În așa-numita clasă OIM standard (sesiune de formare) reco-mended lecție durata totală de la 45 la 60 de minute. În unele tipuri de clase pot fi lipsă de putere serie de exerciții și datorită partea aerobă alungite. Pentru incepatori recomandat pentru a lungi warm-up și putere (sol) lecției, în timp ce reducerea aerob ( „vârf aerobic“). [4].