ritmului cardiac Zona

Funcția de control interval de ritm cardiac - un cuvânt nou în cardio art. Instruirea este împărțit în cinci benzi (zone), în conformitate cu valorile procentuale ritmul cardiac maxim (HR). Aceste zone de ritm cardiac vă permit să controlați cu ușurință intensitatea antrenamentului.

Intensitate (% din ritmul cardiac maxim HRmax)

HRmax = ritmul cardiac maxim (HR) este determinat prin formula „220 minus vârsta.“

Exemplu: zonele de ritm cardiac (în bătăi pe minut) pentru om în vârstă de 30 de ani, a cărui inimă rata maximă - 190 bătăi pe minut (220-30).

Efectul instruirii

Avantaje: maxim sau aproape de sarcina maximă pe mușchii și sistemul respirator.

Senzațiile: oboseală severă, și a mușchilor respiratori.

Cine a recomandat: foarte experimentat, și starea de sănătate a sportivilor. Numai pentru o perioadă scurtă de timp, de obicei, ca în etapa finală de pregătire pentru tema de concurs.

Beneficii: capacitatea de a susține de mare viteză pentru o lungă perioadă de timp a crescut.

Senzația: oboseală musculară și respirație grea.

Cine a recomandat: sportivi cu experiență pentru lungimi diferite de formare pe tot parcursul anului. Deosebit de utilă o astfel de formare înainte de concurs sezon.

INTENSITATE MEDIE

Avantaje: Îmbunătățește ritmul general al formării, eficacitatea acesteia, mai ușor de a da, care a necesitat o mulțime de efort.

Simțiți-vă: a tahipnee controlat stabil.

Cine a recomandat: Cei care se antreneaza inainte de concurs sau pentru a crește performanța.

LOW INTENSITATE

Avantaje: rezistenta globală a crescut, de recuperare mai rapida, viteze de până metabolismului.

Senzația: Confortabil; de sarcină redusă asupra mușchilor și a sistemului cardiovascular.

Cine a recomandat: Toată lumea pentru formarea de bază pe termen lung, precum și în timpul recuperării după sezonului competițional.

intensitate foarte scăzută

Beneficii: Ajută la warm-up exercițiu; bine adaptate pentru a finaliza exercițiile. Promovează de restaurare.

Senzația: Foarte confortabil; un efort minim.

Cine a recomandat: Pentru a restaura și să se relaxeze pe tot parcursul sezonului de formare.

Formarea în intervalul 1 are o intensitate foarte scăzută. Principiul de bază: performanța este îmbunătățită, nu numai în timpul exercițiului, dar, de asemenea, în procesul de recuperare de la ea. Antrenamentul cu o intensitate foarte scăzută utile în etapa de reducere.

Formarea în intervalul 2 este proiectat pentru a crește rezistența și este o parte integrantă a oricărui program de exerciții. În acest interval, executați simplu exercitarea de aerobic. Formare continuă în acest interval asigură un consum eficient de energie. Pentru a obține rezultate tangibile necesită perseverență și regularitate.

Aerobic rezistenta la efort crește atunci când frecvența cardiacă în intervalul de 3. Acest interval de intensitate exercitiu este mai mare decât în ​​intervalele 1 și 2, dar continuă să fie aerobic. Tren în intervalul 3 poate consta dintr-un număr de intervale de timp, alternând cu perioade de recuperare. Formarea în acest interval sunt deosebit de bine adaptate pentru îmbunătățirea circulației sângelui în inimă și mușchii scheletici.

În cazul în care obiectivul dvs. - pentru a concura la limita, ai nevoie de formare în 4 și 5 intervale de ritm cardiac. În cadrul acestor intervale, formarea anaerob se efectuează la intervale de până la 10 minute. Mai scurt intervalul, cea mai mare intensitate. Este important să se permită timp suficient între intervalele de formare în aceste intervale de recuperare. Structura instruirii în 4 și 5-banda este proiectată pentru a atinge maximum de performanta.

Puteți specifica setările individuale pentru intervalele de ritm cardiac, pe baza măsurătorilor de laborator ale ritmului cardiac maxim (HRmax), sau o faci singur cu măsurătorile în practică. Atunci când formarea într-un anumit interval de ritm cardiac, încercați să-l folosească pe deplin. Ei bine, dacă reușesc să mențină ritmul cardiac în mijlocul intervalului, dar acest lucru nu este necesar. Ritmul cardiac se adaptează treptat la intensitatea antrenamentului. De exemplu, când se schimbă de la un interval de la sistemul circulator gama 3 și ritmul cardiac sunt adaptate pentru 3-5 minute.

Adaptarea la intensitatea antrenamentului Viteza de ritm cardiac depinde de factori cum ar fi starea fizică, nivelul de recuperare, precum și factorii de mediu. Este important să se acorde o atenție la sentimentele lor subiective de oboseală și de a adapta programul lor de formare.