Rulați încet, lovetorun - pentru cei care nu le pasă de rulare
Rularea cu monitorizarea ritmului cardiac
- Prea tare, prea des
- Decizia №1: controlul ritmului cardiac
- Soluție №2: de formare cu autocarul
Cei mai multi alergatori sunt de formare prea tare, prea des.
Un cuplu de ani în urmă am luat parte la o sesiune de formare cu Adam și Kara Gucher la tabara de Nike în vecinătatea g.Biveron. Oregon. M-am simțit nu numai o emoție puternică din ceea ce am fost capabil de a rula cu astfel de mari sportivi, dar, de asemenea, a fost placut surprins cand am dat seama că a alerga împreună cu ei. Nu a fost greu, pentru că nu a alerga atât de repede. Când am întrebat Kara dacă ea se execută la fel de încet în timpul antrenamentelor lor de lumină, ea a răspuns afirmativ.
De ce rula cele mai rapide alergători în formare de multe ori lent? Pentru că ei a alerga foarte mult, iar în cazul în care acestea au fost difuzate foarte mult și repede, se va epuiza în curând. Dar acest răspuns poate fi interpretat invers: alergători de elită care rulează lent pe formarea dumneavoastră de a exercita peste si peste. Studiul a arătat că media de kilometri pe săptămână este cel mai important parametru pentru estimarea rezultatelor în competiție. Cu cât rula mai, cu atât mai repede putem rula în competiție. în formare rată scăzută permite sportivilor să nu se să aducă la epuizare.
Prea tare, prea des
de distribuție de intensitate de formare în grupa de vârstă un alergător tipic este foarte diferită de distribuția intensității formării de la un profesionist. Acest fapt a fost demonstrat în mod clar în urmă cu câțiva ani, atunci cand cercetatorii de la Universitatea din Arizona a cerut unui grup de alergatori de sex feminin descriu antrenament lor. Potrivit acestor rapoarte de femei petrecute în timpul 3 exerciții ușoare, 1 intensitate exercițiu de mijloc și de mare intensitate antrenament 1.5. Dar datele colectate de la monitoarele de ritm cardiac, care cercetatorii au fost acordate aceste femei pentru a monitoriza pe parcursul săptămânii, a arătat destul de diferite. De fapt, femeile mai puțin de jumătate din procesul de formare efectuate în zona de intensitate scăzută, aproape jumătate din zona de intensitate moderată și mai puțin de 9% în zona de mare intensitate.
De ce grupe de vârstă alergători petrec antrenamente de intensitate mai puțină lumină decât alergători de elită? Cred că, în principal, deoarece grupele de vârstă alergători rula mult mai puțin, astfel încât ei caută în mod natural pentru a accelera la o astfel de exercițiu „a mers pentru a compensa.“ Problema cu această abordare este că rulează într-un ritm moderat ridicat (aproape de pragul de lactat) sistemului nervos simpatic exponențial obositoare, în comparație cu care rulează într-un ritm ușor. Prin urmare, cei care conduc într-un mod similar cu intensitate în fiecare zi, în creștere obosit, ei trebuie să îndure pe tot parcursul procesului de formare, și că nu le permite să realizeze că eficiența ca și în cazul în care acestea au fost difuzate în același volum, dar încet mai din timp.
Într-un studiu, la care au participat alergătorilor spanioli, sa constatat că cei care au efectuat 80% din antrenament cu o intensitate sub pragul de lactat de 10% la nivelul pragului de lactat și 10% peste nivelul de prag lactat timp de 5 luni îmbunătățit în mod semnificativ timpul lor în competiție comparativ cu cei care efectuează aceeași cantitate de formare, dar în proporție de 70% sub pragul de lactat, 20% pentru nivelul de prag lactat și 10% peste pragul de lactat.
Distribuția intensității instruirii printre alergători mai mult succes în acest studiu - 80% din intensitate scăzută, 10% moderat, 10% de mare - este optim pentru majoritatea alergatori. Se poate numi „regula 80/10/10“, și se compară cu distribuția intensității formării la un raport de 45/45/10 pentru femeile participante la studiu Arizona State University. care este norma pentru grupele de vârstă de alergători. Corectarea acestui dezechilibru - una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de a ajuta alergători grupa de vârstă pentru a îmbunătăți performanța lor. Deci, ce se poate face?
Număr Soluția 1: monitorizarea ritmului cardiac
Când spun grupuri de alergători, cele mai multe dintre ele a alerga foarte repede de prea multe ori, în schimb mă arată nedumerite. Cele mai multe dintre alergători presupun că se antrenează destul de intens. Cred că acest lucru este doar parțial: este necesar pentru a rula un kilometru b lshy, și în zilele de munca grea pentru a instrui mai greu, cu toate acestea, pentru a ajunge la această sumă de formare ar fi mult mai ușor dacă alergători în 80% din formarea lor pentru a efectua jogging lumină.
Problema este că cei mai mulți alergători nu știu ce înseamnă să jogging lumină. Antrenament prin monitorizarea ritmului cardiac (HR), ar ajuta la rezolvarea problemei. Folosind un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentului permite sportivilor să vadă în mod obiectiv nivelul de activitate fizică. Odată ce ați stabilit pentru ele însele zonele de formare corespunzătoare, pe baza ritmului cardiac, veți ști întotdeauna cât de greu te antrenezi.
Recentă tehnologie bazată pe formarea folosind monitorul de ritm cardiac, oferind o nouă soluție la problema de antrenamente intense frecvente. Anul trecut, am început să lucrez cu PEAR Sports, compania care a dezvoltat dispozitivul este un pătrat. Dispozitivul este de fapt un ritm cardiac de control al fuziunii și instrucțiuni de coaching on-line. În timpul unui antrenament, ascultați instruire antrenor căști, în conformitate cu zona de ritm cardiac. Puteți obține un antrenament eficient prin apăsarea unui singur buton și urmați instrucțiunile suplimentare de la managerul lor.
Deci, de ce nu toată lumea se antreneze cu monitorizare a ritmului cardiac? Cercetările arată că mulți sportivi găsi de formare bazat pe zonele de ritm cardiac pentru aplicații complexe. Poate că experiența de coaching necesar pentru instalarea corectă a zonelor individuale de ritm cardiac, a crea un plan flexibil, bazat pe zonele de ritm cardiac și corect efectuați fiecare exercițiu.
Numărul Soluția 2: Antrenamentul cu antrenor
Nu luând în considerare ultimul punct pentru un antrenor bun nu este dificil de a crea un plan de formare, în conformitate cu articolul 80/10/10. Antrenorul dumneavoastră va stabili pentru tine zonele de formare corespunzătoare, de a crea planul de formare individuală flexibil și se va asigura că fiecare antrenament ați efectuat corect.
În plus, cei mai mulți antrenori nu prezintă cu alergători la fiecare sesiune de formare pentru a asigura punerea sa în aplicare corectă. Acest lucru asigură un nivel înalt de responsabilitate personală și auto-disciplina în timp ce lucrează cu un antrenor, mai ales în cazul în care relația este cea mai mare parte virtuală. Amintiți-vă că relația atlet cu antrenorul, la fel ca orice altă relație poate apărea și poate - nu. Dacă ați avut o relație ciudată cu antrenorii din orașul tău, tu ai noroc.
La fel ca orice altceva, este posibil ca formarea pe baza ritmului cardiac și de a lucra cu un antrenor - nu pentru toată lumea. Dar cred că sfatul corect poate ajuta la un număr mare de alergători pentru a lua în considerare Regulamentul 80/10/10 și începe obținerea de beneficii de mică intensitate de funcționare. În același timp, cel mai important lucru doar să dau seama că poate te antrenezi prea tare prea des, și să aleagă cea mai bună soluție.